Kennst Du diese leise Stimme im Kopf, die Dir zuflüstert: „Irgendwann merken sie, dass ich gar nicht so gut bin.“ Dass Dein Erfolg nur Glück war? Dass Du andere täuschst? Dass Du eigentlich nicht kompetent genug bist?
Wenn Dich solche Gedanken immer wieder begleiten, könnte das Imposter-Syndrom dahinterstecken.
In diesem Artikel erfährst Du, was das Imposter-Syndrom genau ist, woran Du es erkennst und wie Du mit Selbstmitgefühl und Achtsamkeit aus der Selbstzweifel-Falle herauskommst.
Was ist das Imposter-Syndrom?
Das Imposter- oder auch Hochstapler-Syndrom wurde in den 1970er Jahren erstmals wissenschaftlich beschrieben. Ursprünglich beobachtete man das Phänomen bei hochqualifizierten Frauen, die trotz objektiver Erfolge davon überzeugt waren, nicht intelligent oder kompetent genug zu sein. Auch erworbene Abschlüsse oder berufliche Anerkennung durch Kolleg*innen oder Vorgesetzte führten nicht zu einem Erfolgsgefühl. Im Gegenteil: Sie sahen sich selbst als Betrügerinnen, da sie davon überzeugt waren, alle zu täuschen und in Wirklichkeit gar nicht kompetent zu sein.
Heute wissen wir: Das Imposter-Syndrom betrifft Menschen aller Geschlechter.
Beim Imposter-Syndrom zweifelst Du die Berechtigung Deines Erfolgs an und befürchtest, als Hochstapler*in entlarvt zu werden. Statt Deine Leistung anzuerkennen, schreibst Du sie äußeren Faktoren zu, wie etwa Glück, Zufall oder besonders günstigen Umständen. Obwohl Du objektiv erfolgreich bist, fühlt es sich so an, als würdest Du alle täuschen.
Dies kann zu starken Selbstzweifeln, einem negativen Selbstbild, Angst und sogar zu Depressionen führen. Zusätzlich zeigen Studien (Bravata et al., 2020) einen Zusammenhang zwischen Hochstapler-Gefühlen, verminderter Arbeitszufriedenheit und Burnout bei Mitarbeitenden unterschiedlichster Branchen.
Das bedeutet: Deine Selbstzweifel sind nicht harmlos oder bloß eine Phase. Sie können echte Auswirkungen auf Deine mentale Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit haben. Vielleicht funktionierst Du nach außen weiterhin gut. Doch innerlich fühlt es sich nie stabil oder sicher an.
Woran erkennst Du das Imposter-Syndrom?
Ein deutliches Anzeichen ist ein geringes Selbstwertgefühl. Wenn Du Dich ständig mit anderen vergleichst und Dich dabei selbst schlechter bewertest, obwohl es dafür keinen echten Grund gibt, könnte das ein Hinweis sein. Vielleicht spielst Du Deine eigenen Erfolge herunter oder tust sie als reines Glück ab. Lob und Komplimente fühlen sich für Dich unangenehm an. Du kannst sie kaum annehmen oder relativierst sie sofort.
Menschen mit Imposter-Syndrom vermeiden häufig Aufmerksamkeit und Anerkennung, weil sie sich dieser innerlich nicht würdig fühlen. Vielleicht kennst Du auch das Gefühl, immer mehr leisten zu müssen als alle anderen. Überdurchschnittlich viel arbeiten, perfekt sein wollen und es allen recht machen. Auch das kann ein Zeichen für das Hochstapler-Syndrom sein.
Ein weiteres Merkmal ist die starke Angst vor dem Scheitern, besonders wenn es um Deine eigene Leistung geht. Diese Angst kann so groß werden, dass Du erreichbare Ziele gar nicht erst weiterverfolgst. Lieber gar nicht nicht versuchen, als zu riskieren, „entlarvt“ zu werden. Kommt Dir das bekannt vor?
Das Imposter-Syndrom kann sich in ganz unterschiedlichen Lebensbereichen bemerkbar machen:
- Bei der Arbeit schreibst Du Deinen Erfolg dem Glück zu, statt Deinen Fähigkeiten. Vielleicht vermeidest Du es sogar, eine Gehaltserhöhung anzusprechen oder Dich auf eine Beförderung zu bewerben.
- In Deinem Familienleben zweifelst Du ständig an Deinen Entscheidungen, zum Beispiel aus Angst, etwas falsch zu machen und langfristig Schaden anzurichten.
- In der Schule oder im Studium meldest Du Dich im Unterricht oder in der Vorlesung nicht, obwohl Du die Antwort kennst – aus Sorge, inkompetent zu wirken.
- In Beziehungen begleitet Dich die Angst, nicht gut genug für Deine/n Partner*in zu sein.
Wie Du siehst, können sich Selbstzweifel durch alle Lebensbereiche ziehen. Das Imposter-Syndrom betrifft nicht nur Deine Arbeit oder einzelne Situationen. Es beeinflusst oft Dein gesamtes Selbstbild.
Warum ist das Imposter-Syndrom so schwer zu überwinden?
Das Besondere am Hochstapler-Syndrom ist sein selbstverstärkender Kreislauf, der von Clance und Imes (1978) beschrieben wurde:
- Du hast Angst, als inkompetent entlarvt zu werden.
- Du arbeitest extrem hart oder perfektionistisch.
- Du hast Erfolg.
- Du fühlst kurzfristige Erleichterung.
- Du schreibst den Erfolg nicht Deiner Fähigkeit zu.
- Die Angst beginnt von vorn.
So entsteht eine Dauerschleife aus Anspannung und Selbstzweifel.
Daneben wurden weitere Verhaltensmuster festgestellt, die das Imposter-Syndrom aufrechterhalten.
- Intellektuelle Anpassung: Du sagst lieber das, was andere hören wollen, statt Deine eigene Meinung zu äußern. Dadurch bekommst Du zwar Anerkennung, aber Du erfährst nie, ob Deine eigene Sicht vielleicht genauso wertvoll wäre.
- Charme und Bestätigungssuche: Du überzeugst durch Freundlichkeit, Empathie oder Humor und wertest dieses Lob aber innerlich ab: „Sie mögen nur meine Art, nicht meine Kompetenz.“
- Angst vor steigenden Erwartungen: Mit wachsendem Erfolg wächst Deine Sorge: „Was, wenn ich das Niveau nicht halten kann?“
Wenn Du herausfinden möchtest, ob sich hinter Deinen Selbstzweifeln das Impostor-Syndrom verbirgt, findest du auf der Internetseite der Psychologin Pauline Rose Clance einen Selbsttest sowie weitere Informationen dazu.
Selbstmitgefühl als Schlüssel zur Veränderung
Wie Du merkst, spielen Selbstzweifel eine große Rolle beim Aufrechterhalten des Hochstapler-Syndroms. Und nicht nur vermeintliche Hochstapler sind von Selbstzweifeln betroffen: Viele Menschen gehen hart mit sich selbst ins Gericht. Wenn etwas nicht sofort gelingt, zweifeln sie an ihren Fähigkeiten, verlieren das Vertrauen in sich und fühlen sich schnell wie Versager.
Vielleicht kennst Du das auch: Während Du Freund*innen tröstest, sie aufbaust und ihnen Mut zusprichst, bist Du mit Dir selbst gnadenlos kritisch. Für andere findest Du Verständnis, für Dich selbst selten.
Die gute Nachricht: Du musst Deine Selbstzweifel nicht bekämpfen. Du darfst lernen, anders mit ihnen umzugehen. Ein zentraler Schlüssel dabei ist Selbstmitgefühl.
Selbstmitgefühl heißt, Dich selbst mit derselben Freundlichkeit zu behandeln, die Du Deinen Freund*innen entgegenbringen würdest.
Es bedeutet,
- dass Du Dir erlaubst, Dich um Dich selbst zu kümmern, besonders dann, wenn es schwierig wird.
- Dass Du Dich selbst ermutigst, statt Dich innerlich fertigzumachen.
- Und dass Du anerkennst: Schwächen, Fehler und Misserfolge gehören zum Menschsein dazu. Du darfst scheitern und unperfekt sein. Niemand ist immer stark oder fehlerfrei.
Selbstmitgefühl verbindet Dich mit anderen Menschen. Es erinnert Dich daran, dass Du mit Deinen Unsicherheiten nicht allein bist. So wie Dein Gegenüber kämpft, kämpfst auch Du manchmal. So wie andere Fehler machen, machst auch Du Fehler. Wenn Du beginnst, Deine Unvollkommenheit anzunehmen, verlieren Herausforderungen ihren bedrohlichen Charakter.
Die Basis von Selbstmitgefühl ist Achtsamkeit. Achtsamkeit hilft Dir, einen Schritt zurückzutreten und Deine Gedanken zu beobachten, statt Dich von ihnen mitreißen zu lassen. So kannst Du erkennen, dass Deine Gedanken nur Deine Gedanken und keine Fakten sind.
Möglicherweise hilft es Dir, Deine Erfolge bewusst festzuhalten. Sammle Nachrichten oder E-Mails, in denen Dich jemand gelobt hat und lies sie in Momenten, in denen Deine Zweifel laut werden. Ebenso könnte es Dich unterstützen, Deine Gedanken und Erfolge in einem Tagebuch festzuhalten.
Fazit
Das Imposter-Syndrom ist ein psychologisches Phänomen, bei dem Du Deinen Erfolg äußeren Umständen zuschreibst und befürchtest, als Hochstapler*in entlarvt zu werden. Der selbstverstärkende Kreislauf aus Angst, Überarbeitung und erneuter Unsicherheit macht es schwer, auszubrechen.
Doch Du kannst lernen, Deine Gedanken zu hinterfragen, Erfolge anzuerkennen, Perfektionismus loszulassen und mit Dir selbst freundlicher zu sein. Denn Selbstmitgefühl ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von innerer Stärke.
Vielleicht beginnt Dein Weg heute mit einer einfachen Frage: „Was würde ich einer guten Freundin in meiner Situation sagen und warum sage ich es mir selbst nicht?“
Du bist nicht allein. Und Du bist sehr wahrscheinlich kompetenter, als Deine Zweifel Dir einreden wollen.
Annika Heins (Psychologiestudentin)
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