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Hast du Probleme bei der richtigen Auswahl der Meditation für dich? Dann haben wir hier den perfekten Artikel für dich. Wir geben dir passende Tipps, um deine Meditation finden zu können. Viel Spaß beim Lesen!
Welche Meditation passt zu mir?
Apps, Online-Trainings, Podcasts, Websites, Videos … – die Zahl der digitalen Angebote für Achtsamkeitstrainings und Meditationskurse steigt. Aber sind sie genauso gut wie ein „analoger“ Kurs mit einem/einer nicht vor Ort anwesenden Meditationslehrer oder -lehrerin?
In diesem Beitrag wird die Wirksamkeit der digitalen und analogen Kanäle für Meditation auf wissenschaftlicher Basis verglichen. Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl eines Kurses achten solltest und inwiefern Online-Meditation hilfreich sein kann.
Qualität ist wichtiger als der Kanal
Eine Studie zeigte, dass eine achtsamkeitsbasierte Online-Intervention genauso effektiv war wie eine Offline-Intervention1. Beide Gruppen wurden von einem Coach unterstützt – die Online-Gruppe jedoch nur über das Internet. Was beim Vergleich „online vs. offline“ nämlich oft übersehen wird: Die gesundheitsförderlichen Effekte hängen nicht vom Kanal (online/offline), sondern von der individuellen Unterstützung ab2.
Eine Studie ergab, dass die Stressbewältigung durch Achtsamkeit bei geführten Trainings signifikant höher war als bei nicht geführten (Online-)Trainings3. Es kommt also weniger darauf an, ob der Kurs für Meditation online oder face-to-face stattfindet. Entscheidend ist die individuelle Betreuung durch die Lehrkraft und eine gute Anleitung bei den Übungen. Es versteht sich von selbst, dass Live-Kurse mit einem/einer anwesenden Trainer:in diesem Qualitätsmerkmal eher gerecht werden als standardisierte Apps.
Häufige Probleme beim Meditieren
Typische Schwierigkeiten, die beim Meditieren auftreten, sind, sich zu motivieren, Zeit zu finden, plagende Gedanken darüber „es richtig machen zu wollen“, nicht den Geist beruhigen zu können oder beim Meditieren einzuschlafen4.
Mehr als die Hälfte der Studienteilnehmenden haben bereits erlebt, während der Achtsamkeitsübung eingeschlafen zu sein. Dies tritt insbesondere während längerer Übungen oder bei Anfängerinnen und Anfängern auf.5 Oft haben Personen auch den Gedanken, „es richtig machen zu wollen“.6 Sie wollen einen meditativen Zustand erreichen und wehren sich somit gegen ihre aktuellen Empfindungen und Gedanken.
Bei Achtsamkeit geht es aber um eine innere akzeptierende Haltung, die man nicht wie eine Fitnessübung nachmachen kann. Wenn mit diesen Phänomenen nicht angemessen umgegangen wird, entsteht Frust und die positiven Effekte der Meditation können nicht wirksam werden.
Wozu ein/-e Meditationslehrer:in?
Ein digitales Programm kann zwar viele allgemeine Tipps geben, aber nicht individuell auf diese Schwierigkeiten eingehen. Studienergebnisse zeigen, dass Teilnehmende von der Unterstützung eines Meditationslehrers oder einer Meditationsleherin profitieren7. Er/sie kann persönliche Probleme berücksichtigen, erfolgreiche Strategien auf Basis des Fachwissens und der praktischen Erfahrungen weitergeben und die Übungen bei Bedarf anpassen (z.B. Bodyscan im Sitzen statt im Liegen oder zeitliche Anpassungen). Durch eine/-n Lehrer:in kann die Meditation, ob online oder offline, deutlich verbessert werden.
Der Effekt der Gruppe
In einer Studie nahmen Personen an digitalen und analogen Gruppen-Meditation teil. Mehr als die Hälfte der Teilnehmenden bevorzugten Letzteres. Für die meisten war es leichter, in der Gruppe zu meditieren als allein mit einem Online-Programm. Sie waren weniger abgelenkt und erlebten den persönlichen Kontakt zum/zur Trainer:in als unterstützend. Die gemeinschaftliche Praxis gab ihnen ein Gefühl von Sicherheit, Zusammenhalt und Einheit. In der Gruppe fühlten sich die Personen füreinander verantwortlich. Auch wenn sie sich gerade schwer entspannen konnten, versuchten sie mitzumachen, die anderen nicht zu stören und wurden so automatisch ruhiger. Durch das beruhigende Umfeld der Community fällt es folglich deutlich leichter, sich auf die Meditation einzulassen8.
Gesund durch den „Sense of Belonging“
Die Teilnahme an einer Achtsamkeitsgruppe hat noch weitere gesundheitsförderliche Effekte, die ein digitales Programm nicht bieten kann.
„Sense of Belonging“ bezeichnet das Gefühl, einer Gruppe zugehörig und darin akzeptiert zu sein. Diese Emotion steht in Verbindung mit Wohlbefinden und ist ein Schutzfaktor gegenüber Stress9. Personen, die dieses Gemeinschaftsgefühl erlebten, hatten signifikant weniger psychische Beschwerden und ein geringeres Risiko für Burnout10. Allein mit der Teilnahme an einer Mediationsgruppe kann man seiner Gesundheit daher bereits etwas Gutes tun.
Auf die Routine kommt es an
Das Wissen um die positiven Effekte von Achtsamkeit auf Gesundheit und Wohlbefinden ist ein riesiger Motivator für die Meditationspraxis11 und für viele Menschen ein Anlass, damit zu beginnen.
Daher ist es sinnvoll, an digitalen oder analogen Workshops zu wissenschaftlichen Fakten von Achtsamkeit teilzunehmen (mehr über die Wirkung der Meditation erfährst du hier). Aber was nützt die beste Meditations-App, wenn sie nach anfänglicher Begeisterung nicht mehr genutzt wird? Bei Achtsamkeit ist es nämlich wie beim Sport: Die Trainingseffekte sind abhängig davon, wie oft man übt. Damit die gesundheitlichen Vorteile vom Beginn nicht verloren gehen, ist eine regelmäßige Meditationspraxis wichtig.
Was hilft, um „dranzubleiben“?
Für viele Personen ist der Aufbau einer Meditations-Routine die größte Schwierigkeit. Dagegen helfen laut Studien: ein regelmäßiger, fester Termin, der Kontakt zu einem Lehrer oder einer Lehrerin und die Unterstützung der Teilnehmenden untereinander4. Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die psychotherapeutische Intervention in Präsenzform langfristig wirksamer ist als dessen digitales Pendant. Im persönlichen Kontakt mit dem/der Coach:in zeigten die Teilnehmenden mehr Freude und ein besseres Verständnis der Übungen als in der digitalen Intervention. In einem analogen Kurs können somit Fehler besser vermieden werden, die Teilnehmenden sind motivierter, die Intervention konsequent durchzuführen und können langfristig gesundheitlich davon profitieren12.
Digital Detox
Die Vorteile digitaler Kanäle zur Meditation sind klar: Sie bieten große Flexibilität, weil Informationen überall und jederzeit verfügbar sind. Aber die Nutzung digitaler Medien birgt auch Risiken für die Gesundheit.
Vielleicht sollten wir daher während der Meditationspraxis die Verbindung zur Technologie einfach mal trennen und uns analog auf persönlichem Level mit uns selbst und den anderen Teilnehmenden verbinden. Mehr zum Thema Handynutzung einschränken findest du übrigens hier.
Empfehlungen in Kürze
Abschließend können wir aus wissenschaftlicher Sicht folgende Empfehlungen geben:
Die erste Wahl für erfolgreiche und langfristige Meditationspraxis ist die regelmäßige Teilnahme an einem „echten“ Kurs mit ausgebildeten Meditationslehrerinnen und Meditationslehrern.
Die Teilnahme an einer Meditations-Gruppe hat dabei zusätzlich positive gesundheitliche Effekte.
Eine Kombination mit (analogen oder digitalen) Workshops zu den wissenschaftlichen Hintergründen von Achtsamkeit ist besonders zu empfehlen, um Motivation und Verständnis zu fördern.
Wenn es dennoch ein digitaler Meditationskurs sein soll, ist es wichtig, regelmäßige und individuelle Unterstützung durch einen Meditationslehrer oder eine Meditationslehrerin zu erhalten, der/die die Übungen gut anleitet und auf Schwierigkeiten eingehen kann.
Wir hoffen, dass du jetzt eine Antwort finden kannst auf die Frage "Welche Meditation passt zu mir?"
Weiterlesen
Du weißt nun, welche Meditation am besten zu dir passt. Möchtest du aber noch mehr zu dem Thema Meditation, zum Beispiel als Anwalt, wissen, dann haben wir hier einen passenden Beitrag für dich!
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1 Compen, F., Bisseling, E., Schellekens, M., Donders, R., Carlson, L., van der Lee, M. & Speckens, A. (2018). Face-to-Face and Internet-Based Mindfulness-Based Cognitive Therapy Compared With Treatment as Usual in Reducing Psychological Distress in Patients With Cancer: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Oncology, 36(23), 2413-2421. https://doi.org/10.1200/JCO.2017.76.5669
2 Spek, V., Cuijpers, P., Nyklícek, I., Riper, H., Keyzer, J. & Pop, V. (2007). Internet-based cognitive behaviour therapy for symptoms of depression and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 37, 319–328. doi: 10.1017/S0033291706008944
3 Spijkerman, M.P.J., Pots, W.T.M. & Bohlmeijer, E.T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Psychology Review, 45, 102-114. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.03.009
4 Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H., Armitage, C. J. & Sheffield, D. (2019). An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness, 10(1), 89-99. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0951-y
5 Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness based cognitive therapy for depression (2nd ed.). New York: Guilford Press.
6 Allen, M., Bromley,
A., Kuyken, W. & Sonnenberg, S. J. (2009). Participants’ experiences of
mindfulness-based cognitive therapy: Bit changed me in just about every way
possible. Behavioral and Cognitive Psychotherapy, 37, 413–430.
7 Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H., Armitage, C. J. & Sheffield, D. (2019). An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness, 10(1), 89-99. doi: 10.1007/s12671-018-0951-y
8 Lauricella, S. (2014). Mindfulness Meditation with Undergraduates in Face-to-Face and Digital Practice: a Formative Analysis. Mindfulness, 5, 682. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0222-x
9 Van Gundy, K.T., Stracuzzi, N.F., Rebellon, C.J., Tucker, C.J. & Cohn, E.S. (2011). Perceived Community Cohesion and the Stress Process in Youth. Rural sociology, 76 (3), 293-318. https://doi.org/10.1111/j.1549-0831.2011.00050.x
10 McCarthy, M. E.,
Pretty, G. M., & Catano, V. (1990). Psychological sense of community and
student burnout. Journal of College Student Development, 31(3), 211-216.
11 Moore, K. M. & Martin, M. E. (2015). Using MBCT in a chronic pain setting: a qualitative analysis of participants’ experiences. Mindfulness, 6(5), 1129–1136. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0363-6
12 Kiropoulos, L. A., Klein, B., Austin, D. W., Gilson, K., Pier, C., Mitchell, J. & Ciechomski, L. (2008). Is internet-based CBT for panic disorder and agoraphobia as effective as face-to-face CBT? Journal of anxiety disorders, 22(8), 1273-1284. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2008.01.008
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