Burnout

Das Gefühl ausgebrannt zu sein, ob am Arbeitsplatz oder im Studium kennen wohl die meisten von uns. Doch weißt du auch, dass es sich dabei meistens schon, um die erste Stufe des Burnout handelt? Was das ist, welche Ursachen es hat und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag!

Burnout

Nach der Definition in der 11ten Revision der International Classification of Diseases (ICD-11) ist Burnout ein berufliches Phänomen und kein medizinisches Krankheitsbild. Es wird vermutet, dass ein Burnout-Syndrom durch chronischen Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bekämpft wurde, entsteht. Burnout wird zu einem häufigen Problem für Arbeitnehmer:innen, da sich durch Lockdowns unsere Work-Life-Balance und unser Arbeitsumfeld dramatisch verändert hat.

Die Anzeichen eines Burnouts können auf drei Dimensionen klassifiziert werden:

1. Gefühle von Energielosigkeit und Erschöpfung:
   • Sich erschöpft fühlen, unabhängig davon, wie viel Schlaf oder Ruhe erreicht wird, häufiges erkranken und verspüren von Schmerzen, fehlende Motivation und Interessen in deiner Freizeit
2. Mentale Distanzierung von dem eigenen Beruf oder negative/zynische Gedanken / Gefühle gegenüber dem eigenen Beruf
   • Zynisch / reizbar werden, Vermeidung und Prokrastination von Arbeit
3. Abnehmende Effizienz auf der Arbeit
   • Die Kommunikation mit Kolleg:innen wird gemieden, wichtige Aufgaben oder Arbeiten nicht rechtzeitig bearbeitet, wenig Interesse an der Verbesserung der eigenen Fähigkeiten / an Weiterbildung

Ursachen von Burnout

• Mangelnde Kontrolle am Arbeitsplatz
• Mangel an sozialer Unterstützung
• Fähigkeiten werden am Arbeitsplatz nicht wertgeschätzt
• Mangelnde Fairness
• Anstrengungen werden nicht anerkannt
• Andere Erwartungen an den Beruf
• Imbalance des Work-Life-Verhältnisses
• Unangemessener Arbeitsumfang: Zu viele Aufgaben auf einmal oder zu wenige fordernde Aufgaben, um Erfolge zu erreichen
• Keine Belohnungen oder positives Feedback

Du bist mit emotionalen, körperlichen und psychischen Belastungen am Arbeitsplatz überfordert und erhältst nur wenig oder gar keine Unterstützung für die immensen Belastungen, die sich aus der Arbeit ergeben. Daraus können sich psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände entwickeln. Achte deshalb auf die Anzeichen, die dir dein Körper mitteilt.

Häufige Anzeichen eines Burnouts

• Andauernde Gefühle der Müdigkeit / Erschöpfung
• Gefühle der Hilflosigkeit, Gefangenheit oder Beschlagenheit
• Gefühle der Entkoppelung von anderen und der Arbeit
• Selbstzweifel
• Einen zynsischen oder negativen Ausblick auf das Leben
• Gefühle der Überforderung
• Ermüdung
• Schlaflosigkeit
• Konzentrationsprobleme und Probleme sich auf die Arbeit zu fokussieren
• Vergesslichkeit
• Fehlende Motivation oder Passion für Arbeit / Weiterbildung

Negative Auswirkungen auf die körperliche und mentale Gesundheit

• Angst
• Depression
• Verzweiflung
• Schlaflosigkeit
• Emotionale Probleme: Traurigkeit, Wut oder Reizbarkeit
• Alkohol- oder Substanzmissbrauch
• Nacken-, Rücken-, Kopf- oder Bauchschmerzen
• Probleme in der Entscheidungsfindung
• Reduzierte Aufmerksamkeitsspanne / Unaufmerksamkeit
• Gedächtnisprobleme
• Negativer oder zynischer Blick auf das Leben

Stell dir folgende Fragen

• Bist du zynisch oder kritisch auf der Arbeit geworden?
• Musst du dich zur Arbeit schleppen? Hast du Probleme, anzufangen?
• Bist du reizbar oder ungeduldig mit Kolleg:innen oder Klient:innen?
• Hast du das Gefühl, dass dir die Energie fehlt, um produktiv oder effizient bei der Arbeit zu sein?
• Findest du es schwer, dich zu konzentrieren? Hast du Probleme dabei, dir Dinge zu merken?
• Fehlt dir die Befriedigung durch deine Errungenschaften?
• Verlierst du die Begeisterung oder die Motivation, deine Fähigkeiten zu verbessern oder dein Wissen auszubauen?
• Nutzt du Essen, Drogen oder Alkohol, um dich besser zu fühlen?
• Hat sich dein Schlaf verändert?
• Bist du zu erschöpft oder müde, um etwas Spaßiges oder Interessantes in deiner Freizeit zu unternehmen?

Tests zur Erfassung eines Burnouts

• Maslach Burnout Inventory (MBI)
• Job Diagnostic Scale (JDS)
• Utrecht Work Engagement Scale (UWES)

Tipps, um sich von einem Burnout zu erholen

• Schenke deinen Gefühlen Aufmerksamkeit
• Mach dir Gedanken und setze klare Grenzen für deine Arbeit
• Kultiviere Interessen außerhalb der Arbeit
• Baue Beziehungen zu Kolleg:innen auf
• Kümmere dich um deine körperliche Gesundheit
• Übe dich in Achtsamkeit
• Bitte um Hilfe
• Sprich mit deinem Vorgesetzten
• Kenne deine Grenzen und habe keine Angst davor, nein zu sagen
• Organisiere deinen Schreibtisch
• Passe dein Arbeitstempo an
• Lass dir Zeit, um dich zu entspannen
• Verbringe Zeit ohne dein Smartphone
• Verbringe Zeit mit Freund:innen und Familie
• Treibe Sport
• Work-Life-Balance verbessern
• Versuch genug Schlaf zu bekommen
• Verbringe ein paar Tage an der frischen Luft, etwa während eines 2-3 tägigen Trips in die Natur

Beobachte deinen Geist und deinen Körper und höre auf ihn. Filtere ungesunde Ursachen für Burnout heraus und schaffe ein Arbeitsumfeld und ein Arbeitspensum, das du selbst bestimmen kannst. So kannst du nicht nur deine Leidenschaft finden, sondern auch wieder deinen Job lieben.

Boreout

Du weißt nun, um was es sich bei einem Burnout handeln und wie du diesen vorbeugen kannst. Aber wie sieht es mit dem Gegenteil, dem Boreout aus. Wenn du dazu ebenfalls mehr wissen möchtest, haben wir hier den passenden Beitrag für dich!

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I-Chin Tsai

Beschäftigungstherapeutin aus Taiwan und Studentin der Neurowissenschaften in Deutschland.