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Mental Load - Das Unsichtbare sichtbar machen

Von 
Mindfulife
|
27/04/2022

Es gibt immer mal stressige Phasen und weniger stressige Phasen im Leben. Zunächst unsichtbare Aufgaben, die im Alltag bewältigt werden müssen, können auf Dauer zu Mental Load führen. Wenn zum Beispiel neben dem Job auch das Familienleben geplant und organisiert werden muss, kann das irgendwann zu viel werden. 

Lies hier weiter, um zu erfahren, was Mental Load überhaupt ist, wie du erkennst, dass du gerade zu viel auf der To-Do Liste hast und wie du Mental Load verringern kannst.

Was ist Mental Load?

Mental Load bezeichnet im Generellen die dauerhafte geistige Überlastung, die durch das Organisieren und Koordinieren von Alltagsaufgaben entstehen kann. Charakteristisch sind folgende drei Eigenschaften: 

  1. unsichtbar (invisible): Mental Load findet internal statt aber resultiert in unbezahlter, physischer Arbeit. 
  2. grenzenlos (boundaryless): Mental Load wird in Arbeit, Freizeit, Schlaf mit hineingetragen.
  3. anhaltend (enduring): Mental Load hat kein Start und Ende, da er an die Fürsorge für andere gebunden ist (z.B. Familienmitglieder).

Die kognitive Arbeit im Familienleben wie das Denken, Planen, Vorausschauen sowie Organisieren von Aufgaben für Familienmitglieder, trifft auf die emotionalen Aspekte wie das Verspüren von Fürsorge und Verantwortlichkeit für die Familie. Die Kombination aus kognitivere und emotionaler Arbeit macht die mentale Arbeit zur Belastung (“Load”). 

Die vermeintlich nichtigen Aufgaben, die häufig von weiblichen Personen übernommen werden führen zum Mental Load. Vor allem während der Pandemie hat Mental Load an Bedeutung gewonnen, da die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Das Zuhause wurde zum Arbeitsplatz und gleichzeitig wurden die Kinder betreut. 

Wie erkenne ich, dass ich unter Mental Load leide?

  • Du leidest unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen.
  • Du hast das Gefühl, dass du nicht mehr so leicht zur Ruhe kommst und fühlst dich gestresster als sonst.
  • Die Frage “Wann habe ich mich eigentlich das letzte Mal um mich selbst gekümmert?” ist nicht so leicht zu beantworten.
  • Du gehst bestimmten sozialen Kontakten oder Hobbys nicht mehr nach.
  • Beruflich neigst du vermehrt zu Perfektionismus, gleichzeitig bemerkst du jedoch häufigere Fehler.

Wann wird Mental Load zum Burnout?

Eine klare Grenze zwischen Mental Load und Burnout kann nur schwer gezogen werden. Wenn Mental Load nicht reduziert wird, kann dies zu Burnout führen. Bei mentaler Überlastung kann es auch zu körperlichen und psychischen Stresssymptomen wie Panikattacken, erhöhtem Herzschlag, Anspannung oder Bluthochdruck kommen.

Wie kann man Mental Load verringern?

Folgende Tipps können dir helfen, deinen Mental Load zu reduzieren:

Um Mental Load zu verringern, sollte man sich Hilfe holen und um Unterstützung bitten.

Mental Load erkennen

  • Als erstes ist es wichtig, Mental Load überhaupt zu erkennen und sich einzugestehen, dass man gerade etwas zu viel auf der ToDo-Liste hat. Dabei ist die Aussage “Ich habe zu hohen Mental Load” in erster Linie eine Tatsache und spiegelt in keinster Weise ein persönliches Versagen wider. Hier ist es wichtig, sich in einer wertfreien und beobachtenden Haltung zu üben.

Um Unterstützung bitten

  • Dann kann es helfen, diesen Zustand zum Ausdruck zu bringen, beispielsweise indem man mit einer nahestehenden Person darüber redet. Bitte andere um Unterstützung!

ToDo Listen schreiben

  • Als nächstes gilt es, den Mental Load zu reduzieren: Schreibe zum Beispiel eine Liste mit allen ToDo’s und streiche nach und nach ToDo’s von der Liste, die weniger wichtig sind oder an andere Personen abgegeben werden können. 
  • Diese Übung kann auch andersrum funktionieren: Was sind die wichtigsten ToDo’s und wie kannst du hier priorisieren? Reduziere deine Liste auf die absolut wichtigsten Dinge.

Grenzen setzen & Nein sagen

  • Wichtig ist, Grenzen zu setzen und sich darin zu üben, auch mal Nein zu sagen. Du musst nicht alles auf deinen Schultern tragen.

Perfektionismus ablegen

  •  Perfektionismus kann Mental Load verstärken. So schwer es ist: Dinge müssen auch nicht immer perfekt sein. Wie fühlt es sich an, zu wissen, dass auch 80% mal genug sein können?

Feste Zeiten für Erholung schaffen

  • Plane feste Ruhezeiten und Zeitfenster für Entspannung in deinen Alltag ein. 
  • Auch Bewegung im Alltag kann Wunder helfen. Vor allem, wenn sie an der frischen Luft stattfindet. Ein Spaziergang oder eine Yogastunde können Körper und Geist erfrischen.
  • Ebenfalls sehr hilfreich ist autogenes Training und andere Entspannungsformen wie progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Yoga Nidra.
  • Eine regelmäßige Meditationspraxis kann einen besseren Umgang mit den vielen Gedanken in deinem Kopf unterstützen. 

Professionelle Unterstützung finden

  • Du musst nicht immer alles alleine schaffen. Wenn du einen Zustand des dauerhaften Ausgebrannt-Seins bei dir selbst bemerkst und vielleicht auch körperlich Veränderungen bemerkst, kann es hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung in Form von psychologischer Beratung oder Psychotherapie zu suchen.

Warum sollte ich Mental Load verringern?

Die Reduzierung von mentaler Belastung hat nicht nur positive Effekte auf unsere psychische, sondern auch körperliche Gesundheit und führt zu einem besseren Wohlbefinden. Durch das Aufschreiben von den “unsichtbaren Kleinigkeiten”, die im Alltag anfallen, wird das, was im Alltag geleistet wird, transparenter. Dadurch kann die Arbeit viel mehr Anerkennung und Wertschätzung erhalten.

Quellen

Dean, L., Churchill, B., & Ruppanner, L. (2021). The mental load: building a deeper theoretical understanding of how cognitive and emotional labor overload women and mothers. Community, Work & Family, 1-17.

Podcast "Ist das noch gesund? Der Gesundheitspodcast der Techniker”: “Mental Load - Die unendliche To-do-Liste im Kopf - mit Dr. Olaf Hars”

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