Pranayama: Die wichtige Bedeutung des Atems und 3 Methoden

Teil einer Yoga-Praxis sind oft auch bestimmte Atemübungen, Pranayama genannt. Sie besitzen eine lange Tradition und gehören laut alter Yoga-Philosophie zum achtgliedrigen Pfad des Yoga. Erfahre in diesem Artikel, was Pranayama genau ist, wie konkrete Übungen aussehen können und inwiefern sich die Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht nachweisen lässt.

Was ist Pranayama?

Das Wort Pranayama kommt wie viele yogische Begriffe aus der altindischen Sprache Sanskrit und setzt sich zusammen aus „Prana“, was so viel bedeutet wie Lebensenergie oder Lebensatem, und „Ayama“, übersetzt kontrollieren oder ausdehnen. An dieser sprachlichen Herkunft können wir schon gut erahnen, worum es bei dieser Form der Yoga-Praxis geht: Der Atem soll kontrolliert und bestimmte Teile der Atmung ausgedehnt werden.

Altindische Yoga-Philosophen gingen davon aus, dass durch Pranayama, also bestimmte Atemübungen, die Lebensenergien wieder in den richtigen Fluss gebracht werden können. So soll der Geist von schädlichen Einflüssen gereinigt werden. Diese Theorie erscheint aus heutiger Sicht vielleicht etwas esoterisch und wenig fundiert. Grund genug, einen wissenschaftlichen Blick auf das Thema zu werfen und sich anzuschauen, ob die traditionellen Atemtechniken wirken – und falls ja, warum.

Warum wirkt Pranayama?

Forschende finden Hinweise darauf, dass eine tiefe, kontrollierte Atmung unser parasympathisches Nervensystem aktiviert. Der Parasympathikus ist Teil unseres autonomen, unbewussten Nervensystems, das Körperfunktionen wie den Herzschlag, den Blutdruck, unsere Hormonausschüttung, unsere Verdauung und vieles andere steuert. Im Gegensatz zum Sympathikus ist der Parasympathikus für Ruhe und Entspannung zuständig. In Studien konnte gezeigt werden, dass beispielsweise durch eine 5-minütige Atemübung eine Aktivierung des Parasympathikus stattfand, indem sie unter anderem die Herzfrequenzen vor und nach der Übung verglichen.

Andere Studien konnten zeigen, dass die Aktivierung des Parasympathikus zu einer verringerten Cortisol-Ausschüttung führen kann. Dieses Hormon spielt vor allem eine Rolle bei unserer physiologischen Stressreaktion. Pranayama könnte also unsere körperliche Stressreaktion abschwächen, indem die Übungen unseren Parasympathikus aktivieren.

Außerdem hat sich in Studien gezeigt, dass Pranayama messbar den Vagustonus verbessern kann. Der Vagustonus ist ein Parameter um die Aktivität des Vagusnervs zu messen, des Hauptnervs unseres parasympathischen Nervensystems. Ein hoher Vagustonus ist ein Kennwert für eine gute Stressresilienz und eine bessere Erholungsfähigkeit.

Wie sieht die aktuelle wissenschaftliche Lage zu Pranayama aus?

Inzwischen haben sich viele Forschende mit der Wirkung von Pranayama beschäftigt, sodass zahlreiche Studien zu dem Thema veröffentlicht worden sind. In Meta-Analysen sind die Befunde der verschiedenen Studien zusammengefasst und verglichen worden. Eine aktuelle Meta-Analyse von 2025 einer indischen Forschergruppe beispielsweise hat verschiedene Studien zu Pranayama bei Jugendlichen in Bezug auf Angstreduktion und Stress verglichen. Die Forschenden fanden über 18 Studien hinweg starke Hinweise darauf, dass organisierte Atemübungen zur Stress- und Angstreduktion bei Jugendlichen wirksam sind. Einige Studien zeigten auch langfristige Wirkungen.

Eine andere aktuelle Meta-Analyse von 2025 hat verschiedene Studien verglichen, die untersucht haben, inwieweit Pranayama erhöhte Blutdruckwerte senken kann. Auch hier fanden sich in vielen Studien Hinweise darauf, dass Pranayama eine gute unterstützende Interventionsmöglichkeit sein kann. Zwar sei weitere Forschung nötig, so die Autoren, aber vor allem im Hinblick auf die einfache Umsetzung, den leichten Zugang und die Sicherheit sei Pranayama eine wichtige Ergänzung zu konventioneller, medikamentöser Therapie.

Insgesamt lässt sich sagen, dass Pranayama laut aktuellem wissenschaftlichem Stand durchaus als wirksam zu bezeichnen ist. Auch Meta-Analysen, die zur Beurteilung der Effektivität einer Therapie als wichtige Methode gelten, finden zumindest moderate Effekte auf verschiedene gesundheitsbezogene Parameter. Pranayama scheint also nach aktuellem Wissen ein geeignetes Werkzeug zu sein, um Stress und Ängste zu reduzieren, um sich zu entspannen und die Gesundheit zu verbessern.

Wie kannst Du Pranayama für Dich nutzen?

Nachdem Du all diese Fakten gelesen hast, fragst Du Dich nun vielleicht, wie Du Pranayama in Deinen Alltag integrieren kannst. Schließlich klingt eine praktisch nebenwirkungsfreie Methode, die Du jederzeit nutzen kannst, um Deine Gesundheit zu verbessern, nicht schlecht, oder?! Prinzipiell ist Pranayama für jeden Menschen geeignet. Bist Du starker Raucher, solltest Du den Einsatz vorher mit Deinem Hausarzt besprechen. Außerdem solltest Du Dich für den Anfang noch nicht an fortgeschrittene Übungen heranwagen, da es bei falscher Anwendung zu Kreislaufproblemen kommen kann. Solltest Du während der Übungen Schwindel oder andere Anzeichen von Unwohlsein verspüren, brich die Übung ab.

Viele Yogis nutzen Pranayama während ihrer Praxis und verbinden Asanas, also Körperhaltungen mit dem Atem. Du kannst yogische Atemtechniken aber auch außerhalb anderer Bewegungen und nur als alleinstehende Übung nutzen. Im bestmöglichen Fall nimmst Du Dir dafür ein bisschen Zeit und einen ruhigen Ort. Setze Dich aufrecht, aber entspannt hin, sodass Dein Atem frei fließen kann. Wenn Du bestimmte Techniken schon einige Male in ruhiger Umgebung geübt hast, lassen sich viele Übungen auch in den Alltag integrieren und „nebenbei“ durchführen.

1. Vollständige Yoga-Atmung

Bei der yogischen Vollatmung (oder Purna Atmung) soll bewusst das komplette Lungenvolumen genutzt werden. So soll die Sauerstoffaufnahme vergrößert und der Geist beruhigt werden. Nimm eine bequeme Position im Liegen oder Sitzen ein.

1. Bauchatmung: Lege eine Hand auf Deinen Bauch. Atme durch Deine Nase tief in den Bauch ein, sodass sich Deine Bauchdecke nach außen wölbt.
2. Flankenatmung: Lege Deine Hände anschließend seitlich an den Brustkorb. Fühle nun, wie sich Deine Flanken bei der Atmung nach außen heben.
3. Schlüsselbeinatmung: Bringe Deine Hände nun unter Deine Schlüsselbeine, etwa in Höhe Deines Dekolletés. Auch hier kannst Du eine Bewegung wahrnehmen: Du spürst, wie sich Deine Lungenspitzen heben und senken.
4. Verbindung: Atme nun tief durch die Nase ein und fülle Deine Lungen nach und nach: Atme zuerst in den Bauch, dann in die Flanken, dann in die Lungenspitzen. Bei der Ausatmung gehst Du umgekehrt vor: entleere zuerst die Lungenspitzen, dann die Flanken und zuletzt Deinen Bauch. Atme aus, bis Du vollständig leer bist. Atme ruhig und fließend und versuche, Dein gesamtes Lungenvolumen auszuschöpfen.

2. Wechselatmung

Nadi Shodana oder Wechselatmung ist eine weitere Technik, die sich gut für Pranayama-Anfänger eignet. Sie soll konzentrationsfördernd wirken und sich positiv auf Ängste und Unsicherheit auswirken. Für die Wechselatmung nimmst Du am Besten eine aufrechte Sitzposition mit entspannten Schultern ein.

1. Bringe Deine dominante Hand vor Dein Gesicht. Klappe Zeige- und Mittelfinger ein und lege den Daumen an das eine Nasenloch, die Kuppe des Ringfingers an das andere. Dein Finger sollte seitlich auf Deiner Nase liegen, in etwa unter Deinem Nasenknochen.
2. Verschließe nun das rechte Nasenloch und hebe den Finger des linken Nasenloches leicht ab. Atme durch das linke Nasenloch ein.
3. Wechsele nun die Finger: verschließe das linke Nasenloch und hebe den Finger des rechten Nasenloches ab. Atme nun durch das rechte Nasenloch vollständig aus.
4. Wiederhole dies etwa acht Mal. Versuche dabei, die Atemzüge mitzuzählen. Zähle dabei so weit, wie für Dich angenehm und atme gleich lang ein und aus.

Falls Du eine beruhigende Wirkung erzielen möchtest, kannst Du die Wechselatmung auch anpassen, indem Du länger ausatmest. Du kannst dann beispielsweise bei der Einatmung bis drei und bei der Ausatmung bis sechs zählen. Falls Du eine energetisierende Wirkung wünschst, zum Beispiel um morgens richtig wach zu werden, gehe umgekehrt vor und verlängere die Einatmung.

3. Gleicher Atem

Der gleiche Atem oder auf Sanskrit Sama Vritti soll innerlich und äußerlich ins Gleichgewicht bringen. Hast Du diese Übung ein paar Mal in Ruhe geübt, kannst Du sie prima im Alltag nutzen.

1. Atme langsam ein, während Du bis vier zählst.
2. Halte den Atem mit gefüllten Lungen an. Zähle erneut bis vier.
3. Atme auf die vier aus.
4. Zähle mit geleerter Lunge bis vier, bevor Du von vorn beginnst.

Wiederhole diesen Zyklus für ca 2 Minuten. Wenn Du geübter wirst, kannst Du die Zählzeit auch auf sechs oder sogar acht erhöhen.

Fazit

Pranayama ist eine wirkungsvolle, nebenwirkungsarme Methode, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Atemübungen das parasympathische Nervensystem aktivieren, Stress und Angst reduzieren sowie die Erholungsfähigkeit verbessern können. Ob als Teil der Yoga-Praxis oder als eigenständige Übung – schon wenige Minuten täglich können helfen, Achtsamkeit, Konzentration und innere Ruhe zu stärken. Mit regelmäßiger Praxis lässt sich Pranayama leicht in den Alltag integrieren und unterstützt so das körperliche und mentale Wohlbefinden.

überarbeitet am 12.02.2026
von Sarah B. (B.Sc. Psychologie)

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