Um den Tag bestmöglich zu starten, ist eine Morgenroutine von großer Hilfe. In diesem Blogartikel erfährst Du, was eine gute Morgenroutine ausmacht, wie sie Dir helfen kann und Du erhältst ein Beispiel zur direkten Umsetzung.
Morgenroutine: Definition
Die Morgenroutine ist ein Ablauf verschiedener Gewohnheiten und Aktivitäten, welche eine Person morgens direkt nach dem Aufstehen absolviert, um gut in den Tag zu starten. Hierfür ist es in erster Linie nicht wichtig, welche Elemente explizit in die Routine eingebaut werden. Wichtig ist, dass sie regelmäßig durchgeführt wird, damit sie zur Gewohnheit wird. Dann kann Dir die Morgenroutine langfristig dabei helfen, Deinen Tag auf eine positive und produktive Weise zu beginnen und mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen.
Wichtig zu erwähnen ist an dieser Stelle, dass die Morgenroutine an individuelle Bedürfnisse angepasst werden sollte und somit von Person zu Person anders aussehen kann.
Morgenroutine: Wobei hilft sie?
Die ersten Stunden des Tages sind maßgeblich für unsere Stimmung. Stehen wir erst kurz vor der Arbeit/Schule/Terminen auf, so starten wir den Morgen bereits mit Hektik und Stress. Dieses Gefühl von Stress zieht sich dann häufig durch den gesamten Tag. Außerdem haben wir somit schon morgens keine Zeit für uns selbst und fühlen uns dadurch schneller erschöpft. Eine Morgenroutine hilft dabei, die Zeit nach dem Aufstehen produktiv und positiv zu nutzen.
Am besten umsetzten lässt sich die Morgenroutine, indem man früh genug aufsteht, um sich aktiv Zeit für die geplanten Abläufe und Tätigkeiten zu nehmen.
Eine Morgenroutine kann langfristig viele positive Einflüsse auf den Alltag haben. Zum einen kann sie dabei helfen, die Produktivität zu steigern. Sie hilft dabei, Deinen Alltag besser zu organisieren und kann dadurch zu mehr Struktur und Produktivität führen.
Zudem hilft die mit dem Morgen beginnende Struktur dabei, Stress zu mindern, da man sowohl einen besseren Überblick über kommende To-Do´s, als auch über deren Priorität bekommt.
Des Weiteren unterstützt eine Morgenroutine Deine mentale Gesundheit, da sie Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die eigenen Gefühle und Bedürfnisse lenkt. Nicht nur die mentale Gesundheit, sondern auch die mentale Klarheit wird durch eine gefestigte Morgenroutine bestimmt. Durch Zeit für Aktivitäten wie Lesen, Schreiben und/oder Meditieren am Morgen können Gedanken sortiert und Gedankenspiralen vermieden werden.
Ein weiterer positiver Effekt der Routine am Morgen kann eine Steigerung des Energielevels sein. Dies wird vor allem durch Bewegung und Aktivität direkt am Morgen begünstigt. Bewegung ist verantwortlich für die Freisetzung von Endorphinen und fördert die Durchblutung, wodurch wir uns energiegeladener fühlen.
Zudem wird durch eine regelmäßige Morgenroutine die Disziplin gesteigert. Durch die tägliche Durchführung von positiven Ritualen wird die Fähigkeit der Aufrechterhaltung von Gewohnheiten etabliert und kann als Motivation für andere Lebensbereiche dienen.
Wichtig zu erwähnen ist noch einmal, dass es hilfreich ist, verschiedene Aktivitäten und Routinen auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten für Deine eigenen Bedürfnissen geeignet sind.
Morgenroutine: Umsetzung
Um sich nicht direkt zu überfordern und die Morgenroutine wirklich als Gewohnheit zu etablieren, ist es zu empfehlen, mit kleinen Schritten zu beginnen. Am ersten Tag genügt eine Zeit von 10 Minuten vollkommen, um sich langsam an die neuen Rituale zu gewöhnen und den Tag bedeutungsvoll zu starten. An den darauffolgenden Tagen können mehr Gewohnheiten hinzugefügt werden oder einzelne Aktivitäten verlängert werden.
Es ist zu empfehlen, die morgendliche Routine Schritt für Schritt aufzubauen und anfangs verschiedene Tätigkeiten auszutauschen oder hinzuzufügen, bis die Routine an die individuellen Bedürfnisse angepasst ist.
Morgenroutine: Beispiel
Nun folgt ein Beispiel für eine mögliche Morgenroutine. Diese beispielhafte Morgenroutine würde sich über einen Zeitraum von ca. 12 – 40 Minuten ziehen und lässt sich ganz individuell anpassen. Zum Etablieren einer morgendlichen Routine würde sich ein kleiner Zeitrahmen anbieten, der aber beliebig ausgeweitet werden kann. Im Anschluss an das Beispiel folgen noch weitere Aktivitäten, die in eine Morgenroutine eingepflegt werden könnten.
- Meditieren (3 – 10 min)
Eine Möglichkeit, achtsam in den Tag zu starten, ist die Meditation. Mit einer Meditation direkt am Morgen lässt sich der Geist beruhigen und Gedanken können direkt sortiert werden. Dadurch gewinnt der Geist an Klarheit und kann sich auf Prioritäten fokussieren. Außerdem sorgt eine morgendliche Meditation für einen besseren Umgang mit Stress und sorgt bei regelmäßiger Durchführung für eine erhöhte Stressresistenz. Des Weiteren verbessert das Meditieren die Konzentration und die Selbstreflexion. Außerdem hilft die Mediation dabei, achtsam und im gegenwärtigen Moment zu sein.
Für Mediationsanfänger bietet sich eine geführte Meditation an, um die eben genannten Vorteile zu erzielen.
- Journaling (Affirmation, Dankbarkeit, Visualisierung) (3 – 10 min)
Im Anschluss an die kurze Meditation folgt das Tagebuchschreiben, auch als „Journaling” bezeichnet. Um alle schon am Morgen anfallenden Gedanken sortieren zu können, bietet es sich an, diese schriftlich festzuhalten. Dadurch lassen sie sich sortieren können und unnötige Sorgen können losgelassen werden.
Beim Journaling können alle spontan auftauchenden Gedanken niedergeschrieben werden. Das Journaling lässt sich aber auch strukturierter gestalten, indem zum Beispiel positive Affirmationen aufgeschrieben und verinnerlicht werden. Eine weitere Möglichkeit sind Visualisierungen, bei denen möglichst detailgenau Wünsche und Versionen für die Zukunft aufgeschrieben werden, als wären sie schon Wirklichkeit. Hierbei darf der Fantasie freien Lauf gelassen werden.
Eine dritte Möglichkeit des Journalings sind Dankbarkeitsübungen. Hierfür wird aufgeschrieben, wofür man dankbar ist. Diese Aufzählung kann von Personen über Ereignisse oder Gegebenheiten, und von großen bis hin zu den kleinsten Dingen reichen. Dankbarkeit unterstützt die mentale Gesundheit und kann Beziehungen zu anderen Personen, aber auch Dir selbst stärken. Außerdem wirken auch Dankbarkeitsübungen stressabbauend und steigern das Wohlbefinden, da positive Emotionen wie Freude und Zufriedenheit gefördert werden.
- Lesen (3 – 10 min)
Im Anschluss an das Journaling folgt das Lesen. Am besten ist es, ein Buch zu wählen und kein E-Book. Auch das Lesen am Handy sollte vermieden werden, um in der ersten Stunde nach dem Aufstehen auf keinen Bildschirm zu schauen. Das Lesen startet die Aktivität des Geistes und kann genutzt werden, um sich weiterzubilden oder sich in eine positive Stimmung zu versetzten, ohne auf Social Media etc. zugreifen zu müssen. Krimis oder Thriller empfehlen sich nicht, da sie sehr aufwühlend wirken können.
- Bewegung (3 – 10 min)
Um die morgendliche Routine abzuschließen, folgt die Aktivität des Körpers durch Bewegung. Hier bieten sich je nach Energielevel verschiedene Möglichkeiten an. Mögliche Aktivitäten sind leichte Bewegung oder Dehnübungen, Yoga, ein Spaziergang, ein Lauf oder ein leichtes Krafttraining. Auch hier sollte das Aktivitätslevel an die eigenen Gegebenheiten und Ziele angepasst werden.
Weitere Aktivitäten, die sich in die Morgenroutine einfügen lassen:
- Wasser trinken
- (kalt) duschen
- Ein gesundes Frühstück
- Planung des Tages
- Beten
- Lernen
- Kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen, Basteln etc.
- Musik hören
- Einen Podcast hören
- Zeit in der Natur verbringen
- Atemübungen
Eine Morgenroutine kann bei regelmäßiger Durchführung viele Vorteile mit sich bringen und individuell an Deine eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Eine Meditation kann ein Teil der Morgenroutine sein und hat viele positive Auswirkungen. Erfahre mehr zum Thema Mediation in dem Blogartikel „Meditieren Lernen“.
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