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Meditation: online oder offline?

Was Sie bei der Wahl eines Kurses beachten sollten.

Apps, online Trainings, Podcasts, Websites, Videos … – Die Zahl der digitalen Angebote für Achtsamkeitstrainings und Meditationskurse steigt. Aber sind sie genauso gut wie ein „analoger“ Kurs mit einem echten Lehrer? In diesem Beitrag werden Wirksamkeit der digitalen und analogen Kanäle für Meditation auf wissenschaftlicher Basis verglichen. Wir zeigen Ihnen, was Sie bei der Entscheidung für eine Kursart beachten sollten.

Qualität ist wichtiger als der Kanal

Eine Studie zeigte, dass eine achtsamkeitsbasierte Intervention genauso effektiv war, wenn sie online oder offline durchgeführt wurde1. Dabei erhielten aber beide Gruppen Unterstützung durch einen Coach – die online Gruppe nur per Internet. Was beim Vergleich „online vs. offline“ nämlich oft übersehen wird: Die gesundheitsförderlichen Effekte hängen nicht vom Kanal (online/offline), sondern von der individuellen Unterstützung ab2. Eine Studie fand heraus, dass die Stressbewältigung durch Achtsamkeit signifikant größer war für geführte als für nicht-geführte (online) Trainings3. Es kommt also weniger darauf an, ob der Meditationskurs online oder face-to-face stattfindet. Ausschlaggebend ist die individuelle Unterstützung durch einen Lehrer sowie gute Führung durch die Übungen. Es versteht sich von selbst, dass Kurse mit einem echten Trainer diesem Qualitätsmerkmal eher gerecht werden als standardisierte Apps.

Häufige Probleme beim Meditieren

Typische Schwierigkeiten, die beim Meditieren auftreten, sind: sich zu motivieren, Zeit zu finden, Gedanken darüber „es richtig zu machen“ oder Einschlafen4. Mehr als die Hälfte der Studienteilnehmer haben bereits erlebt, während der Achtsamkeitsübung einzuschlafen. Dies tritt insbesondere während längerer Übungen oder bei Anfängern auf 5. Oft haben Personen auch den Gedanken „es richtig machen zu wollen“ 6. Sie wollen einen meditativen Zustand erreichen und die Dinge damit anders haben als sie eben gerade sind. Bei Achtsamkeit geht es aber um eine innere akzeptierende Haltung, die man nicht wie eine Fitnessübung nachmachen kann. Wenn mit diesen Phänomenen nicht angemessen umgegangen wird, entsteht Frust und die positiven Effekte der Meditation können nicht wirksam werden.

Wozu ein Lehrer?

Ein digitales Programm kann zwar viele allgemeine Tipps geben, aber nicht individuell auf diese Schwierigkeiten eingehen. Studienergebnisse zeigen, dass Teilnehmer von der Unterstützung eines Meditationslehrers profitieren7. Er kann persönliche Probleme berücksichtigen, erfolgreiche Strategien auf Basis seines Fachwissens und seiner praktischen Erfahrungen weitergeben und die Übungen bei Bedarf anpassen (z.B. Bodyscan im Sitzen statt liegen oder zeitliche Anpassungen).  

Der Effekt der Gruppe

In einer Studie nahmen Personen an Meditation in digitaler Version und analog in der Gruppe teil.  Mehr als die Hälfte der Teilnehmer bevorzugten die letztere Option. Für die meisten war es leichter, in der Gruppe zu meditieren als allein mit einem online Programm. Sie waren weniger abgelenkt und erlebten den persönlichen Kontakt zum Trainer als unterstützend. Die gemeinschaftliche Praxis gab ihnen ein Gefühl von Sicherheit, Zusammenhalt und Einheit. In der Gruppe fühlten sich die Personen füreinander verantwortlich. Auch wenn sie sich gerade schwer entspannen konnten, versuchten sie mitzumachen, die anderen nicht zu stören und wurden so automatisch ruhiger. Durch das beruhigende Umfeld der Community fällt es folglich deutlich leichter, sich auf die Meditation einzulassen8.

Gesund durch den „Sense of Belonging“

Die Teilnahme an einer Achtsamkeits-Gruppe hat noch weitere gesundheitsförderliche Effekte, die ein digitales Programm nicht bieten kann. „Sense of Belonging“ bezeichnet das Gefühl einer Gruppe zugehörig und darin akzeptiert zu sein. Diese Emotion steht in Verbindung mit Wohlbefinden und ist ein Schutzfaktor gegenüber Stress9.  Personen, die dieses Gemeinschaftsgefühl erleben, hatten signifikant weniger psychische Beschwerden und ein geringeres Risiko für Burnout10. Allein mit der Teilnahme an einer Mediations-Gruppe kann man seiner Gesundheit daher bereits etwas Gutes tun.   

Auf die Routine kommt es an

Das Wissen um die positiven Effekte von Achtsamkeit auf Gesundheit und Wohlbefinden ist ein riesiger Motivator für die Meditationspraxis11 und für viele Menschen ein Anlass damit zu beginnen. Daher ist es sinnvoll, an digitalen oder analogen Workshops zu wissenschaftlichen Fakten von Achtsamkeit teilzunehmen (mehr über diese wissenschaftlichen Hintergründe der Meditation erfahren Sie übrigens hier). Aber was nützt die beste Meditations-App, wenn sie nach anfänglicher Begeisterung nicht mehr genutzt wird? Bei Achtsamkeit ist es nämlich wie beim Sport: Die Trainingseffekte sind abhängig davon, wie oft man übt. Damit die gesundheitlichen Vorteile vom Beginn nicht verloren gehen, ist eine regelmäßige Meditationspraxis wichtig.

Was hilft, um „dranzubleiben“?

Für viele Personen ist der Aufbau einer Meditations-Routine die größte Schwierigkeit. Dagegen helfen laut Studien: ein regelmäßiger, fester Termin, der Kontakt mit einem Lehrer und die Unterstützung der Teilnehmer untereinander4. Hinsichtlich der langfristigen Effektivität war in einer weiteren Studie die analoge der digitalen psychotherapeutischen Intervention überlegen. Im persönlichen Kontakt mit dem Coach zeigten die Teilnehmer mehr Freude und besseres Verständnis der Übungen als in der digitalen Intervention. In einem analogen Kurs können so Fehler besser vermieden werden, die Teilnehmer sind motivierter, die Intervention konsequent durchzuführen und können langfristig gesundheitlich davon profitieren12.

Digital Detox

Die Vorteile digitaler Kanäle zur Meditation sind klar: Sie bieten große Flexibilität, weil Informationen überall und jederzeit verfügbar sind. Aber die Nutzung digitaler Medien birgt auch Risiken für die Gesundheit – wenn Sie hierüber mehr erfahren wollen, haben wir zu dem Thema Achtsamkeit und Smartphone ebenfalls einen Artikel.

Vielleicht sollten wir daher während der Meditationspraxis die Verbindung zur Technologie einfach mal trennen und uns analog auf persönlichem Level mit uns selbst und den anderen Teilnehmern verbinden.

Empfehlungen in Kürze

Abschließend können wir aus wissenschaftlicher Sicht folgende Empfehlungen geben:

  • Die erste Wahl für erfolgreiche und langfristige Meditationspraxis ist die regelmäßige Teilnahme an einem „echten“ Kurs mit ausgebildetem Lehrer.
  • Die Teilnahme an einer Meditations-Gruppe hat dabei zusätzlich positive gesundheitliche Effekte.
  • Eine Kombination mit (analogen oder digitalen) Workshops zu wissenschaftlichen Hintergründen von Achtsamkeit ist besonders zu empfehlen, um Motivation und Verständnis zu fördern.
  • Wenn es dennoch ein digitaler Meditationskurs sein soll ist es wichtig, regelmäßige und individuelle Unterstützung durch einen Lehrer zu erhalten, der die Übungen gut anleitet und auf Schwierigkeiten eingehen kann.

Interesse?

Wenn Sie unseren Empfehlungen nachgehen möchten, besuchen Sie gerne unsere regelmäßigen Meditations-Kurse und Workshops in Frankfurt am Main. Sie können dabei an Gruppenkursen teilnehmen oder von individueller Unterstützung in unserem Privatunterricht profitieren. Mehr Informationen zu unseren Angeboten für Privatpersonen finden Sie hier.

In Zukunft werden wir geführte Meditationen und die wissenschaftlichen Hintergründe zu dieser Praxis auch digital anbieten. Um hierüber aktuell zu bleiben, folgen Sie uns auch gerne auf Facebook, Twitter, Instagram und Linked-In.

Quellen:

1 Compen, F., Bisseling, E., Schellekens, M., Donders, R., Carlson, L., van der Lee, M. & Speckens, A. (2018). Face-to-Face and Internet-Based Mindfulness-Based Cognitive Therapy Compared With Treatment as Usual in Reducing Psychological Distress in Patients With Cancer: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Oncology, 36(23), 2413-2421. https://doi.org/10.1200/JCO.2017.76.5669

2 Spek, V., Cuijpers, P., Nyklícek, I., Riper, H., Keyzer, J. & Pop, V. (2007). Internet-based cognitive behaviour therapy for symptoms of depression and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 37, 319–328. doi: 10.1017/S0033291706008944

3 Spijkerman, M.P.J., Pots, W.T.M. & Bohlmeijer, E.T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Psychology Review, 45, 102-114. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.03.009

4 Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H., Armitage, C. J. & Sheffield, D. (2019). An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness, 10(1), 89-99. doi:10.1007/s12671-018-0951-y

5 Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness based cognitive therapy for depression (2nd ed.). New York: Guilford Press.

6 Allen, M., Bromley, A., Kuyken, W. & Sonnenberg, S. J. (2009). Participants’ experiences of mindfulness-based cognitive therapy: Bit changed me in just about every way possible. Behavioral and Cognitive Psychotherapy, 37, 413–430.

7 Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H., Armitage, C. J. & Sheffield, D. (2019). An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness, 10(1), 89-99. doi:10.1007/s12671-018-0951-y

8 Lauricella, S. (2014). Mindfulness Meditation with Undergraduates in Face-to-Face and Digital Practice: a Formative Analysis. Mindfulness, 5, 682. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0222-x

9 Van Gundy, K.T., Stracuzzi, N.F., Rebellon, C.J., Tucker, C.J. & Cohn, E.S. (2011). Perceived Community Cohesion and the Stress Process in Youth. Rural sociology, 76 (3), 293-318. https://doi.org/10.1111/j.1549-0831.2011.00050.x

10 McCarthy, M. E., Pretty, G. M., & Catano, V. (1990). Psychological sense of community and student burnout. Journal of College Student Development, 31(3), 211-216.

11 Moore, K. M. & Martin, M. E. (2015). Using MBCT in a chronic pain setting: a qualitative analysis of participants’ experiences. Mindfulness, 6(5), 1129–1136. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0363-6

12 Kiropoulos, L. A., Klein, B., Austin, D. W., Gilson, K., Pier, C., Mitchell, J. & Ciechomski, L. (2008). Is internet-based CBT for panic disorder and agoraphobia as effective as face-to-face CBT? Journal of anxiety disorders, 22(8), 1273-1284. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2008.01.008

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