Achtsam essen

Achtsam Essen – falls du dich fragst, wie das geht und wie auch du es schaffst, achtsam zu essen, dann bist du hier genau richtig! Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen!

Die Probleme unseres Essverhaltens

Mindless Eating

Wer kennt es nicht: In der Mittagspause wird schnell ein Brötchen beim Bäcker gekauft und im Stehen heruntergeschlungen, während schon wieder E-Mails beantwortet werden und man in Gedanken schon beim nächsten Team-Meeting ist! Dies ist ein klassisches Beispiel für Mindless Eating (das Gegenteil von achtsam Essen): Wir essen, ohne uns bewusst der Nahrung zu widmen und sind mit unserer Aufmerksamkeit eigentlich bei anderen Dingen.

Essen als Bewältigungsstrategie

Genauso wird Essen oft als Bewältigungsstrategie verwendet, um negative Gefühle zu unterdrücken. Wir essen, wenn wir beispielsweise traurig, gelangweilt oder einsam sind. Dabei greifen wir auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zurück, die unsere Emotionen zwar kurzfristig positiv beeinflussen, aber langfristig schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben. Da es sich hierbei um Fertigprodukte handelt, tritt auch der Prozess des Kochens und der Zubereitung in den Hintergrund. 

Achtsam Essen – Ernährung und Gesundheit

Wir wissen schon lange, dass das, was wir essen, Einfluss auf unsere Gesundheit und langfristig auf die Entstehung bzw. Prävention zahlreicher (lebensstilbedingter) Erkrankungen wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes etc. hat. Aber dass auch die Art und Weise, wie wir Nahrung zu uns nehmen, Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt, darüber machen wir uns weniger Gedanken.

Denn wir können noch so viele Anstrengungen unternehmen oder uns die richtige Menge an Nährstoffen zuführen: Wenn wir unsere eigenen Körpersignale nicht wahrnehmen können und nicht wissen, wann wir satt sind, werden wir immer wieder zu einem unvorteilhaften Essverhalten zurückkommen. Konkret merken wir das beispielsweise nach Diäten, die in den meisten Fällen nur kurzfristige Effekte bringen. Schnell fallen wir jedoch wieder in unser altes Essmuster zurück.

Ein Weg, der langfristig zu einem besseren Essverhalten führen kann, ist Achtsamkeit. Ein Vorteil davon ist, dass es eine einfache, kostengünstige Methode ist, die jederzeit angewendet werden kann. 

Wie achtsam Essen funktioniert

Achtsames Essen bedeutet, sich voll und ganz auf das Essen zu konzentrieren und all seine Sinne einzubeziehen. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um „achtsam Essen" in den Alltag zu integrieren:

• Plane dir genug Zeit ein – nehme dir mindestens 20 Minuten für eine Hauptmahlzeit.
• Lass dabei andere Tätigkeiten ruhen und schenke dem Essen deine ungeteilte Aufmerksamkeit.
• Esse langsam und achte auf deine Körpersignale. Höre auf deinen Körper, wenn er dir sagt, dass du hungrig bist, aber auch, wenn du satt bist.
• Greife nicht auf Fertigprodukte zurück, sondern bereite so oft wie mögliche deine Mahlzeiten frisch zu. Verwende dabei so viele nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich.

Was bringt achtsam Essen überhaupt?

Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einer bewussteren Lebensmittelauswahl führt, ein Gefühl für angemessene Portionsgrößen entwickelt wird und insgesamt weniger Kalorien konsumiert werden (Jordan, Wang, Donatoni, & Meier, 2014).

Zusammen tragen diese Faktoren dazu bei, dass Übergewicht und daraus resultierenden Krankheiten entgegengewirkt wird. 

Achtsam Essen dient jedoch nicht nur der Vorbeugung körperlicher Erkrankungen, sondern hilft auch bei psychischen Beschwerden. Es besteht zum einen ein allgemeiner Zusammenhang zwischen achtsamem Essen und subjektivem Wohlbefinden (Khan & Zadeh, 2014), zum anderen zeigen sich auch konkrete Verbesserungen in Bezug auf emotionales Essen und Heißhunger (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014). Ungünstige Essgewohnheiten sind häufig mit negativem Affekt verbunden und eine Verbesserung des Essverhaltens hat somit auch einen positiven Einfluss auf die Stimmung (Kristeller, Wolever, & Sheets, 2014).

Es ist verständlich, dass in Anbetracht der heutigen beruflichen und alltäglichen Anforderungen nicht jeder achtsames Essen in diesem Ausmaß in seinen Alltag integrieren kann, jedoch sind bereits kleine Veränderungen wertvoll.

Beginne zum Beispiel mit einer einzelnen achtsamen Mahlzeit am Tag oder auch nur mit einer achtsamen Mahlzeit in der Woche. Und wenn du das implementiert hast, frage dich mal, ob du nicht auch dein Smartphone achtsamer nutzen könntest.

Achtsam Essen – Eine klassische Übung zum Einstieg

Als Einstieg in die Kunst des achtsamen Essens ist diese klassische Achtsamkeitsübung sehr gut geeignet. Man kann sie jederzeit und an jedem Ort durchführen. Der Erfinder dieser Übung (Jon Kabat-Zinn) hat dafür ursprünglich eine Rosine gewählt, man kann aber je nach Lust und Laune verschieden Lebensmittel aussuchen (z.B. eine Orange, Nüsse, Kekse).  

1. Suche dir einen ruhigen Ort und nehme eine bequeme Sitzhaltung ein. 
2. Nehme dir eine einzelne Rosine zur Hand und lege dir diese auf die ausgestreckte Handfläche. 
3. Lasse diesen Anblick auf dich wirken und betrachte die Rosine ausgiebig von allen Seiten. Wie ist die Oberflächenstruktur der Rosine? Sind Farbabstufungen erkennbar? Ist die Rosine oval oder rund? 
4. Nehme die Rosine zwischen die Finger und ertaste, wie sich die Rosine anfühlt. Ist die Rosine glatt oder rau? Fühlt sich die Rosine klebrig oder trocken an? Ist die Konsistenz weich oder hart?
5. Führe die Rosine zu deiner Nase und rieche daran. Kannst du einen Geruch wahrnehmen?
6. Führe die Rosine an dein Ohr. Nimmst du Geräusche wahr, wenn du die Rosine zwischen den Fingern bewegst?
7. Führe die Rosine an deine Lippen und lasse auch hier Konsistenz und Beschaffenheit der Rosine auf dich wirken.
8. Nimm nun die Rosine in den Mund, aber schlucke diese noch nicht runter. Fühle die Rosine mit deiner Zunge und nimm die unterschiedlichen Eindrücke der Rosine wahr. Beginne dann langsam, die Rosine zu kauen und nimm den Geschmack wahr. Ist dieser intensiver als sonst? Wenn du bereit bist, schlucke die Rosine runter und spüre nach. 

Und, hast du Lust bekommen, achtsam Essen mal auszuprobieren?

Wenn du generelles Interesse daran hast, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen, schaue dir doch mal unsere Angebote für Privatpersonen an und besuche uns in unseren wöchentlichen Kursen!

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