Achtsamkeit Durch Shamatha Meditation: „Ruhiges Verweilen“

Veröffentlicht am
8 September 2023
Zuletzt aktualisiert
16 Dezember 2023
Kategorie
Achtsamkeit | Meditation | Mindfulness

Der wunderschöne Begriff Shamatha aus dem Sanskrit oder Samatha in Pali bedeutet übersetzt in etwa „Ruhiges Verweilen“. Wie es nun „richtig“ geschrieben wird? Letztlich lässt sich sagen: Beides! Ursprünglich kommt diese Achtsamkeitspraxis aus dem Buddhismus, in welcher Pali als Literatursprache verwendet wurde, jedoch dem Sanskrit aus dem Hinduismus sehr ähnlich ist. Hauptsache ist: Du bist neugierig zu praktizieren und dazu möchte ich dich einladen.

Verweile in den Buchstaben, die zu Worten und dann zu Sätzen werden. Lass die Information selbst, wie die Shamatha Mediation einfach ruhig in dir einkehren und vielleicht möchtest du es selbst erleben. Dafür bietet sich dr nachher eine tolle Möglichkeit – bleib gespannt!

The Shamatha Project

Shamatha – dieser Begriff dürfte bestimmt dem ein oder anderen schon über den Weg gelaufen sein. Das liegt nicht zuletzt daran, dass das „The Shamatha Project“ eines der größten wissenschaftlichen Experimente war, welches sich speziell mit Meditation beschäftigt hat.

Im Jahr 2007 verwirklichte Dr. B. Alan Wallace – ein buddhistischer Gelehrter, Meditationslehrer und Wissenschaftler – die Idee einer Studie über die Effekte von Langzeitmediationen. Seine eigenen Erfahrungen der Shamatha Meditation in den 70er Jahren, die seine Passion für die positiven Auswirkungen der Meditation weckten, brachte ihn 1988 dazu, ein Retreat mit zwölf Teilnehmenden für ein Jahr zu organisieren. In enger Zusammenarbeit mit einem seiner Mentoren führte er dieses Projekt durch und schon damals kündigten sich Wissenschaftler:innen an, die den positiven Einfluss der Meditation auch wissenschaftlich sichtbar machen wollten. Doch sein Mentor lehnte ab, da er den Meditierenden in diesem ersten Projekt keine Ablenkungen durch Testungen oder ähnliches aufbürden wollte.

Was danach geschah, waren Jahre der Überzeugungsarbeit, in denen es Wallace schließlich gelang, überhaupt ein weiteres Projekt dieser Art zu realisieren. Mit dem Neurowissenschaftler Dr. Clifford Saron gründete er das „The Shamatha Project“. Dieses Projekt sollte erstmals die Langzeitwirkungen von Meditation untersuchen. Obwohl zunächst geplant für mindestens ein Jahr, waren die finanziellen Mittel letztlich nicht ausreichend, um für Unterbringung, Verpflegung und der wissenschaftlichen Begleitung zu sorgen, sodass man sich auf ein dreimonatiges Retreat einigte. Innerhalb des Shambhala Mountain Center Colorado (USA) sollte dann untersucht werden, welche Veränderungen sich durch mindestens sechs Stunden täglicher Shamatha Mediation hinsichtlich Aufmerksamkeit, sozioemotionalen, aber auch biologischen Faktoren, wie Stress und Zellalterung, ergeben könnten. Aufgeteilt auf zwei Gruppen wurden insgesamt 60 Teilnehmende untersucht. Eine Gruppe mit 30 Teilnehmenden, welche während der drei Monate vollständig innerhalb des Retreat Centers lebte und eine zweite Wartelisten-Kontrollgruppe ebenfalls mit 30 Teilnehmenden, welche für die ersten drei Monate zum Retreat Center reiste, um die gleichen Testungen wie die erste Gruppe durchzuführen, um anschließend ebenfalls in das Center für ihr dreimonatiges Retreat zu ziehen. Während dieser Zeit wurden unterschiedlichste Laboruntersuchungen vor, während und nach dem Projekt durchgeführt. Hinzu kamen unterschiedlichste Testungen durch Fragebögen, Interviews, sowie physiologische Messungen und Proben. Möchtest du mehr wissen? Hör’ gern mal hier rein.

Wie sich letztlich aus den Daten ergab, brachte die Shamatha Mediation viele Vorteile mit sich. Studien zeigten unter anderem, dass die Teilnehmenden beider Gruppen von gesteigerter allgemeiner Funktionsfähigkeit und Wohlbefinden berichteten. Dazu zählten beispielsweise verringerte Angststörungen, Depressionen, aber auch gesteigerte Achtsamkeit. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung veränderten sich zum Wohlbefinden der Teilnehmenden und es kam beispielsweise zu verbesserter psychischer Leistungsfähigkeit und verringerter kognitiver Alterung. Auch das persönliche Leidensempfinden sowie das Mitgefühl wurden positiv beeinflusst. Ebenso zu nennen sind die Minderung von Cortisolwerten und Entzündungsherden und messbare reduzierte EEG Betabandaktivitäten. Doch der entscheidendste Faktor zeigte sich in der gesteigerten Telomerase-Aktivität, vereinfacht ausgedrückt die Möglichkeit, dem der Zellteilung zugrundeliegenden Zellsterben entgegenzuwirken und damit das Altern zu verlangsamen.

Das „The Shamatha Project“ zeigt damit eindrucksvoll, wie sich Meditation auf den menschlichen Körper in vielerlei Hinsicht auswirken kann. Doch genug der Wissenschaft, du bist bestimmt neugierig geworden, wie du selbst all diese Features für dich gewinnen kannst!

Die Säulen der Meditation – Shamatha als Grundlage für Vipassana

Neben der Vipassana Meditation, welche ihr in einem späteren Artikel näher kennenlernen dürft, gilt die Shamatha Meditation als zweite große Säule. Sie wird als nicht-analytisch beschrieben. Doch was bedeutet das? Shamatha ist eine Fokus-Meditation, die als „Training des Geistes“ für spätere Vipassana Meditationen genutzt werden kann. Nicht-analytisch zu sein bedeutet, seinen inneren Geist nicht, wie wir gerne gestrickt sind, bis ins kleinste Detail zu erforschen und Gefühle, Gedanken und Emotionen wahrzunehmen, zu kontrollieren oder zu interpretieren. Häufig ist unser Geist damit beschäftigt, eben noch die Waschmaschine ausräumen, das Business-Meeting zu organisieren, um dann hinüber zum Telefonat mit der Oma zu springen. So lässt sich keine Ruhe finden. Deshalb muss gelernt werden, wie wir einfach ruhig verweilen können. Kurz gesagt besteht das Training darin, unsere Achtsamkeit uns selbst gegenüber zu erwecken und unseren Geist zu konzentrieren und zu stabilisieren, ohne dabei von unserem Fokus abzuschweifen. Voila: Shamatha Meditation!

Wie du bereits weißt, ist Meditation keine Praxis, in welcher man immer und vor allem nicht sofort am Ziel ankommt. Gerade in der Shamatha Meditation ist dies jedoch ganz besonders wichtig. Denn gerade zu Beginn wirst du entweder schon selbst erlebt haben oder es wenn du bereit bist, dich deiner Praxis zu widmen, feststellen, dass es ein langer Weg sein kann. Doch lass dich nicht verunsichern davon. Nur wenn du bereit bist, los zu gehen, kannst du ankommen!

Und eben diesen Weg hin zum Shamatha – dem ruhigen Verweilen – symbolisiert dir das folgende Bild. Lass es gerne einmal auf dich wirken. Vielleicht hast du bereits Assoziationen gefunden, wofür der Affe, der Elefant, der Mönch oder die vielen anderen Objekte, die dort zu sehen sind stehen könnten. Du hast bereits verstanden, dass Shamatha Meditation ein Training des Geistes ist und dieser Prozess erstreckt sich laut der buddhistischen Meditationslehre über neun Phasen. Und genau diese neun Phasen sieht du in diesem Bild. Möchtest du mehr wissen? Dann schau dir gerne „The Mind Illuminated” an, aus welchem auch das folgende Bild stamm. Oder wenn du lieber hörst, empfehle ich dir die Youtube-Reihe Nine Stages Of Samatha Meditation | The Mind Illuminated.

Assoziationen für den Affe, den Elefant, den Mönch: ruhiges Verweilen (Shamatha-Meditation)
  1. Praxis etablieren: Regelmäßig und konstant meditieren und sich an den Plan halten
  2. Kontinuierliche Aufmerksamkeit: Gedankenwandern verkürzen und Objektfokus erhöhen
  3. Wiederholte Aufmerksamkeit: Achtsamkeit gegen Ablenkung und Trägheit
  4. Nahe Platzierung: Aufmerksamkeit auf klarer und präziser werdender Objektfixierung
  5. Zähmung: Aufmerksamkeits-/Bewusstseinsschärfung durch Zähmung der Ablenkungen
  6. Einseitige Aufmerksamkeit: Unbeirrter Fokus mit voll umfassender Konzentration
  7. Geistesberuhigung: Vollständige geistige Ruhe auf Fokusobjekt
  8. Sinnesberuhigung: Körperliche Ruhe abseits der entstehenden körperlichen Ablenkungen
  9. Stabilität: Finaler Zustand des ruhigen Verweilens in großer Klarheit und Stabilität

Der Elefant in diesem Bild steht für den Geist, welcher immer wieder abgelenkt wird durch den Affen, der um ihn herumspringt. Der Mönch, welcher den Weg beginnt, versucht mit seinem Seil, der Aufmerksamkeit und seinem Stock, den Elefant zu führen, weg vom Affen. Das Feuer steht für den Einsatz, den du brauchst und der zu Beginn groß sein muss. Mit zunehmender Praxis wird der Weg zwischen den verschiedenen Phasen kürzer und der Mönch braucht weder Seil noch Stock, um sowohl den Affen, als auch den Elefanten selbst zu kontrollieren, bis er letztlich selbst zu einer Einheit mit ihm wird. Und so sieh auch du deine Reise mit der Shamatha Meditation als Weg an, der sich windet und dich durch Phasen leiten wird. Denn erst durch das Durchlaufen dieses Prozesses wird es dir am Ende möglich, Shamatha zu erreichen.

Auf die Matte, fertig, Shamatha?

In der Praxis sieht das dann vielleicht so aus. Egal zu welcher Tageszeit oder zu welcher Begebenheit hast du für deine Shamatha Meditation schon alles dabei, was zu brauchst: Dich! Ob du nun eine klassische Meditationshaltung oder eine andere sitzende Position wählst: Lass deinen Körper entscheiden. Wichtig ist nur, dass deine Wirbelsäule aufrecht ist. Beginne schon hier, Ruhe einkehren zu lassen. Verwurzele dich über deine Sitzbeinhöcker in den Boden, komm auf deiner Matte mit ein paar tiefen Atemzügen an und schließe wenn du magst deine Augen. Lege die Hände in deinen Schoss oder auf deine Knie – lass deinen Körper entscheiden, was jetzt das richtige für dich ist.

Und dann: Lass los und verweile. Und wenn es heute nur ein paar Augenblicke sind, dann ist das wunderbar! Zeit-Vorschriften, steife Sitzhaltungen oder Selbstkontrolle sind genau die Hindernisse, die wir zu überwinden versuchen. In unserem Alltag sind wir in so vielen Rollen gleichzeitig aktiv, dass wir erst wieder bewusst lernen müssen, nicht ständig mentales Multitasking zu veranstalten. Jetzt werden einige von euch bestimmt schon ein paar Kerzen zücken, Mantras anstimmen oder die Raucherstäbchen hervorkramen, doch halt, all das braucht ihr gar nicht. In der Shamatha Meditation darfst du ohne irgendeinen Fokuspunkt, der einen unserer Sinne direkt anspricht, zur Ruhe kommen. Objektlose Mediation nennt sich das. Als Einsteiger:in kannst du ein Objekt zu Beginn deiner Praxis mit deinen Augen betrachten, doch mit dem Schließen derer kreierst du dieses Bild vor deinem inneren Auge. Dein Geist ruht dann auf diesem inneren visualisierten Bild. Mit mehr Erfahrung kannst du immer weiter ablassen von visuellen Objekten und beispielsweise deinen Atmen oder einen Buddah als Fokus wählen. Je häufiger du praktizierst, desto ruhiger wird dein Geist. Du bleibst im Hier und Jetzt. Dein Geist schweift weder in die Vergangenheit, noch in die Zukunft. Sicherlich streifen dich Gedanken und Gefühle kommen auf, aber mach dir eins bewusst: Alles ist gut so, wie es jetzt gerade ist! Lass deinen Geist einfach ruhen, alles darf kommen und auch wieder gehen. Durch regelmäßiges Üben kannst du lernen, deine Gedanken an dir vorbeiwandern zu lassen, ohne dich an sie zu klammern oder durch entstehende Emotionen irritiert zu werden. Du wirst präsenter in deiner Gegenwart. Starte langsam und gib dir Zeit. Wie das Ziehen der Wolken ist auch deine Meditationspraxis kein Sprint, aber auch kein Marathon – es gibt kein Ziel. Bring die Absicht mit, deinem Geist eine Ruhepause zu geben und dann schau, wozu du dich heute bereit fühlst. Wie sieht es morgen aus? Und am Tag danach? Erschaffe eine Routine. ohne von dieser als Gewohnheit gelangweilt oder gestresst zu werden. Deine erwachte Achtsamkeit durch die Shamatha-Mediation bringt dich zu innerer Ruhe und Frieden.

Ruhiges Verweilen erlernt durch deine Mindfulife Meditationslehrer:innen-Ausbildung

In unserer Meditationslehrer:innen-Ausbildung lernst zu durch eigene Praxis, wie du deinen Geist zur Ruhe bringen kannst. Diese innere Ruhe, die Möglichkeit des Verweilens, wird dir zudem helfen, dich tiefer auf dich selbst einlassen zu können. Du wirst lernen, wie du deine Gedanken erkennen kannst, um so von ihnen ablassen zu können. Wenn du interessiert bist, schau doch gerne mal hier: Meditationslehrer:innen Online Ausbildung Mit Mindfulife vorbei und melde dich direkt an. Am 27.09.2023 startet unser nächster Meditationslehrer:innen Kurs. Sei jetzt dabei! Wir freuen uns auf dich!

Und wie versprochen gibt es für dich hier in diesem 7 Tage Einführungskurs die Möglichkeit, kostenlos direkt mit deiner Praxis zu beginnen! Meld’ dich jetzt an.

Viel Spaß auf deinem Weg, wünscht dir das Mindfulife-Team!

9 Phasen der Shamatha Meditation:

The Shamatha Project

Mindclubapp Shamatha Meditation

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