Wie kann Achtsamkeit helfen, weniger am Handy zu sein?

Welche Nachteile hat unser vernetztes Dasein und wie kann man trotz allem die Screen-Time und Handynutzung einschränken? Wie Du das durch Nutzung von Achtsamkeit schaffen kannst, erfährst Du in diesem Beitrag. Viel Spaß beim Lesen!

Deutschland sollte die Handynutzung einschränken – aber was sind die Konsequenzen?

Laut einer ARD/ZDF-Onlinestudie ist der Anteil der Internetnutzer*innen in Deutschland 2018 erstmals auf über 90 % gestiegen. Drei Viertel der Bevölkerung gehen täglich online. [1] Dass wir ständig erreichbar sind und andere erreichen können, gibt uns unendlich viele Möglichkeiten, die über die soziale Vernetzung in den Medien hinaus gehen. Gleichzeitig zahlen wir dafür aber einen hohen Preis.

So haben Studien herausgefunden, dass unser psychologisches Wohlergehen sinkt, wenn wir viel Zeit vor Bildschirmen verbringen. Gerade Lebenszufriedenheit, Selbstwert- und Glücksgefühle sinken bei Personen mit häufigem Bildschirmkontakt stärker als bei solchen, die vermehrt Aktivitäten abseits des Bildschirms ausüben. [6] Es wird also Zeit, dass wir unsere Handynutzung einschränken.

Undirected Smartphone Use – Wie kann ich ziellose Handynutzung einschränken?

Wenn wir unser Smartphone benutzen, verwenden wir oft nicht nur die vielen nützlichen Funktionen. Oftmals zücken wir unser Handy, entsperren es, scrollen durch Apps, um es dann wieder zu sperren und wegzulegen, und das völlig unbewusst. Beispielsweise wollten wir eigentlich nur kurz die Uhrzeit checken und verlieren uns stattdessen in anderen Aktivitäten. Erst wenn wir das Telefon wieder weggepackt haben, fällt uns auf, dass wir immer noch nicht wissen, wie viel Uhr es ist.

Dies sind nur zwei Beispiele für „undirected smartphone use“, wobei wir unser Telefon ohne konkretes Handlungsziel verwenden. Regelmäßiger, nicht zielgerichteter Gebrauch des Smartphones fördert Unkonzentriertheit und Unaufmerksamkeit im Alltag, auch in medienunabhängigen Situationen. Zielgerichtete Mediennutzung hingegen hat keinen negativen Effekt auf unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. [5] Somit sollte vor allem die ziellose und unbewusste Nutzung reduziert werden.

Warum fällt uns Nichtstun so schwer?

Dass wir unser Smartphone so häufig ohne Ziel verwenden, liegt auch an unserer allgemeinen Abneigung dem Nichtstun gegenüber. Eine Reihe von Studien konnte zeigen, dass Studierende, die 6-15 Minuten alleine in einem Raum verbringen und sich nur ihren Gedanken widmen sollten, sich nur schwer konzentrieren konnten. Sie nahmen das Alleinsein als unangenehme Erfahrung wahr.

Wurde den Teilnehmenden angeboten, sich selbst in der Wartezeit elektrische Schocks zu verabreichen, nahmen 2/3 der männlichen und 1/3 der weiblichen Probanden dieses Angebot mindestens einmal wahr. [8] Wir beschäftigen uns also lieber mit schmerzhaften Aktivitäten, als nichts zu tun. Umso verlockender natürlich, dass uns unser Smartphone einen leicht zu erreichenden Ausweg aus dem „Nichtstun” bietet und zudem die Ausschüttung von Glückshormonen anregt. Somit fällt es uns sehr schwer, aus eigenem Antrieb das Smartphone weniger zu nutzen.

Wie wirkt sich Smartphonenutzung auf das Gehirn aus?

Mit Hinblick auf aktuelle neurowissenschaftliche Forschung lassen sich durch vermehrte Bildschirmzeit (besonders bei Smartphone-Abhängigkeit) Veränderungen am Gehirn feststellen. Die häufige Nutzung hat Einfluss auf das Dopamin-System im Gehirn. Die Internetnutzung wirkt hier wie eine Droge. [2] Veränderungen zeigen sich auch im präfrontalen Kortex, der unter anderem mit Handlungsplanung, situationsangemessener Handlungssteuerung und der Regulation emotionaler Prozesse assoziiert wird. Die Kontrolle, die der präfrontale Kortex auf das restliche Gehirn hat, reduziert sich durch exzessive Internetnutzung.

Besonders betroffen ist die Fähigkeit, Langzeitziele auch dann zu verfolgen, während man mit Ablenkung konfrontiert wird. [4] Zusätzlich zu diesen messbaren Veränderungen im Gehirn wird unsere kognitive Leistungsfähigkeit schon dann reduziert, wenn ein Smartphone nur auf dem Tisch liegt. So konnte gezeigt werden, dass die verfügbare Kapazität des Arbeitsgedächtnisses und die fluide Intelligenz (der Teil unserer Intelligenz, der mit dem Lösen von Problemen, Lernen und Mustererkennung assoziiert wird) situationsbedingt unter der alleinigen Präsenz des Smartphones abnimmt, auch, wenn Teilnehmende das Gerät zu diesem Zeitpunkt nicht aktiv nutzen. [7]

Doch was bedeuten diese Ergebnisse für achtsame Mediennutzende? Kann ich überhaupt achtsam sein und ein Smartphone benutzen? Oder muss ich mich von allen Kanälen abmelden, um Gelassenheit zu finden? Die Antwort ist: Nein! Ich muss mich nicht aller Technologie entsagen und meine gesamte Handynutzung einschränken, um konzentriert und entspannt durchs Leben gehen zu können. Dennoch sollten wir uns genauer anschauen, wie man mithilfe von Achtsamkeit den Umgang mit sozialen Medien möglichst gesund und nachhaltig gestalten kann. Schließlich wollen wir unser Gehirn fit halten!

Kann Achtsamkeit helfen die Handynutzung einzuschränken?

Achtsamkeit ist ein Zustand wertungsfreier Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment. [3] Unsere Aufmerksamkeit kann aber gar nicht auf dem Moment liegen, wenn wir ständig am Handy sind. Wir beschäftigen uns mit Inhalten und Personen, die gerade in diesem Augenblick sehr wahrscheinlich keine Relevanz für unser Erleben haben. Trotzdem wollen wir in Kontakt mit unseren Freund*innen und Bekannten bleiben und über das Geschehen in der Welt informiert werden.

Es ist aber nicht unmöglich, während der Nutzung eines Smartphones wertungsfrei aufmerksam zu sein. Dazu können schon einfache Übungen wie das Wahrnehmen der Form des Smartphones oder Laptops helfen. Wie viele Knöpfe hat das Gerät? Wie fühlen sich die Oberflächen, Kanten und Ecken an?

Wie nutze ich mein Smartphone nun achtsam?

Digital Detox

Das reine Nutzen eines Smartphones ist im Hinblick auf Achtsamkeit nicht kritisch. Kritisch ist es lediglich, das Gerät unbewusst zu benutzten. Wenn wir wirklich mal genauer darauf schauen wollen, wie abhängig wir von unseren Geräten sind und welche Effekte ein Leben ohne Bildschirm hätte, dann kann sich ein gesunder Mittelweg durch „Digital Detox“ (nicht zu verwechseln mit “Dopamin Detox“), also digitale Entgiftung, aufzeigen.

Dabei wird – ähnlich wie bei einer Diät – für einen bestimmten Zeitraum auf digitale Medien aller Art (z. B. Smartphones, Laptops, Internet, Fernseher) teilweise oder vollkommen verzichtet. Das können 15 Minuten am Tag sein oder immer mal wieder ein ganzer Tag, genauso aber auch mehrere Wochen. Wie oft und wie lange diese “Entgiftungskur” ins Leben integriert wird, ist dabei relativ flexibel und individuell anpassbar.

Ein Zeitlimit

Ein weiterer Lichtblick: Heutzutage gibt es viele Apps und Einstellungen für Smartphones, die die Zeit aufzeichnen, in der ein Gerät, eine bestimmte App oder eine Website benutzt wird. So wird transparent gemacht, wie viel Zeit täglich in welcher App verbracht wurde. Das sorgt dafür, Bewusstheit für die eigenen Verhaltensmuster zu schaffen und kann dabei helfen, digitale Medien achtsamer zu nutzen – was wiederum dazu führt, dass man seine Handynutzung einschränken kann.

Spannend, nicht? Würdest Du einen Digital Detox ausprobieren? Denkst Du, Du solltest Deine Handynutzung einschränken? Teile gerne Deine Gedanken dazu in den Kommentaren!

Wenn Du in diesem Zusammenhang Interesse hast, Achtsamkeit mithilfe von Meditation in Dein Leben zu integrieren, bietet Dir Mindfulife Live-Meditationen und Achtsamkeitskurse zu verschiedenen Themen an – besuch uns doch mal dort!

 

Weiterlesen

Wenn Du auch Interesse am Thema digitale Einsamkeit hast, dann haben wir hier den passenden Beitrag für Dich. Wir wüschen Dir viel Spaß beim Lesen und hoffen, dass wir uns dort sehen!

Hören statt lesen

Wenn Du mehr über das Thema Handynutzung und Digital Detox wissen möchtest, dann schau doch mal bei unserem Podcast vorbei! Wir sprechen mit Christina Feirer, Coachin für Digital Detox.

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