Was ist Journaling – und wie kann es Dir helfen?

Published On
10 Januar 2024
Inhaltsübersicht

Spätestens seit dem Hype um das Bullet Journal ist Dir das Wort Journaling bestimmt schon einmal über den Weg gelaufen. Doch ist Journaling einfach nur ein trendiges Modewort fürs Tagebuch-Schreiben? Und was hat das mit Achtsamkeit zu tun? All das erfährst Du in diesem Beitrag.

Journaling kommt aus dem Englischen und lässt sich schwer übersetzten – laut vielen Wörterbüchern zwar als „Tagebuch schreiben“, das ist es jedoch nicht ganz genau. Beim Tagebuch-Schreiben werden die Tagesereignisse mit einem Wert auf Vollständigkeit und dem täglichen Schreiben gelegt. Journaling hingegen beschäftigt sich mit unseren Emotionen und Gedanken und wird angewendet, wenn wir Bedarf dazu spüren.

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Was ist der Sinn von Journaling und wieso ist das so gut?

Was bringt es, seine Gedanken aufzuschreiben?

Hast Du schon jemals das Gefühl gehabt, Du musst unbedingt etwas „aus Dir herauslassen“? Deine Emotionen, Deine Gedankenströme, Dein Grübeln. Ganz wie Boxen ist auch Journaling ist ein sogenanntes „Outlet“, das ein Katalysator sein kann, aufgestaute Emotionen aus Dir herauszulassen.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass das Journaling dabei helfen kann, belastende Ereignisse zu verarbeiten. Oft verursacht Trauma wiederkehrende Gedanken, die zum Grübeln führen. Journaling kann helfen, diese Traumata zu verarbeiten. Bitte beachte jedoch, dass durch das Journal, kurzfristig verstärkte negative Emotionen auftreten können. Diese verflüchtigen sich jedoch mit der Zeit und es kann stattdessen zu einer positiven Auswirkung auf Deine psychische und die mentale Gesundheit kommen.

Ein weiterer Aspekt, bei dem Journaling helfen kann, ist, seine Gedanken auf mehr Positivität zu fokussieren. Vielerlei Studien haben bereits bewiesen, dass das tägliche Schreiben zum Thema Dankbarkeit helfen kann, optimistischer zu werden, da man sein Gehirn trainiert, sich auf das Positive zu konzentrieren. 

Auch zur Zielsetzung und Lebensausrichtung ist ein Journal empfohlen. Je mehr Zeit wir mit Selbstreflexion verbringen und diese auf Papier festhalten, desto stärker ist die Motivation, dies auch durchzuführen.

In den nachfolgenden Abschnitten werden wir näher auf die verschiedenen Arten von Journaling und dessen Vorteile eingehen. 

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Wie fange ich an, zu journaln?

Du benötigst ein leeres Notizbuch und einen Stift. Aus Erfahrung rate ich Dir, ein schönes Notizbuch zu nehmen, dass Du neben Dein Bett legst, sodass Du es oft siehst und sozusagen die Lust verspürst, es auch zu öffnen und darin zu schreiben.

Kann ich auch digital journaln?

Studien belegen, dass Schreiben mit einem Stift auf Papier Informationen besser verarbeiten lässt. Das Schreiben auf dem PC ermöglicht jedoch schnelleres, saubereres Schreiben ohne Bücher-Schleppen. Die taktile Version ist eventuell einladender, da ein Tagebuch, das z.B. neben dem Bett liegt, zum Schreiben einlädt, wohingegen ein digitales Tagebuch nicht so präsent vor Augen ist. Die Wahl liegt also bei Dir und was besser zu Deinem Lebensstil passt.

Welche Arten von Journaling gibt es?

Grundsätzlich kann man Journaling in zwei Kategorien unterteilen – mit festen Strukturen oder & Journaling Fragen oder freiem Schreiben.

Freies Schreiben

Morning Pages – die Morgenseiten sind berühmt dafür, dass man beim Aufstehen mehrere Seiten (meist 3) mit all dem füllt, was das Gehirn aufbringt. Dabei muss kein zusammenhängender Text entstehen, es können Teilsätze, Themawechsel enthalten sein. Das Ziel ist, sein Gehirn zu „entleere“ und dann entspannter in den Tag zu starten. 

Braindump. Ähnlich wie Morgenseiten, jedoch zu jeglichen Zeitpunkt anzuwenden, ist auch dies eine Art des Journaln, bei dem man all seine Gedanken und Gefühle zu Papier bringt. Es gibt keine Vorgaben, Du kannst dabei Stichpunkte, eine Mindmap oder vollständige Sätze schreiben. 

Journaling mit Fragen

Welche Fragen beim Journaling?

Reflexionsfragen, über die Du journaln kannst, findest Du überall im Internet. Manchmal stellt man sich auch während der Meditation eine Frage oder eine Intention, über die man still und ruhig kontempliert. 

Typische Reflexionsfragen können unter anderem sein:

  • Wofür bin ich heute dankbar?
  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Wo sehe ich mich in 5 Jahren? Welchen Schritt muss ich dafür heute gehen, um dies zu erreichen?
  • Wofür möchte ich als Mensch erinnert werden?
  • Wenn ich mein Problem X akzeptieren könnte, wie wäre meine Welt dann?

Außerdem gibt es verschiedene Arten von Journals, die gewissen Strukturen folgen. Manche Leute schreiben z. B. ein Erfolgsjournal. Hierbei stellen sie sich regelmäßig Fragen, über ihre Lebensziele und die entsprechenden Schritte, die getan werden müssen, um ihre Ziele zu erreichen. Indem Du Dir Deine Ziele aufschreibst, hältst Du sie Dir besser vor Augen, bleibst motivierter und bist Dir über Deinen Lebensverlauf bewusster. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Du Deine Ziele erreichst. Erfolgsjournals kannst Du bereits fertig erstellt, kaufen oder auch selbst kreieren. 

Sehr beliebt ist auch das Dankbarkeitsjournal.

Journaling draußen in der Natur

Ein Trend: Das 6 Minuten Tagebuch

Ein Trend in Deutschland ist momentan das 6 Minuten Tagebuch. Dank drei kurzer Fragen am Morgen und drei am Abend nimmst Du Dir Zeit für Selbstreflexion. Die bereits vorgedruckten Fragen machen es leicht, eine Journaling Routine mit minimalem Zeitaufwand aufzubauen oder beizubehalten. Der 70 Seiten wissenschaftlich fundierte Theorieteil mit drei kleinen Sachbüchern zu den Themen positiver Psychologie, Gewohnheiten & Selbstreflexion hilft Neulingen in der Persönlichkeitsentwicklung sich auf die Themen einzustellen. Wöchentliche und monatliche Check-ins geben eine Möglichkeit für einen Blick mit einem größeren Zusammenhang. 

Da der Preis für das Tagebuch eher hoch ist und der Platz für das Schreiben eher begrenzt, kannst Du Dir diese Fragen natürlich auch selbst in ein Tagebuch oder Journal schreiben.

Damit könntest Du über die Fragen noch mehr hinausgehen und hättest die Möglichkeit zum freien Schreiben.

Letztendlich liegt es an Dir selbst, auszuprobieren, welche Art von Journaling Dir am besten tut und wie Du diese Gewohnheit aufrechterhalten kannst. Gerade am Anfang können Fragen oder Strukturen helfen, oder einfach ein Journal als Blickfang, um zum Schreiben anzuregen.

Was hat Journaling mit Meditation zu tun?

Wie auch beim Meditieren richten wir beim Journaling den Fokus auf unser Inneres. Wir werden ruhig und achten auf den Moment, in dem wir uns jetzt befinden. 

Journaling kann außerdem nach einer Meditation helfen, eventuell aufgekommene Emotionen niederzuschreiben oder auch über die Meditationssession selbst zu reflektieren. 

Auch vor einer Meditation kann Journaling helfen, den Kopf schon einmal etwas „freizubekommen“. Probiere es einmal vor Deiner nächsten Meditation mit uns aus!

Fazit

Journaling kann Dir helfen, Deine Gedanken zu sortieren, Emotionen zu verarbeiten und zu einem achtsameren und reflektierterem Menschen zu werden. Genau wie Mediation gehst Du auf eine achtsame Reise in Dein Inneres.


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Quellen

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McCullough, M. E., Emmons, R. A. & Tsang, J.-A. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82 (1), 112-127.

Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8 (3), 162-166.

Mueller, P. A., & Oppenheimer, D. M. (2014). The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science, 25(6), 1159–1168. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2018). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Published online by Cambridge University Press: 02 January 2018.

Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: effects of cognitive processing and emotional expression. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173682/

Villaggi, B., Provencher, H., & Houle, J. (2015). Self-Management Strategies in Recovery From Mood and Anxiety Disorders. Retrieved from https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2333393615606092#tab-contributors Das 6-Minuten-Tagebuch. Retrieved from https://urbestself.de/collections/6-minuten-tagebuch/products/das-6-minuten-tagebuch

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