Verbitterung überwinden: 4 Tipps, die Last vom Herzen nehmen

Was ist Verbitterung?

Verbitterung ist ein menschliches, alltägliches Gefühl – und doch eines der schmerzhaftesten. Sie entsteht immer dann, wenn Dir Unrecht widerfahren ist oder wenn Dir von anderen Schaden zugefügt wurde, den Du nicht verdient hast. Gleichzeitig stehst Du dieser Erfahrung hilflos gegenüber. Sei es, dass Du in der Schule gemobbt oder ausgegrenzt wirst, Du viel Arbeit in etwas hineingesteckt hast, andere diese aber nicht angemessen würdigen – oder wenn Du fälschlicherweise für etwas verantwortlich gemacht wurdest, das Du nicht begangen hast.

Es ist ein brennender, nagender Schmerz, eine Kränkung, die Dich nicht mehr loslässt und am liebsten würdest Du es allen zeigen. Doch die Möglichkeiten dazu sind Dir verwehrt – oder liegen unerreichbar in der Vergangenheit. In diesem Artikel erfährst Du, was du dennoch tun kannst.

Tipps im Umgang mit Verbitterung

Wichtig bei Verbitterung ist, dass Du es am besten gar nicht dazu kommen lässt, indem Du Deine geistige Widerstandskraft (Resilienz) stärkst. Speziell für Verbitterung empfehle ich Dir folgende 4 Methoden:

• Vergebung
  Wie sagt man so schön: „Vergeben, aber nicht vergessen“.
  Nimm  bewusst die brennenden Gefühle wahr, die Dich verfolgen. Den Groll, den Ärger, den Wunsch nach Rache. Diese Gefühle haben ihre Berechtigung. Du hast jedes Recht, verletzt zu sein. Doch hilft es Dir wirklich, wenn die Wunde in Deinem Herzen ewig weiter blutet. Wenn es jemandem nützt, dann doch dem, der sie Dir zugefügt hat. Oder nicht?
  Akzeptiere diese Gefühle, lerne von ihnen, wachse über Dich hinaus – und dann lass sie ziehen. Die Wunde ist da, aber jetzt erlaubst Du ihr zu heilen.
  Gibt es denn keine süßere Vergeltung, als Deinem Gegenüber zu zeigen, dass alle Versuche, Dir zu schaden, vergeblich waren?
• Moralvorstellung weiterentwickeln
  Moral spielt in Sachen Verbitterung eine große Rolle, denn der Ursprung der Verbitterung ist häufig eine Verletzung persönlicher Überzeugungen.
  Wie der Punkt Vergebung ist auch der Punkt Moral eine Gradwanderung. Es ist gut, dass Du ein ausgeprägtes Verständnis darüber hast, dass das Verhalten des Gegenübers nicht richtig ist und Du darfst gerne weiterhin mit Feuer und Flamme für Dein Recht einstehen. Doch auch hier solltest Du die Chance wahrnehmen, aus Deinem Rückschlag zu lernen und Deine Überzeugungen widerstandsfähiger gegen Widersprüche zu machen.
  Wird die Welt wirklich gerechter, wenn Du Dich in Deiner Verbitterung versenkst? Ist es die Sache wirklich wert, dass Du Dich dafür selbst zerstören musst.
• Sinnfindung
  Wenn Du einen höheren Sinn in Deinem Leben verfolgst, dann werfen Dich kleinere Kränkungen auf dem Weg weniger aus der Bahn. Angesichts Deines  großen Ziels erscheint die erlebte Ungerechtigkeit klein und unbedeutend und Du kannst sie damit leichter überwinden. 
  Was ist Dein Sinn im Leben?
• Problemlösungsfähigkeit trainieren
  Dies ist ein eher pragmatischer Ansatz, falls Dir die zuvor beschriebenen Tipps zu sehr in den Wolken schweben. Anstatt Dich in dem Schmerz Deiner erlebten Ungerechtigkeit zu wälzen, betrachte die Situation wie ein Problem, das es zu lösen gilt. Keine Opfer, keine Täter, keine Gefühle – nur Informationen verarbeiten und Lösungen finden.
  Je mehr Du Dich im Problemlösen übst, umso effektiver verarbeitest Du auch Verbitterung, wenn sie in Erscheinung tritt.

Wenn Verbitterung nicht weichen will

Die oben genannten Resilienzfaktoren habe ich in diesem Blog an erste Stelle gesetzt, da es wichtig ist, dass sich Verbitterung gar nicht erst manifestiert. Denn Verbitterung geschieht oft schleichend, hat aber ein hohes Risiko, einen chronischen Verlauf einzunehmen. Die Wunde zu tief, die Verletzungen zu häufig. Obendrauf suchen Menschen, die an dauerhafter Verbitterung leiden, selten Hilfe, sondern ziehen sich stattdessen zurück. Meist fällt es erst im hohen Alter auf, wenn die Lasten des Lebens sich häufen und man zunehmend vor lauter Verbitterung nicht mehr die positiven Seiten des Lebens genießen kann. Dass Nahestehende einen als bissig oder keifend beschreiben gießt dabei nur Öl ins Feuer, statt zu helfen.

Wirst Du Verbitterung nicht mehr los und beginnt sie Dein Leben zu bestimmen, sprechen Fachleute von einer sogenannten posttraumatischen Verbitterungsstörung (PTED). Sie wird derzeit nicht als eigenständige Diagnose geführt, lässt sich aber in der ICD-10 (F34.8) und ICD-11 (6B4Y) als ‚andere affektive Störung‘ einordnen. Diese kann komplex sein, also aufgrund mehrerer sich häufender kleinerer Lebenserfahrungen oder eine posttraumatische Verbitterungsstörung (PTEB), also aufgrund einer schwerwiegenden Kränkung. Die Symptome ähneln sich jedoch stark.

Symptome der posttraumatischen Verbitterungsstörung

• Schwerwiegendes Lebensereignis
  Die andauernde Verbitterung entsteht als Folge aus einem belastenden Lebensereignis, an das Du Dich bewusst und auf Anhieb erinnern kannst und die Du mit Deiner Verbitterung assoziierst. Du empfindest das, was Dir widerfahren ist, als ungerecht oder entwürdigend und es löst negative Gefühle in Dir aus.
• Intrusive Erinnerungen
  Erinnerungen an diese Lebensereignisse drängen sich Dir regelmäßig auf. Ob Du willst oder nicht. Wahrscheinlich willst Du das sogar, weil es Dir wichtig ist, es nicht zu vergessen. Manchmal rekapitulierst Du es selbst in Deinen Träumen.
• Normale emotionale Schwingungsfähigkeit
  Nach außen hin sieht man Dir Deine Verbitterung zunächst nicht direkt an, wenn Du es nicht willst. Du bleibst bei vollem Bewusstsein im Hier und Jetzt. Du lachst, wenn Lachen von Dir erwartet wird, ärgerst Dich, wenn Mitmenschen Dir auf die Nerven gehen, gehst Deinen alltäglichen Verpflichtungen nach. Doch in Dir drin – brennt es.
• Du hast aufgegeben
  Das Leid, das Dir Deine Verbitterung bereitet, ist zum alltäglichen Gefährten geworden. Regelmäßig verurteilst Du Dich dafür, dass Du es zu dieser Ungerechtigkeit hast kommen lassen. Zunehmend ist es Dir egal was aus Dir wird. Eine Last hängt auf Deinen Schultern, die Du nicht ablegen kannst.
• Phobische und somatische Beschwerden
  Du vermeidest Orte, Situationen und Personen, die einst Deine Verbitterung hervorgerufen haben. Auch könntest Du an Schlafstörungen leiden und gar an chronischen Schmerzen.

Unterschiede von PTED zu ähnlichen Belastungen

• Depression
  Tatsächlich sind sich Depression und PTEB sehr ähnlich, was dazu führt, dass Menschen mit PTEB erstmals mit dem Verdacht auf Depression zum Psychologen gehen. Kernunterschiede sind hier zum einen das Gemüt, das bei Depression als „leer“ und bei Verbitterung als „voll“ oder „brennend“ beschrieben wird. Ebenso fehlt es bei an Depression leidenden Menschen an emotionaler Schwingungsfähigkeit, die verbitterten Menschen erhalten bleibt.
• PTBS:
  PTBS und PTEB haben gemeinsam, dass ihnen beiden ein schwerwiegendes Erlebnis vorausgeht. PTBS ist jedoch mit Angst und erhöhter Anspannung verbunden, die aufgrund eines lebensbedrohlichen Ereignisses unwillkürlich Flashbacks auslöst. Verbitterung hingegen ist mit Kränkung, Wut und Verzweiflung aufgrund alltäglicher, moralischer oder sozialer Traumata verbunden – an denen bewusst festgehalten wird.
• Phobien
  Phobien sind auf allgemeine Situationen gerichtet und ihre Symptome treten meist unwillkürlich auf. Verbitterung hingegen ist auf konkrete Situationen gerichtet, die man bewusst vermeidet.
• Aggression
  Etwa ein Viertel aller Menschen, die langjährig an PTEB gelitten haben, schmieden ausgefeilte Pläne, um ihren Schmerz der Welt mitzuteilen. Aggression auf der anderen Seite geht meist auf Impulskontrollschwierigkeiten in spontanen Ereignissen zurück.

Weg aus der hartnäckigen Verbitterung

Schleichend, chronisch, posttraumatisch, intrusive Erinnerungen. Das alles hört sich hoffnungslos an. Kann man also eine manifestierte (postt.) Verbitterungsstörung eigentlich wieder loswerden?

Sogenannte Verbitterungsaffekte haben sich in Psychotherapie als äußerst hartnäckig erwiesen. Die Kombination aus Fatalismus und Resignation bereitet Psychotherapeuten Kopfzerbrechen. Noch dazu wird selten Hilfe beim Psychologen gesucht. Heilung von Verbitterung wird in der Regel zuerst in der Vergeltung nach Außen gesucht, statt in der Stärkung des Inneren.

Die sogenannte Weisheitstherapie zeigt jedoch zunehmend ermutigende Erfolge.

Weisheit

Weisheit ist in der Psychologie analog zur Intelligenz oder Kreativität eine kognitive Fähigkeit der Informationsbeschaffung zur Bewältigung von alltäglichen Herausforderungen des Lebens. Außerhalb der Philosophie hat sie bisher wenig öffentliche Aufmerksamkeit erfahren, was sich aber voraussichtlich in Zukunft ändern wird, da Weisheit viele kognitive Prozesse umfasst, die die Bewältigung zukünftiger gesellschaftlicher Krisen erleichtern könnten.

Weisheitstherapie

Die Weisheitstherapie geht davon aus, dass seelische Verletzungen Fähigkeiten beeinträchtigen, die mit Weisheit verbunden sind. Mit gezieltem Training sollen Deine Fähigkeiten nun zurückerlangt werden. In der Therapie wirst Du mit fiktiven Szenarien konfrontiert, in denen Menschen Unrecht geschieht oder sie vor unlösbaren Problemen stehen. Deine Aufgabe ist es jetzt, diesen Menschen aus dritter Perspektive heraus Lösungswege aus ihren Zwickmühlen zu erschließen. Durch die persönliche Distanz wird es Dir leichter fallen, weise Ratschläge zu geben, als wenn Du selbst betroffen wärst. Dabei trainiert man Fähigkeiten wie Perspektivwechsel, Kontextualismus, Werterelativismus, Serenität oder Ungewissheitstoleranz, um nur einige wenige zu nennen.

• Perspektivwechsel und Empathie:
  „Du kannst niemals einen anderen Menschen verstehen, bevor Du nicht einen Mond lang in seinen Mokassins gegangen bist.“ – Indianer Weisheit
  In diesen Übungen sollst Du es dir zur Gewohnheit machen, Dich in die Lage verschiedener Akteure einer Situation zu versetzen, und versuchen deren Motive und Gefühle zu verstehen.
• Kontextualismus
  Häufig handeln Menschen nicht aus Bosheit heraus, sondern weil sie durch Gegebenheiten, Sachzwänge, Informationsmangel, persönliche Einschränkungen oder Inkompetenz zu einer Handlung getrieben werden. Diese Kontexte zu erahnen, ist eine Fähigkeit, die mit Weisheit einhergeht.
• Werterelativismus
  Unterschiedliche Menschen vertreten unterschiedliche Ansichten. Die Kunst der Weisheit liegt jetzt darin, die Vielfalt dieser Werte zu erkennen und anzunehmen, ohne dabei Deine eigenen Werte aufgeben zu müssen. Hier möchte ich mich eines Beispiels aus dem Werk von Michael Linden bedienen. Du kannst Deine eigene Sprache lieben und sicherstellen, dass Deine Kinder sie grammatikalisch perfekt beherrschen, ohne dass Du gleichzeitig andere Sprachen als weniger wertvoll betrachtest.
• Serenität und Humor
  Serenität bedeutet, selbst in kritischen Situationen gelassen zu bleiben und einen kühlen Kopf zu bewahren. Hier lernst Du, die eigenen Emotionen zu kontrollieren.
  Durch Humor lernst Du, auch Deine eigenen Makel mit Gelassenheit zu nehmen und Dich selbst aus einer gewissen Distanz zu betrachten.
• Ungewissheitstoleranz
  Menschen mit wenig Ungewissheitstoleranz wollen am liebsten alles kontrollieren, damit sich die Zukunft exakt so entfaltet wie sie es für sich planen. Weise Menschen können auch hier einen Schritt zurücktreten und die Überraschungen, die die Zukunft für sie bereithält, mit offenen Armen empfangen.

Ziel der Weisheitstherapie

Nach einiger Zeit des Trainings beginnst Du, die gelernten Fähigkeiten nicht nur bei fiktiven Szenarien, sondern auch automatisch in Deinem alltäglichen Leben und Deinen Mitmenschen anzuwenden.
Die Verletzungen aus der Vergangenheit, die Dich einst gequält haben, können Dir den Anstoß geben, innere Stärke und wahre Größe zu entwickeln.
Die Weisheitstherapie gibt es auch als Weisheitstraining. Sie kann präventiv zur Entwicklung von Resilienz erlernt werden.

Schreib mir in den Kommentaren gerne, ob Dich das Thema Weisheit interessiert, dann gehe ich in einem späteren Blog noch genauer darauf ein.

Resilienz

Konnte ich Dein Interesse für die Stärkung der geistigen Wiederstandkraft gewinnen? Falls du noch mehr über dieses Thema erfahren möchtest, kannst du dich hier weiter einlesen, wie Achtsamkeit als Resilienzfaktor wirkt. Viel Spaß beim Lesen!

Tom L. (Psychologiestudent)

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