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Gehmeditation

Von 
Mindfulife
|
08/02/2023

Die Gehmeditation ist eine traditionelle Meditationsart, die ihren Ursprung im Zen-Buddhismus hat. Was genau du dir darunter vorstellen kannst, wie du eine Gehmeditation am besten durchführst und welche Vorteile sie mit sich bringt, erfährst du in diesem Beitrag! 



Was ist Gehmeditation?

Die Gehmeditation wird im Gegensatz zur Sitzmeditation in Bewegung durchgeführt und eignet sich besonders für Personen, denen langes Stillsitzen schwerfällt. Wie bei anderen Meditationsarten geht es auch bei der Gehmeditation darum, im Hier und Jetzt anzukommen und den gegenwärtigen Augenblick bewusst zu erleben. Je nach Art der Gehmeditation legt man dabei unterschiedliche Wegstrecken zurück, auf denen man Körper und Geist in Einklang miteinander bringt, indem man seine Aufmerksamkeit auf den Atem oder bestimmte Gedanken fokussiert. Da das Gehen ein automatisierter Prozess ist, ist es für viele Menschen leichter einen Zugang zu Ihrer Gedankenwelt zu finden und während des Gehens im gegenwärtigen Moment anzukommen.


Gehmeditation Ursprung

Die Gehmeditation findet ihren Ursprung im Zen-Buddhismus und hat sich über die Jahrhunderte hinweg in verschiedene Richtungen weiterentwickelt. Es gibt strengere Formen, in denen die Körperhaltung und Schrittfolge genau vorgegeben sind und der Atem beobachtet wird, aber auch freiere Formen, in denen der Fokus auf die Fußbewegung oder das Aufsagen von Mantras gelegt wird. Auch die Art der Strecke und Dauer können sich je nach Schule stark unterscheiden.

Beispiele für verschiedene Formen der Gehmeditation sind:

  1. Die Gehmeditation nach Thich Nhat Hanh
    Diese Gehmeditation gehört zu den freien Formen und kann immer und überall praktiziert werden. Der Hauptaspekt besteht darin, sein Bewusstsein voll und ganz auf das Gehen zu legen und seinen Atem mit der Bewegung zu synchronisieren. Das Tempo und die Länge der Meditation sind frei gestaltbar, da es nur darauf ankommt, seine Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen und so im gegenwärtigen Moment anzukommen.
  2. Die Theravada-Vipassana-Gehmeditation
    Bei dieser Meditationsform, die von den Mönchen des Theravada-Buddhismus praktiziert wird, geht man eine Stecke von 10 bis 15 Metern achtsam auf und ab. Dadurch wird die Konzentration des Geistes geschult.
  3. Die Kinhin-Meditation im Zen-Buddhismus
    Diese Art der Meditation wird im Zen-Buddhismus ausgeübt und ist im Vergleich zu den vorherigen Formen in die Zwischenphasen einer Sitzmeditation eingegliedert. Während sich die Mönche und Nonnen im Kreis oder Rechteck fortbewegen, werden die Schritte mit der Atmung in Einklang gebracht. Besonders ist dabei auch die Handhaltung im sogenannten "shashu", was bedeutet, dass die Faust der einen Hand von der Handfläche der anderen Hand bedeckt wird.
  4. Das Waldbaden
    Das Waldbaden stammt aus Japan und wird angewendet, um Stress zu reduzieren, den Geist zu beruhigen und den gegenwärtigen Augenblick wahrzunehmen. Wie der Name vermuten lässt, findet diese Art der Gehmeditation draußen in der Natur, bevorzugt im Wald, statt. Dabei handelt es sich nicht um einen normalen Waldspaziergang, sondern um ein Erfahren des Walds im Hier und Jetzt mit allen Sinnen. Man geht dabei in langsamen Tempo durch den Wald und macht immer wieder Pausen, um seine Sinne zum Riechen, Hören oder Fühlen einzusetzen und so im gegenwärtigen Moment anzukommen.


Gehmeditation Durchführung

Um eine Gehmeditation durchzuführen, brauchst du nicht viel. Wenn der Untergrund sich nicht zum barfuß Laufen eignet, nimmst du dir am besten deine bequemsten Schuhe, damit sie dich nicht beim Laufen ablenken. Die Länge der Meditation kannst du ganz nach deinem Belieben festlegen, aber für den Anfang empfehlen wir dir ein kleineres Zeitintervall zwischen 5 und 15 Minuten. Ob du deine erste Gehmeditation draußen oder lieber drinnen in deiner gewohnten Umgebung durchführst, bleibt dir überlassen. Du solltest lediglich eine Strecke wählen, bei der du dich wirklich auf das Gehen konzentrieren kannst und nicht zu sehr abgelenkt wirst. Dazu schaltest du am besten auch dein Handy aus. Und dann kannst du auch schon loslegen:

  • Nimm dir zu Beginn ein paar Atemzüge im Stehen Zeit, um dein Gleichgewicht zu finden und dich zu entspannen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und spüre, wie diese auf der Erde stehen.
  • Sobald du dich bereit fühlst, kannst du die ersten Schritte wagen und langsam losgehen. Versuche, deine Schritte gleichmäßig zu setzen und jeden Schritt vom Aufsetzen des Fußes bis zum Abrollen wahrzunehmen. Spüre, wie das Gewicht mit jedem Schritt Druck auf die Fußsohle ausübt und lasse deine Arme locker mitschwingen.
  • Werde dir während des Gehens deinem Atem bewusst und finde heraus, wie viele Schritte du natürlich während einer Ein – und Ausatmung gehen kannst. Es geht dabei nicht darum, deinen Atem in einen bestimmten Rhythmus zu bringen, sondern ihn einfach nur zu beobachten und so anzunehmen, wie dein Körper ihn dir anbietet.
  • Aktiviere während des Gehens deine Sinne und nimm deine Umwelt gezielt wahr, indem du dich zum Beispiel fragst, was du siehst, riechst oder hörst. Nehme dir für jeden Sinn einzeln Zeit und empfinde ihn in vollem Umfang.
  • Wenn deine Gedanken während des Gehens abdriften und dich ablenken, ist das völlig normal. Halte dann gerne ein paar Momente inne und nimm ohne zu bewerten wahr, was dich bewegt. Lasse die Gedanken dann bewusst wieder los und kehre zu deinen Schritten, deinem Atem und zum gegenwärtigen Moment zurück.
  • Nimm dir am Ende der Strecke nochmal ein paar Momente Zeit, um innezuhalten und die Meditation mit ruhigem Geist abzuschließen.


Vorteile der Gehmeditation

Die Gehmeditation bringt ein paar entscheidende Vorteile mit sich, da sie dank ihres einfachen Aufbaus fast überall und jederzeit angewendet werden kann. Besonders für Einsteiger, die Probleme mit langem Sitzen haben, oder Personen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht so lange in einer Sitzposition verharren können, ist diese Meditationsform sehr geeignet. Warum auch du mit der Gehmeditation beginnen solltest:  

  1. Einfach in den Alltag zu integrieren
    Die Gehmeditation ist einfach in den Alltag zu integrieren, da Gehen ohnehin ein Bestandteil unseres täglichen Lebens ist und du dafür weder Vorerfahrung, noch eine bestimmte Ausstattung, brauchst. Daher kannst du zum Beispiel schon den kleinsten Weg zum Bäcker oder zur nächsten Bushaltestelle für eine kurze Gehmeditation nutzen.
  2. Entspannt Körper und Geist
    Im Vergleich zur Sitzmeditation fällt es vielen Menschen leichter bei der Gehmeditation zu entspannen, da sie nicht still und gerade sitzen müssen, sondern in einer natürlichen Bewegung zur Ruhe kommen können. Gerade zum Einstieg ist diese Art der Meditation daher besonders geeignet.
  3. Immer und überall anwendbar
    Es gibt zahlreiche Orte, an denen du die Gehmeditation anwenden kannst, egal ob in der Natur (Wald, Wiese, Strand, Parks), im eigenen Garten oder sogar in deinem Wohnzimmer. Dir sind keine Grenzen gesetzt und du kannst ausprobieren, wo es sich am besten für dich anfühlt.
Gehmeditation


Wirkung der Gehmeditation auf den Körper

Doch welche Auswirkungen hat die Gehmeditation auf den Körper? Die Antwort darauf liefern zahlreiche Studien, die sich mit der Auswirkung von Meditation und im speziellen auch der Gehmeditation beschäftigen.

Die Gehmeditation hilft bei regelmäßiger Anwendung nicht nur, Stress abzubauen, inneren Frieden und mehr Gelassenheit zu finden, sondern kann auch zu einer verbesserten Fitness, einer besseren Verdauung, verbesserter Konzentrationsfähigkeit sowie einer erhöhten körperlichen und psychischen Belastbarkeit führen. Außerdem konnte in Studien gezeigt werden, dass Gehen in Verbindung mit Meditation gegen Angstzustände helfen und auch den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann.

Besonders in unserer modernen Welt, in der viele Menschen den Großteil ihres Tages am Schreibtisch sitzen, kann diese Form der Meditation daher sehr hilfreich sein.


Fazit Gehmeditation

Die Gehmeditation eignet sich perfekt als Einstieg in die Welt der Meditation, da sie jederzeit und überall ausgeübt werden kann, du keine Vorerfahrung brauchst und nichts falsch machen kannst. Sie lässt sich gut in deinen Alltag integrieren und bringt schon nach kurzer Zeit positive Auswirkungen auf Körper und Geist mit sich. Worauf wartest du also noch? Beginne jetzt mit der Gehmeditation und mache den ersten Schritt in ein achtsames Leben!


Online-Meditation

Du weißt nun also, was eine Gehmeditation ist und wie diese durchgeführt wird. Sollte dir diese allerdings etwas zu schwer sein oder nicht in deinen Alltag passen, dann schau dir doch gern unseren Beitrag zum Thema Online-Meditation an. Wir sehen uns dort!


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Quellen

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Edwards, M. K., Rosenbaum, S., & Loprinzi, P. D. (2018). Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults. American journal of health promotion : AJHP, 32(4), 949–958.

Gainey, A., Himathongkam, T., Tanaka, H., & Suksom, D. (2016). Effects of Buddhist walking meditation on glycemic control and vascular function in patients with type 2 diabetes. Complementary therapies in medicine, 26, 92–97.

Hassan, A., Tao, J., Li, G., Jiang, M., Aii, L., Zhihui, J., Zongfang, L., & Qibing, C. (2018). Effects of Walking in Bamboo Forest and City Environments on Brainwave Activity in Young Adults. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2018, 9653857

Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H., & Suksom, D. (2014). Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 20(5), 411–416.

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