Besser schlafen

Hast du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen? Dann haben wir hier den perfekten Artikel für dich. Wir geben dir eine Handvoll Tipps, um deinen Schlaf verbessern zu können. Viel Spaß beim Lesen!

Mit Meditation den Alltag verbessern: Besser schlafen

Dass uns Meditation vielfältige Vorzüge bietet, hast du sicherlich bereits gehört. Neben kognitiven Veränderungen, einer erhöhten Stressresistenz und einer gesteigerten Akzeptanz kannst du aber auch deinen Alltag konkret verbessern und angenehmer gestalten. Ein großer Teil deines Tages, dessen Relevanz oft vergessen wird, ist das nächtliche Schlafen. Und auch dort kann Meditation ansetzen und dich besser schlafen lassen.

Besser schlafen – Schlaf kommt innerhalb der Bevölkerung zu kurz

Obwohl Viele von Grund auf wissen, dass ein gesunder Schlaf wichtig ist, mangelt es hiervon einem Großteil der Bevölkerung. Gemäß des DAK-Gesundheitsreports aus dem Jahr 2017 steigt der Prozentsatz derer, die Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, stetig an. Gemessen am Jahr 2010 haben die Schlafstörungen unter den 35 bis 65-jährigen Berufstätigen um 66 Prozent zugenommen. 80 Prozent der Arbeitnehmer:innen geben selber an, davon betroffen zu sein. Ein ganzes Drittel der Befragten des Gesundheitsreports gaben an, regelmäßig erschöpft zu sein.

Eine Tatsache des Berichts hat uns beim Lesen besonders schockiert: Die Zahl der Erwerbstätigen, die Schlafmittel schlucken, hat sich seit 2010 verdoppelt. Gibt es nicht geeignetere Methoden als Tabletten, um die eigene Schlafqualität verbessern zu können? Lass uns zunächst einmal feststellen, was einen guten Schlaf ausmacht.

Besser schlafen – Gesunder Schlaf

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 neue Richtlinien für die empfohlene Schlafdauer veröffentlicht. Wie auch schon in früheren Studien, liegt die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene von 26 bis 64 Jahren bei sieben bis neun Stunden pro Nacht.

Während dieser Stunden durchläuft der Körper fünf Schlafphasen, die in Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf unterschieden werden können. REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet und ist gekennzeichnet von schnellen Augenbewegungen während des Schlafs. Er tritt in periodischen Intervallen auf, die meistens ca. zehn Minuten andauern. Die ersten vier Schlafphasen dauern ca. 90 Minuten und beschreiben den Prozess vom Zustand des Einschlafens bis hin zum Tiefschlaf. Die unterschiedlichen Schlafphasen lassen sich durch ein EEG nachweisen – die elektrische Aktivität des Gehirns verändert sich, die Hirnwellen sind systematisch und vorhersagbar.

Meditation und Schlafqualität – eine Studie

Eine von Black et al. (2015) veröffentlichte Studie hat sich mit den Auswirkungen von achtsamkeitsbasierter Meditation auf die Schlafqualität beschäftigt.

Die 49 Teilnehmenden der Studie hatten zuvor von Schlafstörungen berichtet und wurden zwei Gruppen zugewiesen: Während die eine Gruppe ein Programm zum Thema Schlafhygiene und -bildung durchlief und viele Informationen zu den Themen Entspannungsmethoden, Schlafroutinen und biologische Grundlagen des Schlafs erhielt, nahm die zweite Gruppe an regelmäßigen Meditationssessions teil.

Beide Gruppen nahmen pro Woche an einer zweistündigen Sitzung teil. Beide Kurse erstreckten sich über sechs Wochen. Zusätzlich zu den Treffen vor Ort (oder Online) erhielten die Teilnehmenden jeweils noch Lektüre, um sich zu Hause weiter zu den Inhalten des Programms zu informieren.

Nach Abschluss des Programms wurde die Schlafqualität über den PSQI-Fragebogen (Pittsburgh Sleep Quality Index) erhoben. Dieser besteht aus 19 Items zur Selbsteinschätzung der Proband:innen.

Besser schlafen – Ergebnisse der Studie

Beide Programme zeigten Wirkung – die Teilnehmenden aus beiden Gruppen gaben an, mit besserer Qualität zu schlafen. Dennoch zeigte sich auch zwischen den Gruppen ein signifikanter Unterschied – die Teilnehmenden, die regelmäßig achtsamkeitsbasiert meditiert hatten, berichteten eine Verbesserung von durchschnittlich 2.8 Skalenpunkten. Dies war eine mehr als doppelt so starke Veränderung, verglichen zu den Teilnehmenden des Kontrollprogramms (1.1 Skalenpunkte).

Auch interessant sind die weiteren Ergebnisse dieser Studie: Neben Schlafqualität zeigten die Teilnehmenden des Meditationsprogramms auch signifikant stärkere Verbesserungen in Skalen, die Depressionen, Stress und Müdigkeit tagsüber erfassten.

Die Ergebnisse dieser Studie werden auch von einer breiter angelegten Meta-Analyse von Rusch et al. (2019) unterstützt. Hier hielten sich die Effekte der Meditationen sogar bis zu 12 Monate nach der eigentlichen Intervention. Diese Erkenntnisse geben Anlass zu der Vermutung, dass unsere Meditationspraxis sogar helfen kann, uns langfristig besser schlafen zu lassen.

Dieser Artikel in Kürze

• Schlaf ist ein wichtiger Teil des Alltags und sollte nicht unterschätzt werden
• Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen
• Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene von 26 bis 64 Jahren liegt bei sieben bis neun Stunden pro Nacht
• Eine Studie von Black et al. (2015) hat gezeigt, dass eine achtsamkeitsbasierte Meditationsintervention von einer Dauer von sechs Wochen zu einer signifikanten Schlafverbesserung führt
• Meditation kann uns auch langfristig besser schlafen lassen

Schlafqualität verbessern

Wenn du dich mehr für das Thema Schlafqualität verbessern interessierst, dann haben wir hier einen interessanten Beitrag für dich! Wir sehen uns dort!

Weitere Links

Wenn du mehr über das Zusammenspiel und die Wichtigkeit des Einklangs von Körper (Soma) und Geist (Psyche) erfahren möchtest, findet du in folgenden Beiträgen weitere Informationen:

1. Psychosomatik: https://lexikon.stangl.eu/1194/psychosomatik

2. Somatopsychologie: https://lexikon.stangl.eu/1700/somatopsychologie

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