Die Selbstbestimmungstheorie ist eine komplexe psychologische Theorie über Wohlbefinden und persönliches Wachstum. Seit ihrer Formulierung in den 70er und 80er Jahren gab es zahlreiche Forschungsarbeiten zur Selbstbestimmungstheorie, sodass sie heute als ein evidenzbasierter Hintergrund gilt, um menschliche Motivation zu verstehen und zu verändern. Lies in diesem Artikel, was die Selbstbestimmungstheorie beinhaltet, wo sie eingesetzt werden kann und wie sie auch Deine mentale Gesundheit verbessern kann.
Was besagt die Selbstbestimmungstheorie?
Hintergrund
Edward Deci und Richard Ryan, zwei Professoren an der Universität Rochester in New York, begannen in den 70er Jahren, sich mit menschlicher Motivation zu beschäftigen. Gemeinsam entwickelten sie die Selbstbestimmungstheorie, die heute als eine der einflussreichsten Theorien gilt, um menschliche Motivation und Wohlbefinden zu erklären. Es handelt sich um eine sogenannte Makro-Theorie, die große, übergeordnete Zusammenhänge betrachtet.
Universelle Grundbedürfnisse
Laut Selbstbestimmungstheorie hat jeder Mensch drei universelle Grundbedürfnisse. Werden diese Grundbedürfnisse erfüllt, fühlen wir uns wohl, erreichen eher einen Zustand mentaler Gesundheit und sind motiviert, unsere Aufgaben zu erfüllen. Erleben wir dagegen hinsichtlich dieser Grundbedürfnisse eine Frustration, führt dies zu negativen Emotionen und Demotivation.
Autonomie : Menschen möchten das Gefühl haben, ihr eigenes Verhalten selbst zu kontrollieren, Entscheidungen eigenständig zu treffen und so Dinge verändern zu können.
Kompetenz : Menschen haben das Bedürfnis, neue Aufgaben zu erlernen und sich effektiv mit ihrer Umwelt auseinander zu setzen. Daraus entsteht das Gefühl, die nötigen Fähigkeiten für Erfolg zu haben.
Soziale Verbundenheit : Menschen möchten sich zu anderen Menschen zugehörig fühlen.
Formen von Motivation
Daneben unterscheidet die Selbstbestimmungstheorie zwei unterschiedliche Formen von Motivation: Wir können extrinsisch motiviert sein, etwas zu tun. Dies kann zum Beispiel finanzielle Gründe haben, wir können handeln, um Anerkennung zu gewinnen oder auch aus Furcht vor negativen Konsequenzen. Sind wir hingegen intrinsisch motiviert, verfolgen wir eine Handlung, weil sie uns Spaß macht, weil wir sie für wichtig halten oder weil sie interessant ist. Wir handeln also nur, weil wir es wirklich wollen.
Laut Selbstbestimmungstheorie handelt es sich hierbei um ein Kontinuum: Handlungen sind nicht entweder intrinsisch oder extrinsisch motiviert, sondern bewegen sich irgendwo zwischen diesen beiden Polen. Wir haben also so gut wie immer Mischformen: Wenn Du zum Beispiel Sport machst, tust Du dies vielleicht, um fit und gesund zu sein (um negative Konsequenzen zu vermeiden), weil Du gut aussehen willst (Anerkennung durch andere) und auch, weil Du Dich gut dabei fühlst und es Dir Spaß macht (intrinsische Motivation). Je mehr Deine drei Grundbedürfnisse Autonomie, Kompetenz und soziale Verbundenheit beim Sport erfüllt werden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du auf dem Kontinuum mehr in Richtung intrinsische Motivation wanderst.
Grundannahmen der Selbstbestimmungstheorie
Aufbauend auf den oben genannten Definitionen macht die Selbstbestimmungstheorie zwei grundlegende Annahmen:
- Menschen haben eine angeborene Wachstumstendenz: Wir sind natürlich motiviert, uns zu verbessern und zu entwickeln (statt einfach nur zu überleben).
- Selbstbestimmung ist wichtig: Motivation, die intrinsisch durch die Erfüllung der Grundbedürfnisse entsteht, ist nachhaltiger und führt zu besserem Wohlbefinden als extrinsische Motivation.
Unterscheiden sich Menschen in ihrer Selbstbestimmtheit?
Wie bereits beschrieben sind die drei Grundbedürfnisse in jedem von uns vorhanden. Laut Ryan und Deci gibt es aber individuelle Unterschiede, die dafür sorgen, dass unsere Grundbedürfnisse unterschiedlich stark erfüllt werden, beispielsweise weil wir Situationen auf verschiedene Art wahrnehmen und interpretieren. Ryan und Deci definieren drei verschiedene Orientierungen:
- Autonome Orientierung
Menschen haben eine starke autonome Orientierung, wenn sie gerne Tätigkeiten ausführen, die ihnen viele Entscheidungsmöglichkeiten bieten. Kontrollierte Tätigkeiten werden als unangenehm empfunden.
- Kontrollierte Orientierung
Personen mit einer hohen kontrollierten Orientierung fühlen sich bei ihren Tätigkeiten kontrolliert und gehemmt. Sie arbeiten, weil sie das Gefühl haben, eine Aufgabe erfüllen zu müssen und stehen häufig unter Druck.
- Unpersönliche Orientierung
Menschen mit einer starken unpersönlichen Orientierung haben das Gefühl, nicht in der Lage zu sein, ihre Aufgaben zu bewältigen und inkompetent zu sein. Sie haben Angst vor neuen Situationen und empfinden ihr Verhalten als wenig kontrollierbar. Das Ergebnis einer Aufgabe erscheint ihnen wenig beeinflussbar.
Auch die drei Orientierungen sind laut Selbstbestimmungstheorie zu einem gewissen Anteil in jedem von uns vorhanden, allerdings sind sie jeweils unterschiedlich stark ausgeprägt.
Hält die Selbstbestimmungstheorie wissenschaftlicher Überprüfung stand?
Aufgrund des großen Einflusses, den die Selbstbestimmungstheorie auf das psychologische Verständnis menschlicher Motivation hatte, haben sich zahlreiche Forschungsarbeiten mit einzelnen Aspekten der Theorie beschäftigt und diese überprüft. Dabei wurden unterschiedliche Sektoren von Erziehung über Bildung bis hin zum Arbeitskontext in den Blick genommen.
2015 haben sich Forschende der Universität Texas in einer Meta-Analyse den bisherigen Forschungsstand im Bereich Kindererziehung angeschaut. Über 36 Studien hinweg fanden die WissenschaftlerInnen, dass Kinder, die mit einem autonomieunterstützenden Erziehungsstil aufwuchsen, bessere schulische Ergebnisse und psychosoziale Funktionen wie autonome Motivation, psychische Gesundheit, wahrgenommene Kompetenz, Engagement und positive Einstellung gegenüber der Schule vorwiesen. Am stärksten waren die gefundenen Effekte für den Bereich der psychischen Gesundheit.
Eine weitere Meta-Analyse von 2024 kommt zu einem ähnlichen Schluss für den Kontext Schule: Auch hier zeigte sich über 90 verschiedene Studien hinweg, dass die Erfüllung des Grundbedürfnisses nach Autonomie zu einem verbesserten Wohlbefinden und zu weniger psychischen Erkrankungen führt. Ähnliche Effekte finden sich auch für die Arbeitswelt: Intrinsisch motivierte Arbeitende haben nicht nur ein verbessertes Wohlbefinden, sondern zeigen auch bessere Leistungen.
Insgesamt lässt sich sagen, dass die Selbstbestimmungstheorie in ihren Kernaussagen als wissenschaftlich bestätigt gilt. Werden die drei Grundbedürfnisse nach Autonomie, Kompetenz und sozialer Verbundenheit erfüllt, sind Menschen zufriedener, lernen besser, erzielen bessere Leistungen und bleiben eher mental gesund.
Und was hat die Selbstbestimmungstheorie mit Dir zu tun?
Nun hast Du all die wissenschaftlichen Befunde zum Thema Selbstbestimmungstheorie gelesen und kannst Dir vielleicht gut vorstellen, dass Ryan und Deci gar nicht so unrecht hatten mit ihrer Theorie zur menschlichen Motivation. Aber möglicherweise ist Dir gar nicht klar, was das alles mit Deinem Leben zu tun hat und wo Du etwas für Deinen Alltag aus dieser Theorie mitnehmen kannst?
Ob die drei Grundbedürfnisse erfüllt werden und wie selbstbestimmt wir eine Situation erleben, hängt wie zuvor erklärt von unserer individuellen Orientierung ab. So kann dieselbe Situation für die eine Person selbstbestimmt erlebt werden, während jemand anderes das Gegenteil wahrnehmen würde. Denken wir zum Beispiel an einen Misserfolg im Job: Du kannst deinen Fehler einsehen, überzeugt davon, dass du daraus lernen, Dich verbessern und in Aktion treten kannst. Du erlebst die Situation als selbstbestimmt und kontrollierbar und bist daher motiviert, etwas zu tun.
Du kannst die Situation aber auch ganz anders wahrnehmen: Statt Deinen eigenen Fehler zu suchen und als Chance wahrzunehmen, fokussierst Du Dich auf äußere Dinge, die Schuld an dem Misserfolg sind. Du fühlst Dich nicht motiviert, in Aktion zu treten und erlebst die Situation als unkontrollierbar.
Natürlich kann man dieses Beispiel nicht auf alle Situationen übertragen. Nicht jede Situation lässt sich durch Dein Aktiv-Werden beeinflussen und manchmal lassen sich die drei Grundbedürfnisse nicht erfüllen, unabhängig davon, welche Perspektive Du einnimmst. Denken wir zum Beispiel an einen sehr reglementierten Arbeitsplatz ohne Platz für eigene Entscheidungen oder Entfaltungsspielraum, bei dem Du Dich auch sozial nicht eingebunden fühlst. Hier wird auf die Dauer vermutlich Unzufriedenheit und Belastung entstehen, weil die Umwelt die Erfüllung der Grundbedürfnisse einfach nicht erlaubt.
Kann man Selbstbestimmung lernen?
In vielen Situationen hast Du jedoch einen Einfluss darauf, ob Du Selbstbestimmung erlebst oder nicht, wie in unserem Beispiel mit dem Misserfolg im Job. Wie wir solche Situationen wahrnehmen, hat viel mit unserer Erziehung und unserer Persönlichkeit zu tun. Die gute Nachricht ist aber, dass wir üben können, uns selbstbestimmt wahrzunehmen.
Verbessere Deine Selbstwahrnehmung. Studien haben herausgefunden, dass unsere Selbstwahrnehmung mit der erlebten Selbstbestimmung einhergeht. Eine gute Selbstwahrnehmung kann Dir helfen, zielgerichtete Entscheidungen zu treffen. Verbessern kannst Du Deine Selbstwahrnehmung beispielsweise durch Meditation, Achtsamkeitsübungen, das Einholen von (ehrlichem) Feedback und Journaling.
Übe Dich in Achtsamkeit. Das Bewusstsein dafür, was gerade jetzt in diesem Moment geschieht, unterstützt Dich dabei, intrinsische Ziele zu verfolgen. Außerdem verbessert sich durch Achtsamkeit Deine Selbstregulationsfähigkeit, was Dich zusätzlich unterstützt, selbstbestimmt zu handeln.
Finde soziale Verbundenheit. Soziale Beziehungen sind nicht nur ein entscheidender Faktor für mentale Gesundheit, sondern haben auch große motivationale Auswirkungen. Pflege den Kontakt mit Menschen, zu denen Du Dich verbunden fühlst und die Dir ein gutes Gefühl geben. Mit sozialer Verbundenheit fällt es uns leichter, unser Leben als selbstbestimmt zu empfinden.
Fazit
Die Selbstbestimmungstehorie ist eine der einflussreichsten motivationalen Theorien der Psychologie und gilt in ihren Gründzügen als wissenschaftlich erwiesen. Selbstbestimmung ist ein wesentlicher Faktor, damit Menschen mental gesund und zufrieden sind. Wenn wir darauf achten, dass die drei Grundbedürfnisse erfüllt sind, fällt es uns leichter, motiviert zu bleiben und gute Leistungen zu erzielen. Obwohl wir durch unsere Persönlichkeit und unsere Erziehung zu einem mehr oder weniger selbstbestimmten Mneschen werden, kannst Du Selbstbestimmung auch im Erwachsenenalter noch üben und fördern.
Sarah B. (B. Sc. Psychologie)
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