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Der Umgang mit Angst und Sorgen in schweren Zeiten - 6 Tipps

Von 
Mindfulife
|
16/03/2022

Es ist besser, ein einziges kleines Licht anzuzünden, als die Dunkelheit zu verfluchen.

Konfuzius

Die ersten Sonnenstrahlen verkünden den Beginn des Frühlings, ein Frühling, der mit fallenden Corona-Inzidenzen eigentlich das Ende der Pandemiezeit einleiten sollte. Die Hoffnung auf einen freien, sonnigen Sommer wird jedoch durch die Ereignisse im Osten Europas getrübt: Der Krieg in der Ukraine bringt ein unfassbares Leid mit sich, viele Europäer:innen durchleben in diesem Augenblick die schlimmste Zeit ihres Lebens. Aber auch Menschen, die nicht unmittelbar von der Lage in der Ukraine betroffen sind, beschäftigt die Situation - Angst vor einer weiteren Eskalation der Lage und Sorgen über Auswirkungen, die auch einen selbst treffen können, legen sich über den Alltag.

In diesem Artikel stellen wir 6 Tipps vor, die dir im Umgang mit Angst in schweren Zeiten helfen können.

Es ist völlig normal sich in der aktuellen Situation Sorgen zu machen. Angst löst jedoch eine Stressreaktion im Körper aus, die, wenn sie über einen längeren Zeitraum anhält, das Risiko psychisch oder körperlich zu erkranken erhöht. Ängste sollten daher aktiv adressiert werden - es gibt einige gute Strategien für den Umgang mit Angst in Krisensituationen:

1. Deine Gefühle bewusst wahrnehmen

Ein erster wichtiger Schritt im Umgang mit Angst ist es, die eigenen Empfindungen bewusst wahrzunehmen. Angst verschwindet nicht, wenn man sie ignoriert: Es können stattdessen Gefühle der Hilflosigkeit oder Ohnmacht entstehen, wenn die eigenen Empfindungen nicht bewusst adressiert werden.

Versuche dir daher deiner Gefühle bewusst zu werden. Vielleicht setzt du dich dazu auch hin und schreibst dir auf, welche Gedanken dir genau durch den Kopf gehen. Versuche deine Ängste rational zu durchdenken: Warum hast du Angst? Wie wahrscheinlich ist es, dass das, was dir Angst bereitet, eintritt? Was könntest du in dieser Situation tun?

Auch im Kontext einer Meditation oder Achtsamkeitsübung kannst du dich deinen Wahrnehmungen bewusst zuwenden. Es gibt einige Studien, die einen positiven Effekt von Meditation und Achtsamkeit auf das Wohlbefinden und zur Stressreduktion nahelegen (Chang et al. 2004; Grossman et al. 2004). Vielleicht kann eine (geführte) Meditation also auch dir im Umgang mit Angst helfen.

2. Dich Ablenken

Es ist nicht hilfreich, wenn du rund um die Uhr in Gedanken bei deinen Sorgen bist. Du darfst dich auch mal ablenken und Spaß haben. In emotional herausfordernden Situationen bietet Ablenkung zumindest zeitweise eine Möglichkeit das eigene Wohlbefinden zu steigern (Kuehner et al. 2009).

Am besten lenkst du dich mit etwas ab, was dich geistig beansprucht und dir Spaß macht. Wie wäre es mit einer der folgenden Aktivitäten?

  • Ein (Brett-)Spiel mit Freunden oder Familie spielen
  • Einen Ausflug an der frischen Luft unternehmen
  • Ins Kino/Museum gehen
  • Ein gutes Buch lesen
  • Ein aufwendiges Gericht kochen
  • Etwas erledigen, was du schon lange aufgeschoben hast
  • Etwas lernen, was dich schon immer interessiert hat
Umgang mit Angst - Ablenkung kann helfen

Eine weitere gute Möglichkeit, um Stress zu reduzieren und auf andere Gedanken zu kommen ist Sport (Aylett et al. 2018). Vielleicht gibt es ja eine Sportart, die du sowieso schon immer ausprobieren wolltest.

3. Deinen Nachrichtenkonsum einschränken

Es ist natürlich wichtig informiert zu sein – Nachrichten und auch Soziale Medien sind jedoch gefüllt mit belastenden Bildern. Daher kann es für deine mentale Gesundheit schädlich sein, wenn du sehr viel Zeit damit verbringst der Berichterstattung zu folgen (Pfefferbaum et al. 2019, 2021). Versuche deinen Medienkonsum zu regulieren: Etwa, indem du dir vornimmst, nur zweimal täglich zu festen Zeiten die Nachrichten zu schauen. So verpasst du keine relevante Information, setzt deine Psyche aber auch nicht stundenlang den Bildern der Berichterstattung aus.

4. Eine Sorgenstunde einrichten

Das Konzept der Sorgenstunde kommt aus der Psychotherapie und ist geeignet, um ständiges Grübeln zu unterbinden. Wenn du also merkst, dass du dir im Moment rund um die Uhr Sorgen machst, könnte diese Strategie also eine sinnvolle Lösung sein.

Um eine Sorgenstunde einzurichten, gehst du wie folgt vor: Du nimmst dir eine feste Zeit vor, zu der du dich auf alle Sorgen und Befürchtungen explizit einlässt. So kannst du dir etwa jeden Tag um 17 Uhr für eine halbe Stunde Zeit für die Sorgenstunde nehmen. Wichtig dabei ist: Ängstliche Gedanken außerhalb der Sorgenstunde werden frühzeitig abgebrochen und bis zur Sorgenstunde aufbewahrt. Wenn du dir um 15 Uhr denkst: "Aber was ist, wenn…" unterbrichst du den Gedanken direkt und nimmst dir vor, ihn in zwei Stunden weiter zu denken.

So reduzierst du nicht nur die Zeit, die du mit Sorgen verbringst (auf etwa eine halbe Stunde), sondern auch die Intensität der Sorgen selbst – Lange Gedankenkreise, in denen sich deine Angst immer weiter steigert, können so gar nicht erst entstehen.

5. Aktiv werden

Die Wahrnehmung, dass man in einer potenziell bedrohlichen Situation keinen Einfluss auf das Geschehen hat, wirkt an sich stressend (Bandura 1988). Um aus Gefühlen der Ohnmacht auszubrechen kann es hilfreich sein, wenn man selbst aktiv wird und etwas durch sein Handeln bewirkt.

Dir kann etwa bewusst werden, dass sich dein Ausmaß der Kontrolle über dein Leben nicht verändert hat. Du bestimmst weiterhin selbst über dein Handeln, auch auf Herausforderungen kannst du reagieren. Versuche dich an deine Selbstwirksamkeit zu erinnern, indem du dir selber oder jemandem anderen etwas Gutes tust.

Auch in Bezug auf den Krieg kannst du aktiv werden: Du kannst etwa durch ehrenamtliche Arbeit, durch Geld- oder Sachspenden helfen. Vielleicht steckst du auch deine Gefühle in ein kreatives Projekt, dass du in den Sozialen Medien teilst.

6. Mit anderen sprechen / Unterstützung suchen

Es ist wichtig, sich bei Ängsten und Sorgen nicht zurückzuziehen und sozial zu isolieren.

Daher bietet es sich an, die Gedanken und Befürchtungen, die dich besonders belasten, im Gespräch mit Freunden oder Familie anzusprechen. Es kann hilfreich sein zu hören, dass andere ähnliche Sorgen haben. Der Austausch mit anderen kann im Übrigen auch ablenkend sein, vor allem wenn man ihn mit einer angenehmen Aktivität, wie einem Spaziergang an der frischen Luft, verbindet.

Wenn du mit jemandem reden willst, aber nicht weißt, mit wem, so bietet die Telefonseelsorge (0800/1110111 oder 0800/1110222) eine Möglichkeit anonym über deine Sorgen zu sprechen.

Dein Hausarzt kann auch ein geeigneter Ansprechpartner sein, wenn du mehr Unterstützung brauchst - etwa, wenn dich deine Sorgen und Ängste stark beeinträchtigen, intensiv sind oder dir regelmäßig den Schlaf rauben.

Fazit

Es ist völlig normal angesichts der Ereignisse Angst zu haben, verunsichert und besorgt zu sein. Hast du aber das Gefühl, dass deine Emotionen überhandnehmen oder dich stark beeinträchtigen, so solltest du deine Empfindungen aktiv adressieren und Strategien für den Umgang mit Angst anwenden. Schließlich hilft es niemandem, wenn es dir nicht gut geht.

Quellen

Aylett, Elizabeth; Small, Nicola; Bower, Peter (2018): Exercise in the treatment of clinical anxiety in
general practice - a systematic review and meta-analysis
. In: BMC Health Serv Res 18 (1), S. 559. DOI: 10.1186/s12913-018-3313-5.

Bandura, Albert (1988): Self-efficacy conception of anxiety. In: Anxiety Research 1 (2), S. 77–98. DOI:
10.1080/10615808808248222.

Chang, Vickie Y.; Palesh, Oxana; Caldwell, Rebecca; Glasgow, Nathan; Abramson, Mark; Luskin,
Frederic et al. (2004): The effects of a mindfulness-based stress reduction program on stress,
mindfulness self-efficacy, and positive states of mind.
In: Stress and Health 20 (3), S. 141–147. DOI:
10.1002/smi.1011.

Grossman, Paul; Niemann, Ludger; Schmidt, Stefan; Walach, Harald (2004): Mindfulness-based stress
reduction and health benefits.
In: Journal of Psychosomatic Research 57 (1), S. 35–43. DOI:
10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

Kuehner, C.; Huffziger, S.; Liebsch, K. (2009): Rumination, distraction and mindful self-focus: effects
on mood, dysfunctional attitudes and cortisol stress response.
In: Psychol. Med. 39 (2), S. 219–228.
DOI: 10.1017/s0033291708003553 .

Pfefferbaum, Betty; Nitiéma, Pascal; Newman, Elana (2019): Is Viewing Mass Trauma Television
Coverage Associated With Trauma Reactions in Adults and Youth? A Meta-Analytic Review.
In:
Journal of Traumatic Stress 32 (2), S. 175–185. DOI: 10.1002/jts.22391 .

Pfefferbaum, Betty; Nitiéma, Pascal; Newman, Elana (2021): The association of mass trauma media
contact with depression and anxiety: A meta-analytic review.
In: Journal of Affective Disorders
Reports 3, S. 100063. DOI: 10.1016/j.jadr.2020.100063 .

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