Power Naps – Wie du dich gesund schläfst

Veröffentlicht am
15 November 2023
Zuletzt aktualisiert
14 Februar 2024
Inhaltsübersicht

Nach diesem Artikel willst du schlafen gehen!

In diesem Artikel findest du heraus, was ein Power Nap alles mit deinem Gehirn macht. Zusammengefasst bist du nach einem kurzen Nap insgesamt effektiver, weniger genervt von Allem und Jedem, schläfst insgesamt besser, lebst sogar länger und gesünder. Und wer will das nicht? Viel Spaß beim Lesen!

so schuetzt ein power nap dein herz

Erstmal: Was ist Napping?

Die meisten kennen es: Es ist mittags und man wird müde. Du willst dich am liebsten hinlegen, aber der Alltagsstress erlaubt es dir nicht, da du keine Zeit findest, dich zu entspannen. Und gegen Nachmittag bist du komplett fertig und kannst dich nicht mehr konzentrieren, bekommst Kopfschmerzen oder fühlst dich total geschlaucht…

ABER mittags wäre genau der richtige Zeitpunkt für einen Power Nap gewesen!

Power Nap, Mittagsschlaf, Nickerchen, wie auch immer du es nennen willst, beschreibt einen kurzen Schlaf, der zwischen 10 und 60 Minuten dauern kann. Die Meinungen von Expert:innen unterscheiden sich in der Länge von Power Naps, aber stimmen im Schnitt darüber überein, dass der Nap auf keinen Fall länger als 90 Minuten gehen darf und sogar sehr kurz sein kann.

Naps sind also kurze Schlafphasen außerhalb des Schlafzyklus, also über den Tag und nicht bei Nacht.

Was passiert beim Power Nap?

Kurz gesagt setzt sich die Amygdala in deinem Gehirn zurück. Einfach gesagt bist du nach einem Power Nap weniger reizbar. Wenn du zum Beispiel eine Nacht lang schlecht oder weniger als vier Stunden geschlafen hast, ist dein Bedrohungszentrum, deine Amygdala, 60 % mehr reaktiv und du bist sehr reizbar und schnell genervt. Nach einem Power Nap setzt sich die Amygdala auf 0 % zurück, als würdest du dein Handy neu formatieren. Dies hat einen immensen Einfluss auf deine Stimmung.

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Bedrohungszentrum des Gehirns

Und wenn ich nicht einschlafen kann?

Es geht bei Power Naps nicht mal ums Einschlafen. Es geht mehr um die Ruhephase. Dies nennt man „non-sleep deep rest“ (schlaflose Tiefenruhe), ein Zustand wie kurz vor dem Einschlafen. Bei einer Länge von 20 bis 60 Minuten gilt auch hier der Effekt eines Power Naps. Wenn du also gar nicht einschlafen konntest, zählen diese bewusst gewählten Minuten der Ruhe trotzdem als Napping und du hast mehr Energie für den Rest des Tages. Genauer gesagt bist du nach deinem „Power Nap“ bis zu 34 % leistungsfähiger für ungefähr zwei Stunden.

Warum werde ich Mittags müde?

Das Mittagstief hat weniger mit dem Mittagessen und dessen Verdauung zu tun. Das Phänomen welches die meisten Menschen in dieser Tageszeit erleben ist der sogenannte „Sleeping Pressure“ (Schlafdruck). Dieser baut sich innerhalb von sechs Stunden nach dem Aufstehen auf. Dein Körper signalisiert dir, dass er sich ausruhen will.

Gibt es eine ideale Uhrzeit für Power Naps?

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Definitiv. Wie eben beschrieben hat der Körper das Bedürfnis, mittags schlafen zu gehen, wenn der „sleeping pressure” am höchsten ist. Trotzdem sollte auch beachtet werden, dass man nicht zu spät nappt. Das bedeutet, dass auch hier die goldene „6“ gilt. Deine Power Naps sollten sechs Stunden bevor du schlafen gehst beendet sein. Wenn du also planst, um 23 Uhr schlafen zu gehen, sollte dein Nap spätestens um 17 Uhr enden. Dann wirst du auch nachts besser schlafen können.

Sollte ich nicht weiterschlafen, wenn mein Körper danach verlangt?

Nein. Auch wenn es schwer sein kann, nach dem Power Nap wach zu werden oder man lieber liegen bleiben möchte, ist es wichtig, nicht wieder einzuschlafen. Den müden Zustand nach dem Aufwachen nennt man „Sleep Inertia“ (Schlafträgheit), welche innerhalb von Minuten nach dem Aufstehen verschwindet. Wenn nicht, gehe raus in die Sonne. Auch wenn es wolkig ist, haben die Strahlen der Sonne eine positive Auswirkung auf die Trägheit. Wenn der Schlaf zu lange dauert, fällst du in den Tiefschlaf und wachst dann müder auf als vor dem Nap.

Außerdem ist zu langer Mittagsschlaf ein Anzeichen für Demenz – vor allem bei älteren Menschen. Das heißt nicht, dass man im hohen Alter keinen Mittagsschlaf mehr machen soll. Es heißt lediglich, dass die Dauer entscheidend ist.

Wie oft und wie lange sollten Power Naps sein?

Selbst bei einem Mittagsschlaf pro Woche sinkt die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzkrankheit, einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt zu sterben um 42 %. Vor allem Männern haben ein um 68 % geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, wenn sie drei mal oder öfter pro Woche nappen. Wenn du regelmäßig nappen willst, versuche das immer um dieselbe Uhrzeit zu tun, damit der Körper sich daran gewöhnt und irgendwann automatisch danach verlangt. Die Dauer sollte dabei am besten zwischen 20 und 60 Minuten betragen.

Warum schlafe ich im Urlaub besser – auch ohne Power Naps?

Immer, wenn du etwas Entspannendes tust, lädst du deinen sogenannten „parasympathetic drive” auf. Es ist vergleichbar mit einem Akku, der dir hilft, nachts zu schlafen. Wird dieser tagsüber durch eine Entspannung, wie einer Meditation oder Yoga aufgeladen, verbessert dies deine Schlafqualität. Wir sind meistens im Urlaub entspannter, da wir entspannende Unternehmungen wählen, beziehungsweise das tun, was uns Spaß macht und somit mental entspannt. Sobald du also in deinem Alltag beispielsweise ungefähr 30 bis 60 Minuten lang meditierst, schläfst du abends besser ein und kannst zusätzlich länger schlafen.

Fazit

Power Naps machen gesünder und lassen das Gehirn besser arbeiten. Trotzdem gibt es zwei Regeln zu beachten, die deine Schlafqualität bei Tag und auch bei Nacht verbessern. Schlafe nicht länger als 60 Minuten und achte darauf, dass du deinen Nap nicht zu spät machst. Und wenn du nicht einschlafen kannst, kannst du dich dennoch effektiv ausruhen oder etwas Entspannendes tun!

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Quellen

Deboer, T. (2018). Sleep homeostasis and the circadian clock: do the circadian pacemaker and the sleep homeostat influence each other’s functioning?. Neurobiology of sleep and circadian rhythms, 5, 68-77. Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual review of clinical psychology, 10, 679-708. Leng, Y., Redline, S., Stone, K. L., Ancoli-Israel, S., & Yaffe, K. (2019). Objective napping, cognitive decline, and risk of cognitive impairment in older men. Alzheimer’s & Dementia, 15(8), 1039-1047. Skalli, S. (2016). Die richtige Zeit für ein Nickerchen: Das Nickerchen Für Sich Arbeiten Lassen. Zeit Online. https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/Nickerchen-Powernap-Arbeit Sun, J., Ma, C., Zhao, M., Magnussen, C. G., & Xi, B. (2022). Daytime napping and cardiovascular risk factors, cardiovascular disease, and mortality: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 101682.

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