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Schlafhygiene - 12 Tipps für besseren Schlaf

Von 
Mindfulife
|
10/08/2022

In Deutschland leiden immer mehr Menschen unter Schlafproblemen. Laut dem aktuellen DAK-Gesundheitsreport fühlen sich 80% der Arbeitnehmer davon betroffen und jeder zehnte leidet unter schwerwiegenden Schlafstörungen (Insomnia), mit Ein- und Durchschlafstörungen.

Weshalb ist eine gute Schlafqualität wichtig?

Schlaf dient der körperlichen und geistigen Regeneration. Während der Nacht finden lebenswichtige Prozesse statt, die stark unsere physische und mentale Gesundheit beeinflussen. So werden beispielsweise die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt, Stoffwechselschlacken abtransportiert und Wachstumshormone zur Zellregeneration gebildet. Außerdem verarbeitet und speichert das Gehirn die Eindrücke des Tages. Erholsamer Schlaf ist ebenfalls essenziell für die Fähigkeit, uns zu fokussieren, konzentrieren und emotional stabil zu sein.

Auswirkungen von Schlafmangel

Doch was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?
Kurzzeitfolgen betreffen vor allem unsere kognitiven Prozesse und beeinflussen somit die Stimmung, die Aufmerksamkeitspanne, unsere Fähigkeit Entscheidungen zu treffen sowie auch unser Erinnerungsvermögen negativ.

Wird der Schlafmangel zum Dauerzustand, äußert sich das auch auf körperlicher Ebene. Unser Testosteron- und Östrogenspiegel sinkt signifikant, was unsere Reproduktionsfähigkeit stark beeinflusst. Ebenso wirkt sich der Mangel an Schlaf auf unser Immunsystem aus und äußert sich durch eine erhöhte Vulnerabilität gegenüber Infektionskrankheiten. Doch auch Übergewicht und Diabetes werden durch einen Schlafmangel begünstigt und verschlimmern somit das Krankheitsbild. Darüber hinaus steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und die Elastizität der Gefäße lässt nach, sodass die blutdruckausgleichende Funktion der Blutgefäße beeinträchtigt wird. Dies führt wiederum zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt.

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

  1. Gehe nur bei ausgeprägter Müdigkeit in dein Bett
    Wenn du noch nicht müde bist, verlasse das Schlafzimmer wieder und suche an einem anderen Ort Entspannung, beispielsweise im Wohnzimmer. Wichtig dabei ist, dass du zur Ruhe kommst. Gehe erst dann wieder ins Bett, wenn du schläfrig wirst.
  2. Routine entwickeln
    Versuche jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen, dies gilt auch für das Wochenende.
    Es hilft dir, jeden Morgen um die gleiche Uhrzeit aufzustehen und dabei erholt zu sein. Selbst bei einer zu kurzen Nachtruhe, solltest du zur selben Zeit aufstehen.
  3. Nickerchen zwischendurch vermeiden
    Versuche Nickerchen Mittags oder Abends vor dem Fernseher zu vermeiden. Im Allgemeinen sollte ein Mittagsschlaf nur dann verwendet werden, wenn du keine Schwierigkeiten hast einzuschlafen. Dieser sollte dann auch weniger als 90 Minuten sein.
  4. Das Bett sollte überwiegend zum Schlafen genutzt werden.
    Im Bett solltest du keine Aktivitäten wie Fernsehen, Lesen oder Essen ausüben. Benutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen, denn so assoziiert dein Gehirn das Bett mit Müdigkeit. Wenn dir eine gute Schlafhygiene wichtig ist, solltest du also dein Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen nutzen und um Zeit mit deinem/deiner Partner:in zu verbringen.
  5. Ernährung:
    Eine gesunde Ernährung spielt auch bei deiner Schlafqualität eine Rolle. Fettige Lebensmittel liegen schwer im Magen und der Körper braucht seine Zeit diese zu verdauen. Auch schwere Mahlzeiten am Abend sollten vermieden werden, denn Verdauungsprozesse können das Durchschlafen erschweren. Intervallfasten, bei welchem beispielsweise nur 8 Stunden am Tag Nahrung zu sich genommen wird, kann ebenso hilfreich sein.
  6. Bewegung
    Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich allgemein günstig auf die Gesundheit aus – ganz besonders auch auf den Schlaf, da sie die Tiefschlafanteile erhöht.
  7. Abends langsam herunterfahren:
    Führe ein persönliches Einschlafritual ein, z. B. das Anhören von Entspannungsmusik oder einer Einschlafmeditation.
  8. Schlafzimmer kühl halten:
    Sorge im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre und Ruhe. Das Zimmer sollte richtig temperiert, dunkel und möglichst nicht laut sein. Ideal ist eine Temperatur zwischen 16 - 18 Grad Celsius.
  9. Nachts keinen Input mehr:
    Nachts solltest du nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr sehen. Kleiner Tipp: Drehe den Wecker von dir weg, sodass sich das Zifferblatt nicht in Ihrem Gesichtskreis befindet.
  10. Licht:
    Direkt morgens in den ersten 30 – 60 Minuten solltest du Tageslicht aufnehmen! Dies stellt deine innere Uhr ein. Abends solltest du auf sehr helles Licht verzichten und allenfalls ein schwaches und warmes Licht verwenden.
  11. Koffein:
    Den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken solltest du auf den Morgen und Vormittag beschränken.
  12. Meditation:
    Meditation kann helfen, Stress und Grübeln zu reduzieren und damit unsere Schlafqualität positiv beeinflussen.

Rolle der Meditation bei Schlafproblemen:

Zahlreiche Forschungen konnten zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität, sowie die Schlaflänge deutlich verbessern kann. Dabei kann diese Wirkung auch noch 12 Monate nach einem Meditations-Programm nachgewiesen werden.

Meditation wirkt sich positiv auf unsere Schlafqualität und -länge aus.

Die Atemmeditation

Durch diese Meditation kannst Du in stressigen Situationen einmal kurz abschalten und dadurch neue Energie tanken. Sie ist somit perfekt für einen stressigen Arbeitstag und jederzeit zwischendrin durchführbar. Diese Übung hilft dir, dein Stresslevel zu senken und kann auch als Einschlafhilfe verwendet werden.

Lege Dir für diese Meditation zunächst eine Zeit fest und stelle Dir einen Timer. Schließe dann die Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Atme zunächst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zähle beim Einatmen bis acht und beim Ausatmen bis vier. Nach einigen Durchgängen kannst Du dann auf die Nasenatmung übergehen, versuche aber auch dann in Gedanken bei der Atmung zu bleiben. 

Es ist ganz natürlich, dass Deine Gedanken bei der Meditation manchmal abschweifen, gehe dann einfach nicht auf diese ein und lasse sie vorbeiziehen. Du kannst auch eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust legen und dann ganz genau beobachten, wo Du Deine Atmung spürst. Spürst Du sie vor allem in der Brust, versuche doch einmal über deinen Bauch zu atmen oder auch umgedreht.

Interesse?

Wenn Du das Meditieren selbst ausprobieren willst, heißen wir dich in unserem Online-Meditationsstudio herzlich willkommen. Bequem von Zuhause aus kannst du an einer unser zahlreichen von Expert:innen geleiteten Meditations-Sessions teilnehmen.

Wir freuen uns schon auf Dich!

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