Um den Tag bestmöglich zu starten, ist eine Morgenroutine eine große Bereicherung. In diesem Blogartikel erfährst Du, was eine gute Morgenroutine ausmacht, wie sie Dir helfen und direkt umgesetzt werden kann.
Was versteht man unter einer Morgenroutine?
Die Morgenroutine ist ein Ablauf verschiedener Gewohnheiten und Aktivitäten, welche eine Person morgens direkt nach dem Aufstehen absolviert, um gut in den Tag zu starten. Hier geht es weniger um spezifische Elemente, die in die Routine eingebaut werden müssen, sondern vielmehr um eine regelmäßige Durchführung, damit Deine Morgenroutine zur festen Gewohnheit wird. Nur dann kann Dir die Morgenroutine langfristig dabei helfen, Deinen Tag auf eine positive und produktive Weise zu beginnen und mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen.
Wichtig zu erwähnen ist an dieser Stelle, dass die Morgenroutine an individuelle Bedürfnisse angepasst werden sollte und von Person zu Person und von Tag zu Tag anders aussehen kann.
Wobei hilft die Morgenroutine?
Die ersten Stunden des Tages sind maßgeblich für unsere Stimmung. Stehen wir erst kurz vor unseren anstehenden Terminen auf, so starten wir den Morgen bereits mit Hektik und Stress. Dieses Gefühl von Unruhe zieht sich dann häufig durch den gesamten Tag. Außerdem haben wir schon morgens keine Zeit für uns selbst und fühlen uns dadurch schnell erschöpft. Eine Morgenroutine hilft dabei, die Zeit nach dem Aufstehen produktiv und positiv zu nutzen. Am besten umsetzen lässt sich die Morgenroutine, indem man früh genug aufsteht, um sich aktiv Zeit für die geplanten Abläufe und Tätigkeiten zu nehmen.
Positive Effekte einer Morgenroutine
Eine Morgenroutine kann langfristig viele positive Einflüsse auf den Alltag haben. Sie kann dabei helfen, die Produktivität zu steigern, Deinen Alltag besser zu organisieren und so zu mehr Struktur und Produktivität führen. Zudem hilft die Struktur am Morgen dabei, Stress zu mindern – da man sowohl einen besseren Überblick über kommende To-Do´s, als auch über deren Priorität bekommt.
Eine Morgenroutine kann auch Deine mentale Gesundheit fördern, da sie Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die eigenen Gefühle und Bedürfnisse lenkt. Nicht nur die mentale Gesundheit, sondern auch die mentale Klarheit wird durch eine gefestigte Morgenroutine bestimmt. Durch Zeit für Aktivitäten wie Lesen, Schreiben oder Meditieren am Morgen, können Gedanken sortiert und Gedankenspiralen vermieden werden.
Ein weiterer positiver Effekt der Routine am Morgen kann eine Steigerung des Energielevels sein. Dies wird vor allem durch Bewegung und Aktivität direkt am Morgen begünstigt. Bewegung ist verantwortlich für die Freisetzung von Endorphinen und fördert die Durchblutung, wodurch wir uns energiegeladener fühlen.
Zudem wird durch eine regelmäßige Morgenroutine die Disziplin gesteigert. Durch die tägliche Durchführung von positiven Ritualen wird die Fähigkeit der Aufrechterhaltung von Gewohnheiten etabliert und kann als Motivation für andere Lebensbereiche dienen.
Wie setzt man eine Morgenroutine um?
Um sich nicht direkt zu überfordern und die Morgenroutine wirklich als Gewohnheit zu etablieren, ist es zu empfehlen, mit kleinen Schritten zu beginnen. Am ersten Tag genügt eine Zeit von 10 Minuten vollkommen, um sich langsam an die neuen Rituale zu gewöhnen und den Tag bedeutungsvoll zu starten. An den darauffolgenden Tagen können mehr Gewohnheiten hinzugefügt werden oder einzelne Aktivitäten verlängert werden.
Es ist zu empfehlen, die morgendliche Routine Schritt für Schritt aufzubauen und anfangs verschiedene Tätigkeiten auszutauschen oder hinzuzufügen, bis die Routine an die individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Wenn du bisher kein Morgenritual durchgeführt hat, kann es hilfreich sein, erst einmal verschiedene Routinen auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten für Deine eigenen Bedürfnissen geeignet sind.
Wie kann eine Morgenroutine aussehen?
Diese beispielhafte Morgenroutine würde sich über einen Zeitraum von ca. 12 – 40 Minuten ziehen und lässt sich ganz individuell anpassen. Zum Etablieren einer morgendlichen Routine würde sich ein kleiner Zeitrahmen anbieten, der aber beliebig ausgeweitet werden kann. Im Anschluss an das Beispiel folgen noch weitere Aktivitäten, die in eine Morgenroutine eingepflegt werden könnten.
- Meditieren (3 – 10 min)
Eine Möglichkeit, achtsam in den Tag zu starten, ist die Meditation. Mit einer Meditation direkt am Morgen lässt sich der Geist beruhigen und Gedanken können direkt sortiert werden. Dadurch gewinnt der Geist an Klarheit und kann sich auf Prioritäten fokussieren. Außerdem sorgt eine morgendliche Meditation für einen besseren Umgang mit Stress und sorgt bei regelmäßiger Durchführung für eine erhöhte Stressresistenz. Des Weiteren verbessert das Meditieren die Konzentration und die Selbstreflexion. Sie hilft dabei, achtsam und im gegenwärtigen Moment zu sein.
Für Mediationsanfänger*innen bietet sich eine geführte Meditation an, um die eben genannten Vorteile zu erzielen.
- Journaling (3 – 10 min)
Im Anschluss an die kurze Meditation folgt das Tagebuchschreiben, auch als „Journaling” bezeichnet. Um alle schon am Morgen anfallenden Gedanken sortieren zu können, bietet es sich an, diese schriftlich festzuhalten. Dadurch können unnötige Sorgen losgelassen werden.
Beim Journaling können alle spontan auftauchenden Gedanken niedergeschrieben werden. Das Journaling lässt sich aber strukturierter gestalten, indem zum Beispiel positive Affirmationen aufgeschrieben und verinnerlicht werden. Eine weitere Möglichkeit sind Visualisierungen, bei denen möglichst detailgenau Wünsche und Versionen für die Zukunft aufgeschrieben werden, als wären sie schon Wirklichkeit. Hierbei darf der Fantasie freien Lauf gelassen werden.
Eine dritte Möglichkeit des Journalings sind Dankbarkeitsübungen. Hierfür wird aufgeschrieben, wofür man dankbar ist. Diese Aufzählung kann von Personen über Ereignisse oder Gegebenheiten, von großen bis hin zu den kleinsten Dingen, reichen. Dankbarkeit unterstützt die mentale Gesundheit und kann Beziehungen zu anderen Personen, aber auch Dir selbst stärken. Außerdem wirken auch Dankbarkeitsübungen stressabbauend und steigern das Wohlbefinden, da positive Emotionen wie Freude und Zufriedenheit gefördert werden.
- Lesen (3 – 10 min)
Im Anschluss an das Journaling folgt das Lesen. Am besten ist es, ein Buch zu wählen und kein E-Book. Das Lesen am Handy am Morgen sollte in den ersten Stunden vermieden werden. Das Lesen startet die Aktivität des Geistes und kann genutzt werden, um sich in eine positive Stimmung zu versetzen und sich weiterzubilden.
- Bewegung (3 – 10 min)
Um die morgendliche Routine abzuschließen, folgt die Aktivität des Körpers durch Bewegung. Hier bieten sich je nach Energielevel verschiedene Möglichkeiten an. Mögliche Aktivitäten sind leichte Bewegung oder Dehnübungen, Yoga, ein Spaziergang, ein Lauf oder ein leichtes Krafttraining. Auch hier sollte das Aktivitätslevel an die eigenen Gegebenheiten und Ziele angepasst werden.
Weitere empfehlenswerte Aktivitäten, die sich in die Morgenroutine einfügen lassen:
- Wasser trinken
- (Kalt) duschen
- Ein gesundes Frühstück
- Planung des Tages
- Beten
- Lernen
- Kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen, Basteln etc.
- Einen Podcast hören
- Zeit in der Natur verbringen
- Atemübungen
Eine Morgenroutine muss nicht kompliziert sein. Schon wenige kleine Rituale nach dem Aufstehen können helfen, gelassener und motivierter in den Tag zu starten. Entscheidend ist, dass die Routine zu den eigenen Bedürfnissen passt und Spaß macht – so bleibt sie langfristig erhalten und kann den Alltag wirklich erleichtern.
Überarbeitet von Bjelic, A. (BA, BsC)
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