In vielen Traditionen ist das zentrale Ziel der Meditation die Kultivierung von Freundlichkeit. Freundlichkeit uns selbst, aber auch anderen gegenüber. Diese freundliche Grundhaltung kann durch bestimmte Meditationen geübt werden. Eine bekannte Methode ist die Metta-Meditation (Loving-Kindness-Meditation). Was genau hinter dieser Form der Meditation steckt, wie sie funktioniert und welche Wirkung sie auf unser Wohlbefinden hat, erfährst Du in diesem Beitrag.
Was ist die Metta-Meditation?
Der Begriff „Metta“ stammt aus dem Pali und bedeutet so viel wie liebende Güte, Wohlwollen oder Mitgefühl. Sie gehört zu den grundlegenden Lehren des Buddhismus und strebt einen offenen, liebevollen Geist gegenüber sich selbst und allen anderen Lebewesen an. Die Metta-Meditation hat die Vorstellung, dass jedes fühlende Wesen akzeptiert und innerlich angenommen werden soll.
Diese Form der Meditation ist für jede Person geeignet, die ihre Sicht auf die Welt überdenken möchte oder eine geistige Neuausrichtung sucht. Sie kann hilfreich sein, wenn man mit zwischenmenschlichen Konflikten konfrontiert ist, verletzt wurde oder negative Empfindungen anderen Personen gegenüber verspürt. Aber auch in Phasen von Selbstzweifel und Unsicherheit, kann die Metta-Meditation dabei unterstützen, mitfühlender mit sich selbst zu sein.
Welche Wirkungen hat die Metta-Meditation?
Der Meditation der liebenden Güte werden zahlreiche positive Auswirkungen auf unser mentales und körperliches Wohlbefinden sowie auf unsere sozialen Beziehungen nachgesagt. Fredrickson et al. (2011) konnten aufzeigen, dass Metta-Meditation täglich erlebte positive Emotionen, wie Freude und Dankbarkeit steigert und den Aufbau persönlicher Ressourcen fördert, wodurch wiederum die Lebenszufriedenheit zunimmt. Auch das Gefühl sozialer Verbundenheit und Nähe gegenüber fremden Personen kann steigen (Hutcherson et al., 2008). Neurobiologische und immunologische Effekte werden derzeit diskutiert und benötigen weitere wissenschaftliche Untersuchungen.
Die positiven Wirkungen der Metta-Meditation zeigen sich bereits nach kurzen Einheiten und werden stärker und stabiler, je häufiger praktiziert wird – dranbleiben lohnt sich!
Wie läuft die Metta-Meditation ab?
Finde zunächst eine bequeme und aufrechte Sitzposition. Deine Körperhaltung sollte es Dir ermöglichen, entspannt und konzentriert zu sein, um Dich auf Dein Inneres fokussieren zu können. Da bei der Metta-Meditation mit Visualisierung gearbeitet wird, kann es hilfreich sein, die Augen vollständig zu schließen.
Nimm einmal Deine Körperhaltung bewusst wahr – kannst Du noch mehr loslassen in den Schultern, den Armen, in Deinem Gesicht? Lass den gesamten Körper weich und schwer werden. Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Atem und beobachte für einige Momente Deinen natürlichen Atemfluss.
Bei der Metta-Meditation stellst Du Dir eine Person vor, die vor Dir sitzt. Wähle zu Beginn eine Dir nahestehende Person, mit der Du positive Emotionen oder Erinnerungen verbindest. Mit der Zeit kann die Meditation auf Personen ausgeweitet werden, denen Du neutral gegenüberstehst, oder bei denen es Dir schwerfällt, Güte und Mitgefühl zu empfinden.
Stelle Dir nun die Person, die Du für Deine Meditation ausgewählt hast, so bildlich und lebendig vor, wie es Dir möglich ist. Überlege Dir, welche Körperhaltung die Person einnimmt, welchen Gesichtsausdruck sie hat und welche Kleidung sie trägt. Gerne kannst Du sie gedanklich mit ein paar warmen Worten begrüßen.
Bei der Metta-Meditation gibst Du Deinem Gegenüber mehrere gute Wünsche mit auf den Weg, die Du innerlich wiederholst (in der Regel dreimal). Achte darauf, die folgenden Sätze auch wirklich von Herzen kommen zu lassen.
- Mögest Du glücklich sein
- Mögest Du es leicht haben
- Mögest Du gesund sein
- Mögest Du freudvoll sein
Nimm zum Abschluss die Präsenz Deiner Person noch einmal bewusst wahr. Bedanke Dich mit einem inneren Lächeln dafür, dass sie bei Dir war, und lasse dann das Bild langsam auflösen. Finde den Weg zurück in Deinen Körper und den Raum, spüre noch einmal Deinen Atem und Deine Unterlage und öffne schließlich sanft die Augen.
Reflexion Deiner Metta-Meditation
Wenn Du möchtest, kannst Du Dir nach der Metta-Meditation einen Moment zur Selbstreflexion nehmen, um Deine Erfahrungen zu vertiefen und bewusster in den Alltag zu tragen.
Hilfreiche Fragen, die Du Dir stellen kannst, können sein:
- Wie habe ich mich während der Meditation körperlich gefühlt?
- Welche Gedanken und Gefühle sind besonders stark aufgetreten?
- Wie hat es sich angefühlt, liebevolle Wünsche an andere zu richten?
- Fühle ich mich weiter, offener, ruhiger oder verbundener als vorher?
Meditation zum Mitmachen
Wenn Du Deine Meditationserfahrung vertiefen oder direkt loslegen möchtest, findest Du auf dem YouTube-Kanal „Mindfulife Meditation“ eine Vielzahl an geführten Meditationen. Dort gibt es auch ein Video „Geführte 10 Min Metta-Meditation I Mitgefühl üben“, das gut zu diesem Artikel passt.
Marie St. (Psychologiestudentin)