Du willst unangenehme oder schlechte Gewohnheiten ändern? Aber wie unterbindet man diese automatischen Verhaltensmuster und wie entstehen Gewohnheiten überhaupt? Antworten auf all das und viel mehr liefert Dir unser heutiger Beitrag.
Gewohnheiten ändern – Entstehung von Gewohnheiten
Zunächst einmal eine gute Nachricht: Gewohnheiten sind nicht angeboren, sondern Ergebnis von Lernprozessen.
Am Anfang dieses Prozesses wollen wir eine neue Fähigkeit erlernen, wie beispielsweise Autofahren. Hierfür müssen wir sehr viel Aufmerksamkeit und Energie aufwenden. Dabei ist der vordere Teil unseres Gehirns, der Frontallappen, aktiv, welcher für Bewusstsein und rationales Denken zuständig ist.
Je öfter wir etwas wiederholen bzw. trainieren, desto mehr wird es zur Routine und anstelle von Bewusstsein steht nun ein Automatismus. Zum Beispiel können wir neben dem Autofahren auch ein Gespräch mit dem Beifahrer führen. Im Gehirn gespeichert werden diese Automatismen in den sogenannten Basalganglien. Stoßen wir auf einen Auslösereiz bzw. externen Reiz, den wir im Zusammenhang mit dem erlernten Verhalten abgespeichert haben, wird der Automatismus aktiviert.
Außerdem unterscheiden wir zwischen zielgerichtetem Lernen, also Lernen, welches gewollt und angestrebt wird, und Gewohnheitslernen, das eher unbewusst geschieht und besonders in Abhängigkeit von Belohnungen, Reizen und einem gewissen Kontext erlernt und immer wieder neu ausgelöst wird. Demzufolge empfinden wir es häufig fast schon als eine Wohltat bzw. Belohnung, wenn wir unseren Gewohnheiten nachgehen.
Gewohnheiten ändern – Vorteile und Nachteile von Gewohnheiten
Evolutionsbiologisch betrachtet ermöglichen uns Gewohnheiten bzw. Automatismen, schnell und ohne große Anstrengung Alltagssituationen zu bewerten und zu bewältigen. So müssen wir beispielsweise nicht lange überlegen, ob wir die Zähne vor dem Schlafen gehen putzen und wie das eigentlich nochmal funktioniert, da wir dies über unser Leben lang schon so gemacht haben und es zur Routine geworden ist.
Gewohnheiten können aber auch negative Effekte haben, wenn wir keine Kontrolle mehr über unser Verhalten haben. Wir wissen, dass uns etwas schadet und wir wollen es eigentlich auch gar nicht tun, aber ein innerer Drang zwingt uns immer und immer wieder dazu, es zu tun. Und schließlich halten wir es nicht mehr aus und geben der Gewohnheit nach. Beispiele hierfür sind zum Beispiel das unkontrollierte Greifen in die Chipstüte bis sie leer ist oder dass wir in jeder freien – und nicht-freien! – Minute auf unser Handy schauen. Was eigentlich mal biologisch gesehen gut gemeint war, wird für uns zum Zwang.
Gewohnheiten ändern dank Bewusstsein und Achtsamkeit
Mit unseren Gewohnheiten verhält es sich so, wie Victor Frankl einmal sagte:
„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Kraft und die Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.”
Wenn Du also Deine Gewohnheiten ändern willst, musst Du Dir dieser erst einmal bewusst werden und ein bisschen Selbstreflexion betreiben. Nur so kannst Du den Teufelskreis zwischen dem Auslöser und der gewohnten Reaktion durchbrechen.
Gehe dabei wie folgt vor:
Gewohnheiten bemerken
Mach Dir bewusst, welche Deiner täglichen Verhaltensweisen automatisiert und unbewusst geschehen bzw. Gewohnheiten sind. Dabei kannst Du Dir ruhig Zeit nehmen und einmal den kompletten Tagesablauf von morgens bis abends Revue passieren lassen.
Gewohnheiten bewerten
Wahrscheinlich fallen Dir viele Reaktionen von Dir auf, die Du nicht wirklich bewusst und ganz automatisch gemacht hast. Aber keine Sorge, das ist ganz normal und nicht alle Gewohnheiten sind schlecht. Frage Dich nun, welche dieser Verhaltensweisen Dir in irgendeiner Weise dienlich sind und welche nicht. Ist ein Verhalten gut für Deine Gesundheit? Hilft Dir diese Verhaltensweise, etwas zu erreichen, was Dir wichtig ist? Ist es eine Verhaltensweise, die zum täglichen Leben dazu gehört, wie etwa Zähneputzen? Kannst Du keine dieser Fragen mit Ja beantworten, hast Du es höchstwahrscheinlich mit einer schlechten Gewohnheit zu tun, die weder Deiner Gesundheit, Deinem Leben allgemein, noch Deinen Mitmenschen guttut.
Auslöser von Gewohnheiten identifizieren
Als Letztes mach Dir bewusst, welche Reize oder Situationen in Deinem Alltag diese unerwünschten und automatisierten Verhaltensweisen auslösen. Nur so kannst Du einen Keil zwischen den Reiz und Deine automatische Reaktion treiben. Denn bist Du Dir der Auslöser erst einmal bewusst, wirst Du merken, wie Dir dieser nun immer öfter auffällt und Du kannst nun eher darauf reagieren, wie Du reagieren willst!
Gewohnheiten ändern – Neue Gewohnheiten erlernen
Nun, wo Du das Problem an der Wurzel packen kannst, ist es wichtig, Dir zu überlegen, wie Du nun stattdessen auf den Auslöser der alten Gewohnheit reagieren möchtest.
Wenn man sich ein altes Verhaltensmuster abtrainieren möchte, sollte man stattdessen ein neues gewünschtes Verhalten erlernen. Tatsächlich „verlernen” oder „vergessen” wir Gewohnheiten nicht. Wir lernen nur neue Verhaltensweisen und wiederholen diese so oft, bis sie in unserem Gehirn stärker repräsentiert werden als die alte Gewohnheit. Dies liegt an der sogenannten „Neuronalen Plastizität”, welche einfach gesagt dafür sorgt, dass unser Gehirn formbar ist und wir es ähnlich wie einen Muskel trainieren können. Daher ist hier die Dosis-Wirkungs-Beziehung ähnlich wie beim Kraftsport. Mehr Training hilft auch mehr! Neben regelmäßigem Training solltest Du allerdings auch viel Geduld mit Dir selbst haben. Einige Gewohnheiten sind möglicherweise über Jahre antrainiert.
Gewohnheiten ändern – Mit diesen 3 Tipps erreichst Du dein Ziel
Versuchungen und Hindernisse antizipieren
Manchmal können Dir Hindernisse den Weg zur Erreichung deines Ziels erschweren oder sogar ganz versperren. Manche dieser Hindernisse wären vermeidbar bzw. vorhersehbar. Nehmen wir beispielsweise an, Dein Ziel sei es, weniger auf Dein Handy zu schauen. Durch Benachrichtigungen und die ständige Griffbereitschaft unseres Handys werden wir jedoch permanent in Versuchung gebracht, uns mit unserem Handy zu befassen. Unterbewusst wird so, selbst wenn wir gerade eigentlich einer anderen Tätigkeit nachgehen wollen, immer ein Teil der Aufmerksamkeit auf unser Handy gerichtet sein. Indem Du Dein Handy auf lautlos stellst oder es gar in einen anderen Raum außer Reichweite legst, kannst Du dieser Versuchung vorbeugen.
Verbindlichkeit schaffen
Erzähle anderen, welche Gewohnheit Du gerne ablegen bzw. ändern willst und wie Dein genauer Plan aussieht. Dies bindet Dich mehr an Dein neues Ziel und hilft Dir dabei, trotz unvermeidlicher Hindernisse an ihm festzuhalten und nicht aufzugeben.
Eselsbrücken und Erinnerungen
Oft sind wir vielen Reizen, Informationen und Anforderungen in unserem Alltag ausgesetzt. Dies kann dazu führen, dass wir nicht immer daran denken, was wir uns eigentlich vorgenommen haben. Schreibe Dir zum Beispiel einen Zettel mit der Gewohnheit, die Du ablegen willst, und hänge ihn gut sichtbar an einen Ort, an dem Du ihn häufig sehen kannst, als kleine Erinnerung.
Smart-Methode
Gewohnheiten ändern hat viel mit Zielsetzung zu tun. So kannst Du Dir beispielsweise das Ziel setzen, weniger Alkohol zu konsumieren oder weniger aufs Handy zu schauen. Für eine erfolgreiche Zielerreichung ist eine richtige Zielsetzung eine wichtige Voraussetzung. Wie Du richtig Ziele setzt, erfährst Du in unserem Beitrag über die SMART-Methode.
Online meditieren mit der Mindclub App
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