Ob in der Kindheit, als bewusste Entscheidung oder auch aus Versehen – jeder von uns hat schon einmal einen Mittagsschlaf gehalten. Sobald man älter wird, hört man jedoch häufig, dass Mittagsschlaf schnell für schlechten Nachtschlaf sorgen kann. Doch stimmt das überhaupt so?
Wie verbreitet ist Mittagsschlaf eigentlich?
Mittagsschlaf ist ein Teil von vielen Kulturen in Ländern, die tagsüber besonders viel Hitze erleben. So gehört die Siesta, eine traditionelle Mittagsruhe, zum Alltag vieler Personen, die beispielsweise in Spanien, Portugal oder Griechenland leben. In Deutschland ist dieses Phänomen jedoch gar nicht so üblich. Lediglich jede dritte Person gibt an, mindestens einmal in der Woche einen Mittagsschlaf zu machen, während knapp die Hälfte sich nie oder nur selten für einen Powernap hinlegt.
Obwohl sich wahrscheinlich viele Personen gerne tagsüber einen Moment nehmen würden, um sich von einer kurzen Nacht oder einem langen Arbeitstag zu erholen, fehlen häufig die Zeit und die richtigen Gelegenheiten dafür. Mittagsschlaf oder sogenannte Powernaps gehen jedoch über ein simples Schläfchen hinaus und bringen viel mehr Nuancen mit sich, als man es zu Beginn erwarten würde.
Wichtige Fakten zu Mittagsschlaf
Mittags- oder auch Tagschlaf ist nämlich…
- ein deutliches Zeichen von Entspannung und Erholung, und das auf körperlicher sowie mentaler Ebene.
- eine Fähigkeit, die man sich antrainieren kann – je nachdem, ob man das möchte oder nicht.
- eine Möglichkeit, um den Schlafdruck am Tag zu senken. Damit ist gemeint, dass das Bedürfnis nach Schlaf und die Müdigkeit, die sich über den Tag sammeln, reduziert werden und man sich wacher fühlt.
Natürlich lassen sich auch weitere Aspekte zum Mittagsschlaf finden, die für Dich interessant sein könnten. Die Auflistung soll Dir nur einen groben Überblick geben – falls Du jedoch mehr dazu wissen willst, kannst Du Dir auch unseren Beitrag zu Powernaps anschauen.
Die Auswirkungen auf den Nachtschlaf
Tatsächlich kann Mittagsschlaf einen negativen Effekt auf den Nachtschlaf haben. Das liegt zunächst an dem Schlafdruck, der sich Stück für Stück über den Tag anstaut und dafür sorgt, dass wir am Abend müde genug sind, um einschlafen zu können. Durch Mittagsschlaf wird eben diese Müdigkeit reduziert, und das führt besonders zu Schwierigkeiten, wenn der Powernap zu lang ist oder zu spät am Tag stattfindet. Dadurch hat man nicht genügend Zeit, das innere Bedürfnis, schlafen zu gehen, wieder aufzubauen. Das führt schließlich dazu, dass man zur eigentlichen Schlafenszeit noch länger wach im Bett liegt.
Auch die Schlafqualität des Mittagsschlafs ist ein Aspekt, der sich negativ auf den Nachtschlaf, aber vor allem auf den Zustand der Person auswirken kann. Bei Nickerchen kommt es nämlich häufig zu viel weniger REM- und Tiefschlaf. Das sind die üblichen Phasen, die während eines nächtlichen Schlafzyklus auftreten und die es uns erlauben, uns zu regenerieren sowie den vergangenen Tag in Form von beispielsweise Träumen zu verarbeiten. So kann es also dazu kommen, dass man sich nach seinem Mittagsschlaf noch erschöpfter und noch weniger ausgeruht fühlt. Denn erst ab einer Schlaflänge von etwa 90 Minuten kommt es dazu, dass man einen richtigen Schlafzyklus mit REM- und Tiefschlaf abschließen kann.
Erreicht Dein Mittagsschlaf diese Dauer, kommt es jedoch wieder zum gesenkten Schlafdruck, der sich wiederum auf Deine Schlafqualität auswirkt. Man bewegt sich also durchaus auf einem schmalen Pfad zwischen einem guten, qualitativen Mittagsschlaf und einem Mittagsschlaf, der einem leider etwas Nachtschlaf raubt. Deshalb ist es wichtig zu wissen, worauf man bei seinem Mittagsschlaf achten sollte.
Wieso ist guter Schlaf so wichtig?
Schlaf hat viele Funktionen in Bezug auf uns und unseren Körper. Darunter fallen auch einige biologische Prozesse, wie das Ansteigen des Wachstumshormonspiegels oder das Auffüllen der Glykogenspeicher, die über den Tag aufgebraucht werden. Auch das Immunsystem wird durch die Schlafqualität, aber auch vor allem die Menge beeinflusst. Außerhalb der sehr körperlichen Funktionen ist Schlaf auch wichtig für das Gedächtnis und das Abspeichern von neu erlernten Informationen. Letzteres ist wahrscheinlich ein Aspekt, den bereits viele von uns kennen: Beim Lernen während der Schulzeit kommt es häufig vor, dass man neue Inhalte kurz vor dem Schlafen wiederholt und sich diesen dann auch besser gemerkt hat.
Die genannten Aspekte sind zwar nur ein Überblick und auch nur ein Ausschnitt der vielen Gründe, weswegen Schlaf so wichtig für uns ist. Doch es wird schnell deutlich, dass wir uns bemühen sollten, möglichst guten und auch genügend Schlaf zu haben.
Was ist Schlafhygiene?
Bei Schlafhygiene handelt es sich um Verhaltensweisen, die zu einer besseren Schlafqualität führen. Schlafhygiene ist also auch vergleichbar mit der Hygiene, die die meisten von uns bereits aus dem Alltag kennen. So wie wir unsere Zähne putzen, unser Gesicht waschen oder duschen, sollten wir auch versuchen, uns um die Qualität unseres Schlafes zu kümmern. Schlafen wirkt sich nämlich auf verschiedenen Ebenen auf unser Wohlbefinden und auf unseren Alltag aus. Viele wissen bereits, wie sich der Ablauf eines Tages verändern kann, wenn man eine Nacht etwas zu wenig oder zu schlecht geschlafen hat. Deshalb ist es auch wichtig, bestimmte Schlafregeln aufzustellen und diesen so gut wie möglich zu folgen.
4 Regeln für guten Nachtschlaf
Regeln für guten Schlaf sind ein Teil der Schlafhygiene, doch sie funktionieren nicht pauschal für alle Personen. Die folgenden Schlafregeln sind eine kleine Sammlung, an der Du Dich orientieren kannst, wenn Du an Deiner Schlafqualität arbeiten willst.
- Mittagsschlaf: Dein Tagschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern und bestenfalls nicht nach 15 Uhr gehalten werden.
- Bettzeiten: Du solltest Dich möglichst nur so lange wie nötig in Deinem Bett befinden und darauf verzichten, beispielsweise Serien vor dem Schlafen und im Bett zu schauen. Es ist wichtig, dass Dein Körper lernt, dass das Liegen in Deinem Bett ein Anzeichen für Schlaf ist.
- Bildschirmzeit: Die Bildschirmzeit unmittelbar vor dem Schlafen solltest Du auch auf ein Minimum reduzieren. Setze Dir gerne eine Grenze, bis wann Du Dein Handy verwenden willst, und versuche, es eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit wegzulegen.
- Koffein: Trinke in der zweiten Hälfte des Tages am besten keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Je nach Schlafenszeit gibt es natürlich Unterschiede, doch ab 13 Uhr solltest Du Deinen Koffeinkonsum etwas einschränken.
Häufig gestellte Fragen zu Mittagsschlaf
Wie lang sollte mein Mittagsschlaf oder Powernap am besten sein?
Die beste Länge für einen Mittagsschlaf sind um die 20 Minuten. Eine halbe Stunde ist auch möglich, jedoch kann es je nach Person dazu führen, dass man ab mehr als 30 Minuten Schwierigkeiten beim nächtlichen Einschlafen haben wird.
Ab wann sollte ich keinen Mittagsschlaf mehr machen?
Spätestens ab 15 Uhr sollte man keine Nickerchen mehr machen, da man sich ansonsten zu sehr seiner eigentlichen Schlafenszeit nähert. Du solltest also bestenfalls auch nicht mehr abends vor dem Fernseher einschlafen.
Wo sollte ich meinen Mittagsschlaf machen?
Der beste Ort für jegliche Arten von Schlaf ist Dein Bett. So verknüpft Dein Körper das Bett mit Schlaf und es wird Dir abends vielleicht etwas leichter fallen, einzuschlafen.
Fazit
Mittagsschlaf ist keine Seltenheit, da wahrscheinlich jeder von uns bereits Erfahrungen damit gemacht hat. Jedoch ist nicht jedem bewusst, welche Auswirkungen ein Powernap am Tag haben kann. Du kannst durch Mittagsschlaf zwar kurzzeitig Deine Müdigkeit senken, doch Dir sollte bewusst sein, dass sich das negativ auf Deinen Nachtschlaf auswirken kann.
Wie sieht es bei Dir aus? Machst Du regelmäßig Mittagsschlaf und wie fühlst Du Dich meistens danach? Teile gerne Deine Erfahrungen mit uns!
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