Mediation Nebenwirkungen: Tipps, Risiken und Chancen

Veröffentlicht am
7 Dezember 2022
Zuletzt aktualisiert
6 März 2024
Inhaltsübersicht

Meditation: Was ist das überhaupt?

Meditation – ein Wort, welches eine Gruppe von Geistesübungen beschreibt. Doch weit mehr als nur ein Trend oder eine Modeerscheinung, ist Meditation eine jahrtausendealte Praxis, die in verschiedenen Kulturen und Traditionen gepflegt wird. Ihre Essenz liegt im bewussten Lenken der Aufmerksamkeit, ein Instrument, das nachhaltige positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Wahrnehmen bewirken oder zu bestimmten religiös definierten Einsichten und Zuständen ermöglichen soll. Die positiven Auswirkungen von Meditation sind vielfältig und gut dokumentiert. Jedoch, wie bei jedem Werkzeug zur Selbstverbesserung, birgt auch die Meditation Nebenwirkungen.

Die Vorteile von Meditation reichen von kognitiven Verbesserungen bis hin zu emotionaler Ausgeglichenheit und sogar physischer Gesundheit. Die neurowissenschaftliche Forschung zeigt, dass regelmäßige Meditation das Gehirn positiv beeinflusst und Strukturen fördert, die mit Stressbewältigung, Emotionsregulation und Konzentration verbunden sind.

Doch nicht nur das Gehirn profitiert von der Meditation. Sie kann auch das Immunsystem stärken, die Epigenetik beeinflussen und sogar dazu beitragen, psychische Gesundheit zu verbessern. All dies macht Meditation zu einer ganzheitlichen Praxis, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt.

Interessanterweise findet sich Meditation in verschiedenen Religionen wieder, von Buddhismus über Hinduismus bis hin zum Christentum. Sie dient dort nicht nur als spirituelle Praxis, sondern auch als Werkzeug zur Selbstreflexion und zum Erreichen höherer Bewusstseinszustände.

In einer Zeit, in der Stress und Unruhe allgegenwärtig sind, bietet uns die alte Praxis der Meditation einen Weg zur inneren Ruhe und Klarheit. Ihre transformative Kraft reicht weit über die individuelle Ebene hinaus und hat das Potenzial, unsere Welt zu einem friedlicheren und ausgeglicheneren Ort zu machen.

Die Wissenschaftliche Grundlage der Meditation

Meditation ist nicht nur eine Praxis der inneren Ruhe; sie hat auch nachweisbare Auswirkungen auf unseren Körper und Geist. Durch regelmäßige Meditation werden im Gehirn neue neuronale Verbindungen geknüpft, was zu nachhaltigen Veränderungen führt. Zusätzlich fördert sie Alpha-Wellen, die Entspannung signalisieren, und reduziert Beta-Wellen, die mit Aktivität verbunden sind.

Physiologisch gesehen senkt Meditation Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin und erhöht die Produktion von Wohlfühlhormonen. Sie trägt zur Emotionsregulation bei und kann sogar entzündungshemmende Effekte haben. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass Meditation weit mehr als nur Entspannung bietet – sie kann unser Wohlbefinden auf ganzheitliche Weise verbessern.

Für wen eignet sich eine geführte Meditation am besten?

Geführte Meditationen sind besonders hilfreich für Menschen, die neu in der Meditationspraxis sind oder Schwierigkeiten haben, alleine zu meditieren. Sie bieten eine strukturierte Anleitung und unterstützen dabei, den Geist zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Diese Art der Meditation ist ideal für diejenigen, die Unterstützung bei der Entwicklung von Achtsamkeit und Konzentration suchen. Durch die Anleitung eines erfahrenen Meditationslehrers oder einer -lehrerin können auch Anfängerinnen und Anfänger einen Zugang zur Meditation finden und von ihren positiven Effekten profitieren.

Geführte Meditationen sind auch für Menschen geeignet, die sich schwer damit tun, alleine zur Ruhe zu kommen oder ihren Gedanken freien Lauf zu lassen. Die strukturierte Anleitung hilft dabei, den Geist zu fokussieren und störende Gedanken zu reduzieren, was zu einem tieferen meditativen Zustand führen kann.

Insgesamt sind geführte Meditationen eine wertvolle Ressource für alle, die nach Unterstützung bei ihrer Meditationspraxis suchen oder eine einfache Möglichkeit suchen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Egal, ob man Anfänger oder erfahrene Meditierende ist, eine geführte Meditation kann eine bereichernde Erfahrung bieten und den Weg zu einem bewussteren und ausgeglicheneren Leben ebnen.

Was sind die Meditation Nebenwirkungen?

Meditation ist eine faszinierende Praxis, die weit über ihre spirituellen Aspekte hinausgeht. Durch regelmäßiges Üben können wir eine tiefgreifende Veränderung in unserem Leben erleben. Von Stressabbau und verbessertem Schlaf bis hin zu gesteigerter Kreativität und einem Gefühl der inneren Ruhe – die positiven Auswirkungen von Meditation sind vielfältig und gut dokumentiert.

Jedoch, wie bei jedem Werkzeug zur Selbstverbesserung, birgt auch die Meditation potenzielle Nebenwirkungen. Dies kann eine unmittelbare körperliche Reaktion wie Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen sein, während der Geist sich den inneren Konflikten und unterdrückten Emotionen stellen muss. Für manche Menschen kann die Meditation sogar alte Traumata wieder aufwühlen, was zu vorübergehenden Unannehmlichkeiten oder emotionalen Turbulenzen führen kann.

Die Schlüsselkomponente ist hier die Achtsamkeit. Es ist wichtig, die Zeichen unseres Körpers und Geistes zu erkennen und sie nicht zu ignorieren. Statt sie als Hindernisse zu betrachten, können wir sie als Hinweise betrachten, die uns zeigen, wo wir tiefer graben müssen. Durch eine sanfte und mitfühlende Herangehensweise können wir die Herausforderungen der Meditation überwinden und gleichzeitig ihre Vorteile voll ausschöpfen.

Es ist daher entscheidend, Meditation nicht als Allheilmittel zu betrachten, sondern als eine Reise, die mit Höhen und Tiefen verbunden ist. Indem wir die potenziellen Nebenwirkungen verstehen und akzeptieren, können wir einen sichereren und effektiveren Pfad zu innerer Ruhe und Selbstverbesserung beschreiten.

Was sind die Meditation Nebenwirkungen?

Achtsamkeit und Meditation Nebenwirkungen: Potenzielle Risiken

Die Studienlage zu unerwünschten Nebeneffekten in Bezug auf Meditation und Achtsamkeit ist noch relativ dünn, da die meisten Studien sich auf positive Effekte fokussieren. Dennoch konnten auch negative Effekte ausgemacht werden. 
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 durchsuchten beispielsweise Farias et al. insgesamt 83 durchgeführte Meditationsstudien zwischen 1975 und Oktober 2019. In 65 % dieser Studien wurden unerwünschte Nebeneffekte erwähnt, mit einer Gesamtrate von 8,3 % aller Testpersonen.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehörten Angstzustände und Depressionen, gefolgt von kognitiven Problemen (beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten) und gastrointestinalen Problemen (beispielsweise Bauchschmerzen). 

Achtsamkeit und Meditation Nebenwirkungen: Potenzielle Risiken

Im Zusammenhang mit Achtsamkeit konnten ebenfalls negative Effekte gefunden werden. So veröffentlichten Britton et al. 2021 eine experimentelle Studie, deren Intervention auf Elementen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn aufbaute, die mit Elementen einer kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert wurde. Im Rahmen dieser Studie berichteten 83 % der Testpersonen von unerwünschten Nebeneffekten, die von Unwohlsein über Schlafprobleme bis hin zur Reaktivierung traumatischer Erinnerungen reichten.

Achtsamkeit und Meditation Nebenwirkungen: Potenzielle Risiken



Ebenfalls 2021 veröffentlichten dann Baer et al. die Ergebnisse zweier Studien, deren Intervention auf einer angepassten Variante der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT) beruhte. Untersucht wurde hier die Auswirkung auf Angstzustände und Depressionen. Hier konnte eine positive Wirkung festgestellt werden.

Allerdings gaben bei den Befragungen etwa zwei Drittel der Testpersonen an, dass sie unangenehme Erfahrungen gemacht hätten, wie beispielsweise schwierige Emotionen, Empfindungen wie Frustration und Ängstlichkeit, beunruhigende Gedanken und ErinnerungenUnbehagen, Achtsamkeit und SchmerzSchläfrigkeit oder auch Selbstkritik aufgrund des Gefühls, dass sie das Achtsamkeitstraining nicht richtig oder ausreichend durchgeführt hätten. 

Achtsamkeit und Meditation Nebenwirkungen: Potenzielle Risiken


Umgang mit traumatischen Erinnerungen und Angstzuständen bei Meditation Nebenwirkungen

Sehr ernst zu nehmen sind Effekte auf das Nervensystem. Sie kommen sehr selten vor, können aber weitreichende Auswirkungen haben. Wer nach der Meditation oder dem Achtsamkeitstraining starke Unruhe, Angstzustände oder gar Gefühlsstörungen wie Taubheit empfindet, sollte sich unbedingt psychologische oder ärztliche Unterstützung suchen. Hinter diesen Phänomenen können verdrängte Gefühle oder Erinnerungen stecken.  

In der Studie von Britton et al. waren 6-14 % der berichteten Nebenwirkungen mit Anzeichen von dysreguliertem Arousal (Hyperarousal und Dissoziation) verbunden. Hyperarousal bezeichnet hierbei die andauernde, hohe psychovegetative Erregung, also innere Unruhe, Nervosität oder Ängstlichkeit. Dissoziation hingegen ist die Abspaltung einiger Gefühle und Empfindungen. Beides kann zum Beispiel beim Erleben von traumatischen Ereignissen auftreten.

Ob wir nun verdrängte Erinnerungen in uns tragen, können wir ja leider vorher nicht wissen. Diese können durch Meditation und Achtsamkeit jedoch reaktiviert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass bei der Praxis von Meditation Nebenwirkungen auftreten können, insbesondere in Bezug auf dysregulierten Arousal. Häufig kommen diese Erinnerungen nicht in Form von Bildern zu uns zurück, sondern zunächst als beunruhigende Gefühle. Eine fachkompetente Begleitung ist hier sehr wichtig, um kein erneutes Trauma zu riskieren.

Angstzustände können ferner auch dadurch ausgelöst werden, dass der Kontakt zum Körper wieder hergestellt wird. Besonders Menschen, die aufgrund von Hektik und Sorgen verlernt haben, ihren Körper zu spüren, können bei der Wiederverbindung starke Gefühle wahrnehmen, beispielsweise massive Energieschübe. Diese Erlebnisse können durchaus Angst auslösen. Auch hier sollte man sich nicht scheuen, darüber zu sprechen. Derartige Empfindungen sind kein Ausdruck davon, dass man etwas falsch gemacht hat. 

Umgang mit traumatischen Erinnerungen und Angstzuständen bei Meditation Nebenwirkungen


Anleitung und Kontakte sind wichtig

Sehr zu empfehlen ist eine gute Betreuung beim Meditieren lernen und beim Achtsamkeitstraining. In der Übersichtsarbeit von Farias et al. ist beispielsweise auffällig, dass die Häufigkeit von berichteten Nebenwirkungen in Beobachtungsstudien deutlich höher war (hier lag sie bei 33,2 %) als in experimentellen Studien (hier lag sie bei 3,7 %).

Im Gegensatz zu den experimentellen Studien wurden in den berichteten Beobachtungsstudien die Meditationssitzungen nicht begleitet und nicht nach einem vorgegebenen Prinzip durchgeführt. Viele der Teilnehmenden gaben an, dass sie die Meditation eigenständig, beispielsweise unter Zuhilfenahme von Büchern durchführten. Dies könnte ein Grund dafür sein, dass hier die unerwünschten Nebeneffekte deutlich häufiger waren. 
Aber nicht nur beim Einstieg in die Meditation ist ein regelmäßiger Austausch mit Meditationslehrer:innen, oder im Rahmen einer Community sehr zu empfehlen, um Erlebnisse einordnen zu können.   

Ein Meditationslehrer, der eine Gruppe von Leuten schult, wie man meditiert, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.


Die Kunst der Dosierung: Paracelsus’ Weisheit in der Meditation 

Schon Paracelsus sagte einst „Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Diese Weisheit lässt sich über Heilmittel hinaus auch auf all das anwenden, was wir mit unserem Körper – aber auch mit dem Geist machen. Beim Sport wird es jedem einleuchten, dass ein „zu viel“ dem Körper schaden statt nützen kann.

Ebenso ist es auch, wenn wir uns mit unserem Geist beschäftigen. Dies untermauern auch die Ergebnisse der Studie von Britton et. al., da hier Umfang und Häufigkeit der informellen Meditationspraxis mit mehr negativen Ereignissen und einer höheren Wahrscheinlichkeit anhaltender negativer Auswirkungen verbunden waren.

Hierbei ist vor allem auch die Länge entscheidend. Regelmäßige kurze Meditationen von wenigen Minuten zeigen positivere Effekte, als stundenlange Meditationssitzungen. Im schlimmsten Fall kann man bei Letzteren sogar das Raum-Zeit-Gefühl verlieren.  

wie lange musst du meditieren


Vorübergehender Stress und negative Auswirkungen zu Beginn sind normal

Britton et al. kamen in ihrer Studie zu der Schlussfolgerung, dass vorübergehender Stress und negative Auswirkungen zu Beginn achtsamkeitsbasierter Therapien die Norm sind – wie bei anderen psychologischen Behandlungen auch. In psychotherapeutischen Behandlungen beispielsweise ist laut Lambert in 3-10 % aller Fälle eine vorübergehende Verschlechterung zu erwarten, bevor eine Besserung eintritt.

Was bringt Meditation – Die Achtsamkeitspraxis zielt mitunter darauf ab, das Bewusstsein für Geschehnisse in der Gegenwart zu erhöhen. Dies bezieht allerdings auch das Bewusstwerden von negativen Gefühlen und Empfindungen mit ein. In den Studien von Baer berichtete ein Teil der Testpersonen, dass ihnen die unangenehmen Erfahrungen im Nachhinein betrachtet sogar nützlich waren.  

Nicht zu hohe Erwartungen haben

Um aufkommenden Ärger und negative Gefühle während der Meditation oder des Achtsamkeitstrainings zu vermeiden, sollte man mit realistischen Zielen und Erwartungen starten. Auch der Psychologe, Neurowissenschaftler und Meditationsforscher Ulrich Ott, der sich auch mit negativen Auswirkungen von Meditationen beschäftigt hat, wies in mehreren Interviews immer wieder darauf hin, dass Meditation kein Allheilmittel ist.

Man sollte nicht mit der Meditation beginnen, um bestehende Probleme lösen zu wollen. Selbstverständlich kann die Meditation unterstützend sein. Wer jedoch tiefgreifende Probleme mit sich herumträgt, sollte die Meditation nicht als Ersatz für eine Therapie begreifen, sondern vielmehr als Ergänzung.  
Auch an sich selbst sollten die Erwartungen nicht zu hoch gesetzt werden. Gerade zu Anfang driften die Gedanken häufig und auch länger ab. Sich hierüber zu ärgern ist unnötig, vielmehr sollte es als wertvolle Lernerfahrung aufgefasst werden. Auch in diesem Zusammenhang sollte wieder erwähnt werden, wie wichtig Kontakte sind. Denn diese können helfen, mit Selbstkritik und Frustration angemessen umzugehen.  

Zusammenfassung

  • Negative Auswirkungen der Meditation sind zwar selten, können aber existieren und sollten ernst genommen werden.
  • Unerwünschte Nebeneffekte können Angstzustände, Depressionen, kognitive Probleme und gastrointestinale Beschwerden umfassen.
  • Bei der Achtsamkeit können ebenfalls negative Effekte auftreten, darunter Unwohlsein, Schlafprobleme und die Reaktivierung traumatischer Erinnerungen.
  • Besondere Vorsicht ist bei Anzeichen von dysreguliertem Arousal (Hyperarousal und Dissoziation) geboten.
  • Eine gute Betreuung und Anleitung beim Meditieren und Achtsamkeitstraining kann das Risiko unerwünschter Nebeneffekte verringern.
  • Die Dosierung der Meditation ist entscheidend, um positive Effekte zu maximieren und negative Auswirkungen zu minimieren.
  • Ein regelmäßiger Austausch mit Meditationslehrern oder in einer Community kann helfen, Erlebnisse einzuordnen und negative Effekte zu vermeiden.
  • Vorübergehender Stress und negative Auswirkungen zu Beginn von Achtsamkeitsprogrammen sind normal und vergleichbar mit anderen psychotherapeutischen Behandlungen.
  • Realistische Erwartungen an die Meditation und Achtsamkeit sind wichtig, um Enttäuschungen und negative Gefühle zu vermeiden.
  • Meditation kann unterstützend wirken, sollte aber nicht als alleinige Therapie betrachtet werden, insbesondere bei tiefgreifenden Problemen.

Was bringt Meditation?

Wenn du dir noch einmal die positiven Effekte von Meditation in Erinnerung rufen willst, dann schau doch mal bei unserem Beitrag „Was bringt Meditation” vorbei.

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Quellen

Baer, R., Crane, C., Montero-Marin, J., Phillips, A., Taylor, L., Tickell, A., & Kuyken, W. (2021). Frequency of Self-reported Unpleasant Events and Harm in a Mindfulness-Based Program in Two General Population Samples. Mindfulness12(3), 763–774. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01547-8

Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021). Defining and Measuring Meditation-Related Adverse Effects in Mindfulness-Based Programs. Clinical Psychological Science9(6), 1185–1204. https://doi.org/10.1177/2167702621996340

Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation‐based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica142(5), 374–393. https://doi.org/10.1111/acps.13225

Lambert, M. J. (Hrsg.). (2012). Bergin and Garfield’s handbook of psychotherapy and behavior change (6th ed) [Electronic resource]. John Wiley & Sons.

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