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Verbessere deinen Schlaf durch Meditation

20/01/2021

Mit Meditation den Alltag verbessern: besser schlafen lernen

Dass uns Meditation vielfältige Vorzüge bietet, hast du bestimmt schon einmal gehört. Neben kognitiven Veränderungen, einer erhöhten Stressresistenz und einer gesteigerten Akzeptanz kannst du aber auch deinen Alltag konkret verbessern und angenehmer gestalten. Ein großer Teil deines Tages, dessen Relevanz oft vergessen wird, ist das nächtliche Schlafen. Und auch dort kann Meditation ansetzen und dich besser schlafen lassen.

Schlaf kommt der Bevölkerung zu kurz

besser schlafen

Obwohl jeder von Grund auf weiß, dass gesunder Schlaf wichtig ist, mangelt es hiervon einem Großteil der Bevölkerung. Gemäß DAK-Gesundheitsreport aus 2017 steigt der Prozentsatz derer, die Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, stetig an. Gemessen am Jahr 2010 haben die Schlafstörungen unter den 35-65jährigen Berufstätigen um 66 Prozent zugenommen. 80 Prozent der Arbeitnehmer geben selber an, davon betroffen zu sein. Ein ganzes Drittel der Befragten des Gesundheitsreports gaben an, regelmäßig erschöpft zu sein.

Eine Tatsache des Berichts hat uns beim Lesen besonders schockiert: Die Zahl der Erwerbstätigen, die Schlafmittel schlucken, hat sich seit 2010 verdoppelt. Gibt es nicht geeignetere Methoden als Tabletten, um an der eigenen Schlafqualität zu arbeiten? Lass uns zunächst einmal feststellen, was guten Schlaf ausmacht.

Gesunder Schlaf

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 neue Richtlinien für die empfohlene Schlafdauer veröffentlicht. Wie auch schon in früheren Studien liegt die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene von 26-64 Jahren bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht.

Während dieser Stunden durchläuft der Körper fünf Schlafphasen, die in Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf unterschieden werden können. REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet und ist gekennzeichnet von schnellen Augenbewegungen während des Schlafs. Er tritt in periodischen Intervallen auf, die meistens ca. 10 Minuten andauern. Die ersten vier Schlafphasen dauernd ca. 90 Minuten und beschreiben den Prozess vom Zustand des Einschlafens bis hin zum Tiefschlaf. Die unterschiedlichen Schlafphasen lassen sich durch ein EEG nachweisen – die elektrische Aktivität des Gehirns verändert sich, die Hirnwellen sind systematisch und vorhersagbar.

Meditation und Schlafqualität - eine Studie

Eine von Black et al. (2015) veröffentlichte Studie hat sich mit den Auswirkungen von achtsamkeitsbasierter Meditation auf die Schlafqualität beschäftigt.

Die 49 Teilnehmer der Studie hatten zuvor Schlafstörungen berichtet und wurden zwei Gruppen zugewiesen: Während die eine Gruppe ein Programm zum Thema Schlafhygiene und -bildung durchlief und viele Informationen zu den Themen Entspannungsmethoden, Schlafroutinen und biologische Grundlagen des Schlafs erhielt, nahm die zweite Gruppe an regelmäßigen Meditationssessions teil.

Beide Gruppen nahmen pro Woche an einer zweistündigen Sitzung teil. Beide Kurse erstreckten sich über sechs Wochen. Zusätzlich zu den Treffen vor Ort (oder Online) erhielten die Teilnehmer jeweils noch Lektüre, um sich zuhause weiter zu den Inhalten des Programms zu informieren.

Nach Abschluss des Programms wurde die Schlafqualität über den PSQI-Fragebogen (Pittsburgh Sleep Quality Index) erhoben. Dieser besteht aus 19 Items zur Selbsteinschätzung der Probanden.

Ergebnisse der Studie

Beide Programme zeigten Wirkung – die Teilnehmer aus beiden Gruppen gaben an, mit besserer Qualität zu schlafen. Dennoch zeigte sich auch zwischen den Gruppen ein signifikanter Unterschied – die Teilnehmer, die regelmäßig achtsamkeitsbasiert meditiert hatten, berichteten eine Verbesserung von durchschnittlich 2.8 Skalenpunkten. Dies war eine mehr als doppelt so starke Veränderung verglichen zu den Teilnehmern des Kontrollprogramms (1.1 Skalenpunkte).

Auch interessant sind die weiteren Ergebnisse dieser Studie: Neben Schlafqualität zeigten die Teilnehmer des Meditationsprogramms auch signifikant stärkere Verbesserungen in Skalen, die Depressionen, Stress und Müdigkeit tagsüber erfassten.

Die Ergebnisse dieser Studie werden auch von einer breiter angelegten Meta-Analyse von Rusch et al. (2019) unterstützt. Hier hielten sich die Effekte der Meditationen sogar bis zu 12 Monate nach der eigentlichen Intervention. Diese Erkenntnisse geben Anlass zu der Vermutung, dass unsere Meditationspraxis sogar helfen kann, uns langfristig besser schlafen zu lassen.

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Dieser Artikel in Kürze

  • Schlaf ist ein wichtiger Teil des Alltags und sollte nicht unterschätzt werden
  • Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen
  • die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene von 26-64 Jahren liegt bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht
  • Eine Studie von Black et al. (2015) hat gezeigt, dass eine 6 Wochen achtsamkeitsbasierte Meditationsintervention zu einer signifikanten Schlafverbesserung führt
  • Meditation kann uns auch langfristig besser schlafen lassen

Auch interessant:

Quellen

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Born, J. & Plihal, W. (2000). Gedächtnisbildung im Schlaf: Die Bedeutung von Schlafstadien und Streßhormonfreisetzung. Psychologische Rundschau, 51(4), 198–208. https://doi.org/10.1026//0033-3042.51.4.198

Gerrig, R. J. (2015). Psychologie (20. Aufl.). Pearson.

Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T. & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996

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