Schmerzen können unseren Alltag stark belasten und die Lebensfreude mindern. Laut aktuellen Daten berichten etwa 23 Millionen Menschen in Deutschland von anhaltenden Schmerzen. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Schmerzen entstehen und wie Achtsamkeit und Meditation Dir helfen können, besser mit ihnen umzugehen. Viel Freude beim Lesen!
Wie entsteht Schmerz?
Schmerz ist eine sensorische und emotionale Erfahrung, die entsteht, wenn unser Nervensystem auf schädigende Reize reagiert. In erster Linie signalisiert Schmerz, dass Gewebe bedroht oder geschädigt ist und Schutzmaßnahmen ergriffen werden müssen. Akuter Schmerz ist meist gut lokalisierbar, kurzfristig und klingt nach Behandlung der Verletzung wieder ab. Sind die Schmerzen monatelang vorhanden und überdauern die normale Heilungszeit, wird von chronischen Schmerzen gesprochen. Sie besitzen in der Regel keine Warnfunktion mehr und können zu einer großen psychischen Belastung werden.
Neben der medizinischen Therapie können auch Entspannungs- und Achtsamkeitsverfahren eine wirksame ergänzende Unterstützung im Umgang mit Schmerzen darstellen, wie die folgende Studie verdeutlicht.
Welche Effekte hat Meditation bei Schmerzen?
Psychologische Studien konnten zeigen, dass Meditation sowohl die Schmerzwahrnehmung als auch die mit Schmerz verbundene neuronale Aktivität verändern kann. Um herauszufinden, ob langjährige Meditationspraxis einen stabilen Effekt auf die Schmerzverarbeitung im Gehirn hat, führten Lutz et al. (2013) eine experimentelle Untersuchung durch, bei der Proband*innen mit und ohne Meditationserfahrung miteinander verglichen wurden.
Die Studie bestand aus einer Experimentalgruppe (Personen mit Meditationserfahrung) und einer Kontrollgruppe (Personen ohne Meditationserfahrung). Durch eine heiße Metallplatte am Unterarm wurde ein kurzer Schmerzreiz induziert. Vor jedem Hitzereiz ertönte ein Signalton und setzte die Teilnehmenden in Erwartung des anstehenden Schmerzes. Während der Untersuchung wurde die Gehirnaktivität in den Phasen der Schmerzerwartung und des Schmerzempfindens mittels fMRT gemessen.
Die Kontrollgruppe ohne Meditationserfahrung zeigte eine Aktivierung der schmerzverarbeitenden Gehirnregionen bereits während der Erwartungsphase und auch nach Ende des Schmerzreizes. Die Zeitdauer der Schmerzempfindung war länger als die Dauer des tatsächlichen physischen Schmerzes.
Die Experimentalgruppe mit Meditationserfahrung dagegen zeigte keine Aktivierung der schmerzverarbeitenden Gehirnregionen während der Erwartungsphase und nach Ende des Schmerzreizes. Die Zeitdauer der Schmerzempfindung entsprach in etwa der Dauer des tatsächlichen physischen Schmerzes.
Zusammengefasst verdeutlichen die Ergebnisse, dass Teilnehmende mit langjähriger Meditationserfahrung weniger Erwartungsangst in Bezug auf den anstehenden Schmerzreiz sowie eine geringere Schmerzverarbeitung erleben. Über Jahre praktizierte Achtsamkeitsmeditation kann die grundlegende Schmerzverarbeitung im Gehirn verändern und helfen, Schmerzen gelassener und wertfreier wahrzunehmen.
Geführte Meditation zur Schmerzlinderung
Wenn Du bisher noch keine Erfahrung im Meditieren hast, aber durch die obige Studie neugierig geworden bist, haben wir hier eine kurze Meditation für Dich, die gut für Anfänger*innen geeignet ist.
Finde zunächst eine bequeme und aufrechte Sitzposition. Deine Körperhaltung sollte es Dir ermöglichen, entspannt und konzentriert zu sein, um Dich auf Dein Inneres fokussieren zu können. Schließ gerne Deine Augen oder lasse sie geöffnet und senke den Blick.
Nimm einmal wahr, wie Du heute da bist. Spüre die Aufrichtung Deiner Wirbelsäule, Dein Gesicht, Deinen Kiefer und die Stirn – vielleicht kannst Du hier noch mehr loslassen? Lass Deine Schultern nach unten sinken und den gesamten Körper weich und schwer werden.
Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Atem und nimm drei tiefe Atemzüge durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Kehre anschließend wieder zu Deinem natürlichen Atem zurück und beobachte ihn für einige Momente.
Wenn Du merkst, dass Du während der Meditation abschweifst, nimm das einfach nur wahr, ohne zu urteilen, ohne zu bewerten. Löse Dich von Deinen Gedanken und komme wieder achtsam zu Dir und Deinem Atem.
Finde schließlich in Deiner Zeit den Weg zurück in Deinen Körper und in den Raum. Achte auf die Geräusche in Deiner Umgebung, spüre noch einmal Deinen Atem und Deine Unterlage und öffne sanft die Augen.
Meditation zum Mitmachen
Wenn Du Deine Meditationserfahrung vertiefen oder direkt loslegen möchtest, findest Du auf dem YouTube-Kanal „Mindfulife Meditation“ eine Vielzahl an geführten Meditationen. Dort gibt es auch ein Video „Wie Meditation bei Schmerz hilft I Geführte Meditation“, das gut zu diesem Artikel passt.
Marie St. (Psychologiestudentin)