Vielleicht kennst Du dieses Gefühl: Du möchtest etwas sagen, Dich zeigen, auf Menschen zugehen und trotzdem hält Dich etwas innerlich zurück.
Soziale Ängste (Soziale Phobie) sind kein Zeichen von Schwäche.
Sie gehören zu den häufigsten Angstformen überhaupt. Fachlich kann man diese definieren als eine starke Angst davor, von anderen negativ bewertet zu werden, zum Beispiel peinlich aufzufallen, etwas „Falsches“ zu sagen oder abgelehnt zu werden.
Wichtig dabei: Diese Angst ist keine reale Gefahr, sondern eine innere Alarmreaktion. Körper und Gedanken verhalten sich so, als stünde etwas Bedrohliches bevor, auch wenn objektiv nichts passiert. Genau deshalb hilft es oft nicht, sich einfach „zusammenzureißen“. Viele Menschen wünschen sich, ihre sozialen Ängste zu besiegen, nicht, um völlig angstfrei zu sein, sondern um sich im Alltag freier und verbundener zu fühlen. Und genau hier setzt das Gespräch in dieser Podcast-Folge an.
Wir sprechen mit Marlin Muthu Rajendram: angehender Psychologe, Autor und Content Creator.
Das Gespräch dreht sich nicht um schnelle Tipps, sondern um seinen persönlichen Weg im Umgang mit sozialen Ängsten.
Marlin sagt offen: Er ist nicht angstfrei. Er ist nicht „fertig“.
Aber er hat gelernt, sich von seinen Ängsten nicht mehr aufhalten zu lassen.
Sein Ansatz ist kein starres Modell, sondern ein lebensnaher Weg, der viele psychologisch gut belegte Elemente verbindet; vor allem die Arbeit mit Werten, Emotionen und schrittweiser Konfrontation mit Deiner Angst.
Was ist Dir wichtiger als Deine Angst? – Werte als Fundament
Aber wo sollst Du jetzt eigentlich beginnen? Bevor sich Verhalten verändern kann, brauchst Du ein Fundament. Dieses Fundament sind Deine Werte.
Werte sind das, was Dir im Innersten wichtig ist, oft spürbar, bevor man es in Worte fassen kann. Oft werden Werte erst in Konflikten spürbar, in Momenten, in denen Du im Nachhinein merkst: So möchte ich eigentlich nicht leben. Für Marlin ist ein zentraler Wert Wachstum.
Nicht, um sich zu optimieren, sondern um sich nicht dauerhaft von Angst einschränken zu lassen. Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
Wie werde ich angstfrei? Wie kann ich meine Angst überwinden? Sondern: Was ist mir wichtiger als meine Angst?
Warum Gefühle Dein Verhalten steuern
Auf diesem Wertefundament bauen unsere Gefühle auf.
Und sie haben einen enormen Einfluss darauf, wie wir uns verhalten.
Wenn Du Dich innerlich angespannt oder unsicher fühlst, ziehst Du Dich eher zurück, selbst wenn Du rational weißt, dass nichts Schlimmes passieren wird.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern menschliche Psychologie.
Veränderung beginnt deshalb nicht im Kopf, sondern im emotionalen Erleben.
Genau hier spielen Achtsamkeit, Selbstbeobachtung und emotionale Stabilisierung eine wichtige Rolle, nicht um Gefühle „wegzukriegen“, sondern um einen bewussteren und sicheren Umgang mit ihnen zu entwickeln.
Welche inneren Überzeugungen halten Dich klein?
Gefühle entstehen nicht isoliert. Sie sind eng verbunden mit unseren Überzeugungen.
Zum Beispiel:
- „Andere finden mich komisch.“
- „Ich darf nicht stören.“
- „Man spricht fremde Menschen nicht an.“
Diese inneren Sätze wirken oft unbewusst und bestimmen trotzdem, was wir uns erlauben.
Wenn sich diese Überzeugungen langsam verschieben, verändert sich auch Dein Verhalten.
Diese inneren Überzeugungen verändern sich selten von allein. Sie brauchen Wiederholung, Erfahrung und etwas, das sie im Alltag trägt:
Warum Gewohnheiten entscheidend sind
Werte geben Deinem Handeln eine Richtung.
Gefühle prägen, wie Du Dich im Moment erlebst.
Überzeugungen beeinflussen, was Du Dir zutraust.
Gewohnheiten sind konkrete Dinge, die Du regelmäßig tust, um mit Dir selbst in Kontakt zu bleiben: zum Beispiel Meditation, Journaling , Bewegung oder kleine bewusste Herausforderungen im Alltag.
Sie helfen dabei, innere Ruhe aufzubauen, Gedanken einzuordnen und emotionale Stabilität zu entwickeln. So wird es leichter, den eigenen Werten auch dann treu zu bleiben, wenn Unsicherheit oder Angst auftauchen.
Nicht als Pflichtprogramm, sondern als Unterstützung im Alltag.
Warum ähnelt persönliche Veränderung einer Treppe?
Ein zentrales Bild aus dem Podcast ist die Treppe. Ganz oben steht Dein Ziel, zum Beispiel: Dich authentisch, offen und selbstbestimmt ausdrücken zu können. Ganz unten steht der Ist-Zustand. Dazwischen liegen Stufen.
Diese Stufen sind für jeden Menschen unterschiedlich. Vielleicht ist Deine nächste Stufe nicht, jemanden anzusprechen. Vielleicht ist sie, den Blick zu heben, Blickkontakt zu halten oder zu lächeln. Psychologisch ist genau dieses Vorgehen sinnvoll. Man spricht hier von schrittweiser Exposition: einer behutsamen Annäherung an angstauslösende Situationen. Durch dosierte, wiederholte Schritte lernt das Nervensystem, dass diese Situationen auszuhalten sind, ohne dass es zur Überforderung kommt.
Veränderung entsteht so nicht durch einen großen Sprung, sondern durch viele kleine Erfahrungen, die Sicherheit aufbauen.
Das Ziel: Authentisch leben- auch mit Angst
Für Marlin geht es nicht darum, gar keine Angst mehr zu haben.
Sondern darum, sich trotz Angst authentisch und proaktiv ausdrücken zu können.
Angst darf da sein. Sie soll nur nicht entscheiden. Dieser Weg ist nicht linear. Rückschläge gehören dazu. Auch Zweifel. Doch je klarer die eigenen Werte werden und je stabiler der innere Umgang mit Gefühlen, desto kleiner wird der Raum, den die Angst einnimmt.
Warum das mehr ist als ein persönliches Thema
Im Podcast wird auch deutlich: Soziale Ängste sind kein reines Individualproblem.
Viele Menschen fühlen sich heute einsam, nicht, weil sie keine Verbindung wollen, sondern weil sie sich nicht trauen, den ersten Schritt zu machen.
Mehr Offenheit, mehr Begegnung und mehr echte Verbindung würden uns allen guttun.
Und vielleicht beginnt das genau dort, wo Du trotz Unsicherheit losgehst und Deinen ersten Schritt machst.
Vielleicht ist Dein nächster Schritt kleiner, als Du denkst
Du musst nichts beweisen.
Du musst nicht perfekt sein.
Du musst die Angst nicht komplett loswerden.
Meiner Angst nicht das letzte Wort zu lassen.
Vielleicht reicht es, Dir selbst zu sagen:
Veränderung muss nicht groß sein, oft beginnt sie mit Meiner Entscheidung:
Miriam Sara Senf (Psychologiestudentin)
Wenn Du tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest, hör gern in die aktuelle Podcast-Folge mit Marlin rein. Vielleicht findest Du darin einen Gedanken, der Dich ermutigt, Deinen nächsten kleinen Schritt zu gehen.