Hinweis: In diesem Artikel werden die Themen Gewicht, Diät, Abnehmen und Essverhalten angesprochen. Falls Du Dich damit momentan nicht wohlfühlst, schau Dir gerne unsere anderen Beiträge an.
Übergewicht ist ein weit verbreitetes Phänomen in unserer Gesellschaft. Scheinbar täglich werden neue Erkenntnisse veröffentlicht und Produkte vermarktet, die vorgeben, das Mittel der Wahl auf dem Weg zur Wunschfigur zu sein. Zwischen widersprüchlichen Tipps, Werbeversprechen und Ernährungsmythen fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Achtsamkeit kann hier einen anderen Weg zeigen. Einen Weg zurück zu Deinem Körper und Deinen Bedürfnissen. Mit Achtsamkeit kann es gelingen, Ernährungsmuster zu erkennen und so auf eine sanfte Weise Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Wie entsteht Übergewicht? Welche Risiken sind damit verbunden?
Übergewicht kann die Gesundheit, die körperliche Belastbarkeit und die Beweglichkeit beeinträchtigen. Starkes Übergewicht (Adipositas) liegt ab einem Body-Mass-Index von ≥ 30 kg/m² vor und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafapnoe oder Arthrose. Auch psychische Belastungen wie ein negatives Selbstwertgefühl, Isolation und Einsamkeit können mit Übergewicht einhergehen.
Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts (2022) sind 53,3 % der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig, davon 19 % adipös. Die Zahlen steigen. Die Vermeidung und Prävention von Übergewicht und Adipositas – insbesondere bei Kindern und Jugendlichen – sind von hoher gesellschaftlicher Relevanz.
Übergewicht entsteht meist in der Folge eines unausgewogenen Energiehaushalts. Werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett ein. Zahlreiche Faktoren können zu einer Gewichtszunahme beitragen:
- Genetische Veranlagung
- Ernährung und Lebensstil
- Bestimmte Krankheiten (z. B. Hormonstörungen)
- Bestimmte Medikamente (z. B. Psychopharmaka)
- Psychologische und soziale Faktoren
Was haben Emotionen mit Übergewicht zu tun?
Eine Tüte Chips als Belohnung nach einem anstrengenden Arbeitstag oder eine Packung Eis bei Liebeskummer – Emotionen haben einen starken Einfluss auf das Essverhalten. Sie sind ein bedeutender Faktor bei der Entstehung von Übergewicht (van Strien et al., 2009) und beim sogenannten „emotionalen Essen“ – ein viel erforschtes Thema in der Ernährungspsychologie.
Emotionales Essen geschieht dann, wenn gegessen wird, um emotionale Zustände anstelle von körperlichem Hunger zu regulieren. Auslöser können Stress, Frustration, Angst, Traurigkeit, Einsamkeit, Langeweile oder auch das Bedürfnis nach einer Belohnung sein. Kurzfristig führt emotionales Essen zu Befriedigung, langfristig jedoch nicht zu emotionaler Entlastung. Im Gegenteil. Häufig wird das negative Gefühl, das durch das Essen kompensiert werden soll, im Nachhinein durch Schuldgefühle verstärkt.
Auch Lernerfahrungen in der Kindheit können zu emotionalem Essen führen und es erschweren, zwischen emotionalen Bedürfnissen und körperlichem Hunger zu unterscheiden. Sind wir als Kind mit Süßigkeiten getröstet, abgelenkt oder belohnt worden, wird Essen als Strategie zur Emotionsregulation verinnerlicht und häufig auch im Erwachsenenalter als automatisierter Mechanismus genutzt.
Wie gelingt es, aus diesem gesundheitsschädlichen Kreislauf auszusteigen? Die achtsame Beobachtung der eigenen Emotionen, Gedanken und Handlungen ist ein erster Schritt auf dem Weg zu einem natürlichen Essverhalten. Unten erfährst Du mehr über die Verbindung von Achtsamkeit und Gewichtsregulation.
Warum funktionieren Diäten langfristig nicht?
Low Carb, High Carb, Sirtfood, Clean Eating – das Angebot an Diäten wächst. Sie alle versprechen eine schnelle und anstrengungsfreie Gewichtsreduktion. Das Problem: Sie funktionieren langfristig nicht. Eine frühere Metaanalyse aus 29 US-amerikanischen Studien zeigt, dass die Mehrheit der Diäten das reduzierte Gewicht nicht dauerhaft halten kann (Anderson et al., 2001). Warum ist das so?
Klassische Diäten basieren in der Regel auf Kalorienrestriktion und Verzicht. Sie erzeugen Druck und richten sich gegen unsere Lebensfreude. Die emotionalen und psychischen Aspekte des Essverhaltens, die häufig ursächlich für die Gewichtsproblematik sind, werden nicht beachtet. Dies führt dazu, dass nach der Diät meist zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt wird. Zudem sinkt der Energiebedarf des Körpers durch die reduzierte Kalorienmenge unter den Ausgangswert vor Diätbeginn. Wird nach der Diät genauso viel gegessen, wie davor kommt es zu einer Gewichtszunahme – dem bekannten „Jo-Jo-Effekt“.
Es gibt also verschiedene Gründe, warum Diäten häufig mehr zu Frustration als zu Erfolg führen. Auf lange Sicht bringen sie unseren Stoffwechsel und das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht und entfernen uns immer weiter von unserer Intuition.
Mit Achtsamkeit zum Wohlfühlgewicht
Achtsamkeit – das bewusste, wertfreie Wahrnehmen von Gedanken, Empfindungen und der Umgebung – kann eine wirksame Alternative sein, auf lange Sicht ein gesundes Essverhalten und Gewicht zu erreichen. Eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen signifikante positive Effekte auf emotions- und stressgesteuertes Essen haben sowie die Selbstakzeptanz fördern können (Kao et al., 2024).
Indem Du Dir selbst freundlich, mitfühlend und mit Offenheit begegnest, kannst Du Gleichgewicht in Dein Inneres und so auch in Dein Äußeres bringen. Statt mit Verzicht gegen Deinen Körper anzukämpfen, lernst Du Deine Bedürfnisse wieder kennen und achten. Achtsamkeit schult Dein Bewusstsein dafür, was, wann und warum Du isst. Durch Verbundenheit mit Dir selbst nimmst Du vielleicht auch wahr, ob Dir grundlegende Dinge in Deinem Leben fehlen, die Du bisher häufig durch Essen kompensiert hast.
Hier kommen 10 Tipps, wie Du Schritt für Schritt zu einem achtsameren Essverhalten und Umgang mit Dir selbst findest.
10 Tipps für eine natürliche und nachhaltige Gewichtsabnahme
- Akzeptiere Deinen Ist-Zustand
Stelle Dich vor den Spiegel und beschreibe alles, was Du siehst – ohne zu bewerten. Dann nimm an, was Du alles an Dir magst, und auch, was Dir weniger gefällt. Akzeptanz ist der erste Schritt zu wahrer Veränderung.
- Du hast alles in Dir
Veränderung beginnt in Deinem Inneren. Nimm Abstand von Tracking-Apps und Ernährungsratgebern und beginne, Dir selbst zu vertrauen.
- Beobachte Deine Emotionen
Halte inne und spüre, was da ist. Hast Du körperliche Bedürfnisse? Bist Du gestresst, verärgert oder traurig? Beobachte Deine Stimmungen und finde heraus, was Dir wirklich guttun würde. Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen auch nicht die Lösung.
- Beobachte erlernte Verhaltensweisen
Häufig verinnerlichen wir Dinge, die wir als Kind gelernt haben, ohne sie zu hinterfragen. Zum Beispiel, dass der Teller immer leer sein muss. Löse Dich von alten Mustern und versuche, nur dann zu essen, wenn Du wahren Hunger verspürst, und nur so viel, bis Du angenehm satt bist.
- Weniger ist mehr
Vielleicht braucht es nicht eine ganze Tafel, die Du achtlos beim Fernsehen isst, sondern es reichen zwei Stücke Deiner absoluten Lieblingsschokolade? Wähle Deine Nahrungsmittel mit Bewusstsein aus und genieße sie entsprechend.
- Iss langsam und mit allen Sinnen
Versuche, ohne Ablenkung zu essen und konzentriere Dich ganz auf Deine Mahlzeit und Deine Wahrnehmung. Was siehst Du? Was riechst Du? Was schmeckst Du? Wie fühlt sich das Essen in Deinem Mund an – verändert sich die Konsistenz?
- Übe Dich in Dankbarkeit und Wertschätzung
Oft sehen wir unser Essen als selbstverständlich an. Wenn Du das nächste Mal eine Mahlzeit vor Dir hast, überlege einmal, wie viel Sonne, Wasser, Tage und Hände es gebraucht hat, damit diese Lebensmittel nun so vor Dir liegen. Dankbarkeit und Wertschätzung können dazu führen, dass Du automatisch langsamer, achtsamer und genussvoller isst.
- Verändere Deine Sprache
Achte einmal darauf, wie Du zu Dir selbst sprichst. Sprache beeinflusst Dein Selbstbild. Aus Aussagen wie „Ich bin dick“ kann ein „Ich fühle mich dick“ bis zu einem „Ich nehme wahr, dass ich das Gefühl habe, dick zu sein“ werden. Dadurch kann es gelingen, Distanz zu destruktiven Gedanken zu schaffen und freundlicher zu Dir selbst zu werden.
- Sei geduldig mit Dir
Achtsame Gewichtsregulation ist keine bequeme Diät. Es ist ein Prozess, der die Bereitschaft erfordert, Dich mit Deiner Innenwelt auseinanderzusetzen. Dies kann unangenehm und überfordernd sein. Auch Rückschritte gehören dazu. Sei hier liebevoll mit Dir selbst und mache Pausen, wenn Dein Körper und Geist danach verlangen.
- Dein Körper – Deine Geschichte
Dein Körper erzählt die Geschichte, die Du erlebt hast. Jede Narbe, jede Krankheit, jede Schwangerschaft machen Dich zu dem, der Du bist – einem Menschen. Werde Dir bewusst, was ihr alles gemeinsam erlebt habt und was Dein Körper Dir tagtäglich ermöglicht.
Achtsamkeit und Meditation können dabei helfen, den „Raum zwischen Reiz und Reaktion“ zu erkennen und bewusste Entscheidungen für Deine Gesundheit zu treffen. Achtsamkeit kann Dich nicht nur zu Deinem Wohlfühlgewicht bringen, sondern Deinen gesamten Alltag bereichern.
Vergiss nicht: Du verbringst Dein ganzes Leben mit Dir, von der ersten bis zur letzten Sekunde. Es lohnt sich, eine wertschätzende Beziehung zu Deinem Körper aufzubauen und glücklich mit Dir selbst zu sein!
Marie St. (Psychologiestudentin)
Wenn Du Dich noch intensiver mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung, Zucker und Deinem Wohlbefinden beschäftigen möchtest, findest Du in unserem Blog außerdem weitere spannende Beiträge rund um achtsames Essen, bewussten Zuckerkonsum und einen liebevolleren Umgang mit den eigenen Essgewohnheiten. Schau gerne vorbei und entdecke praktische Impulse, alltagstaugliche Tipps und neue Perspektiven für mehr Balance und Genuss im Alltag.
Online meditieren mit dem Mindfulife Online-Meditationsstudio
Wenn Du in das Thema einsteigen möchtest, findest Du auf unserer Webseite viele weitere Blogartikel rund um Achtsamkeit und Meditation. Auf dem YouTube-Kanal @philphammeditation stehen Dir außerdem zahlreiche angeleitete Übungen zur Verfügung, die Du direkt in Deinen Alltag integrieren kannst. Und wenn Du Dir eine feste Routinepraxis aufbauen möchtest, kannst Du unser Online-Meditationsstudio bei Eversports nutzen – flexibel, alltagsnah und genau dann, wenn Du es brauchst.
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