Die alljährliche Zeitumstellung auf Winterzeit bringt für viele Menschen weit mehr als nur eine zusätzliche Stunde Schlaf. Sie beeinflusst unseren Biorhythmus, unsere Stimmung und kann das psychische Wohlbefinden spürbar verändern. In diesem Beitrag erfährst Du, warum die Zeitumstellung unsere Psyche belastet, welche Symptome besonders häufig auftreten, was die Forschung dazu sagt und welche Strategien helfen können, die dunkle Jahreszeit achtsam zu meistern.
Was passiert bei der Zeitumstellung mit unserem Biorhythmus?
Zweimal im Jahr wird an der Uhr gedreht – und jedes Mal bringt die Zeitumstellung unseren Körper aus dem Takt. Besonders die Umstellung auf die Winterzeit bedeutet für viele Menschen eine Herausforderung. Unser Körper arbeitet nach einem natürlichen circadianen Rhythmus, einem inneren 24-Stunden-Takt, der Schlaf, Wachheit, Hormonproduktion und Stoffwechsel steuert. Wird diese innere Uhr um eine Stunde verschoben, geraten biologische Prozesse kurzfristig aus dem Gleichgewicht.
Studien zeigen, dass bereits kleine Veränderungen des circadianen Rhythmus Stimmung, Konzentration und Energielevel beeinflussen können (Walker, 2020). Manche Menschen passen sich schnell an, andere brauchen Tage oder sogar Wochen, um in einen stabilen Rhythmus zurückzufinden. Besonders anfällig sind Menschen, die ohnehin unter Schlafproblemen oder saisonalen Verstimmungen leiden.
Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf die Psyche aus?
Die Winterzeit bringt weniger Tageslicht mit sich – und das wirkt sich unmittelbar auf unsere Hormone aus. Das Schlafhormon Melatonin wird früher ausgeschüttet, wodurch wir uns schneller müde fühlen, während das „Glückshormon“ Serotonin sinkt. Diese Veränderungen können depressive Verstimmungen begünstigen und erklären, warum in dieser Jahreszeit häufiger der sogenannte Herbstblues oder sogar eine saisonale affektive Störung (SAD) auftritt.
Auch Stressreaktionen können zunehmen: Die kurzfristige Aktivierung der Stressachse (HPA-Achse) führt dazu, dass viele Menschen gereizter, nervöser oder emotional instabiler reagieren. Eine Studie der Stanford University bestätigt, dass die Umstellung auf Winterzeit mit einem Anstieg von Depressionen und Angstzuständen verbunden sein kann (Bai, 2025).
Warum verstärkt die Zeitumstellung Schlafprobleme und Müdigkeit?
Obwohl wir scheinbar „eine Stunde länger schlafen“ dürfen, berichten viele Menschen von Müdigkeit, unruhigem Schlaf oder sogar Ein- und Durchschlafstörungen. Die Gründe sind vielfältig:
- Die innere Uhr hinkt hinterher und braucht Zeit, um den neuen Rhythmus zu übernehmen.
- Der Lichtmangel am Morgen nimmt uns den wichtigsten Taktgeber, sodass das Signal zum Aufwachen verspätet kommt.
- Serotonin- und Melatoninproduktion geraten vorübergehend aus dem Gleichgewicht.
Welche Symptome treten nach der Umstellung auf?
In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung berichten viele Betroffene von Müdigkeit, Energielosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Schlafprobleme sind weit verbreitet. Manche erleben leichte depressive Verstimmungen oder einen deutlichen Herbstblues. Eine deutsche Studie weist zudem darauf hin, dass die Umstellung Migräneanfälle verstärken kann (Schmerzklinik Kiel, 2023).
Wer ist besonders betroffen?
Nicht jeder reagiert gleich stark auf die Zeitumstellung. Besonders anfällig sind:
- Menschen mit bestehenden Schlafstörungen, Depressionen oder Angststörungen
- Personen, die zu saisonalen Stimmungsschwankungen neigen
- Ältere Menschen, deren circadianer Rhythmus weniger flexibel ist
- Schichtarbeiter, deren innere Uhr ohnehin gestört ist
Für diese Gruppen ist es besonders wichtig, vorbeugend auf Licht, Schlafhygiene und Achtsamkeit zu achten.
Welche besondere Rolle spielt das Licht?
Licht ist der wichtigste Taktgeber unseres circadianen Rhythmus. Weniger Helligkeit am Morgen führt dazu, dass der Körper das Signal zum Aufwachen verspätet erhält, gleichzeitig sinkt die Serotoninproduktion. Beides zusammen begünstigt Stimmungseinbrüche.
Die Forschung zeigt klar: Lichttherapie kann depressive Symptome deutlich lindern. Eine Studie von Lam et al. (2016, Journal of Affective Disorders) belegt, dass Menschen mit saisonaler Depression stark von gezieltem Lichteinsatz profitieren. Auch bei der Anpassung an die Zeitumstellung kann regelmäßiges Licht – sei es durch Spaziergänge im Freien oder durch eine Tageslichtlampe – helfen, den Rhythmus zu stabilisieren.
Welche gesundheitlichen Folgen zeigt die Forschung?
Die Auswirkungen reichen von leichten Stimmungsschwankungen bis hin zu deutlichen Einschränkungen der Lebensqualität. Neben Müdigkeit, Reizbarkeit und emotionaler Instabilität treten auch Leistungsprobleme im Alltag und Beruf auf. Langfristig kann eine chronisch gestörte innere Uhr sogar das Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen (Walker, 2020).
Die DAK-Umfrage (2023) zeigt außerdem, dass ein Großteil der Befragten die Umstellung als belastend empfindet. Damit ist die Zeitumstellung nicht nur ein individuelles, sondern auch ein gesellschaftliches Gesundheitsthema.
Strategien: Wie lässt sich die Zeitumstellung achtsam überstehen?
Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, den eigenen Rhythmus zu stabilisieren. Hilfreich sind vor allem:
- Licht tanken: Gehe morgens nach draußen oder nutze eine Lichttherapie-Lampe, um Deinen Körper zu synchronisieren.
- Schlafhygiene verbessern: Halte feste Schlafenszeiten ein, reduziere Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen und sorge für eine ruhige, kühle Schlafumgebung.
- Bewegung & frische Luft: Schon 20–30 Minuten Spazierengehen im Tageslicht fördern Serotoninproduktion und Wachheit.
- Achtsamkeit & Entspannung: Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, Stress zu reduzieren. Auch kurze Pausen oder Journaling können emotional stabilisieren.
- Bewusste Ernährung: Setze auf serotoninfreundliche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse oder Vollkornprodukte und reduziere Zucker sowie Koffein am Abend.
- Soziale Kontakte pflegen: Austausch mit Familie und Freunden stabilisiert die Stimmung und fördert Resilienz.
Mythen rund um die Zeitumstellung
Rund um die Umstellung kursieren einige Annahmen, die wissenschaftlich nicht haltbar sind. So ist die „Stunde mehr Schlaf“ kein Allheilmittel, da die innere Uhr trotzdem Anpassungszeit braucht. Auch jüngere Menschen reagieren sensibel – nicht nur Ältere. Und entgegen mancher Meinung ist Licht der entscheidende Taktgeber für unseren Rhythmus und unsere Stimmung.
Wird die Zeitumstellung bald abgeschafft?
Immer wieder wird diskutiert, die Zeitumstellung ganz abzuschaffen. Laut einer DAK-Umfrage (2023) wünscht sich die Mehrheit der Deutschen eine dauerhafte Zeitregelung. Auch auf EU-Ebene steht das Thema zur Debatte, konkrete Schritte bleiben jedoch bislang aus. Studien legen nahe, dass eine einheitliche Zeitregelung das Wohlbefinden vieler Menschen langfristig verbessern könnte (Kountouris & Remoundou, 2014).
Fazit: Wie Du die Winterzeit als Chance nutzen kannst
Die Zeitumstellung ist weit mehr als eine formale Anpassung der Uhrzeit. Sie beeinflusst unseren Biorhythmus, unsere Hormone und damit auch unser psychisches Wohlbefinden.
Doch mit den richtigen Strategien kannst Du den Herbstblues abfedern und die Winterzeit achtsam gestalten.
Nutze die Umstellung als Chance: Geh ins Licht, bewege Dich, achte auf Deinen Schlaf und erlaube Dir Pausen. So kannst Du die dunklere Jahreszeit nicht nur gut überstehen, sondern sie auch als Gelegenheit nutzen, Dich neu auszurichten, bewusst innezuhalten und die eigene Selbstfürsorge zu stärken.
Katharina R. (Psychologiestudentin)
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