Kennst du das auch? Ein negativer Gedanke kommt auf, lenkt dich ab, und schon ist die Laune im Keller. In diesem Artikel erfährst du, wie du lernst, bewusster mit deinen Gedanken umzugehen und Grübeln zu reduzieren.
Was ist Metakognition?
Metakognition lässt sich definieren als das Denken über das (eigene) Denken. Das heißt, die eigenen Gedanken werden bewusst wahrgenommen, reflektiert und gelenkt. Häufig wird der Begriff Metakognition im Kontext des Lernens verwendet. Dabei soll Metakognition helfen, das eigene Lernen zu optimieren. Metakognition kann aber auch in anderen Bereichen helfen, wie zum Beispiel bei negativen Gedanken und dem typischen „Overthinking“.
Der folgende Artikel stellt ausgewählte Techniken aus der Metakognitiven Therapie (MCT) nach Adrian Wells vor, die dabei helfen können, Overthinking (Grübeln und Sorgen) zu reduzieren.
Gedankenexperiment
Versuche, nicht an einen rosa Elefanten zu denken!
Und hat es geklappt? Häufig versuchen wir negative Gedanken zu verdrängen und zwanghaft an etwas Positives zu denken. Häufig führt der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, jedoch dazu, dass wir diese nur noch stärker wahrnehmen. Wie bei dem rosa Elefanten. Wenn du genauer darüber nachdenkst, leidest du mehr unter den negativen Gedanken selbst oder darunter, diese immer und immer wieder durchzugehen? Häufig leiden wir nämlich deutlich mehr unter dem Grübeln und Sich-Sorgen-Machen als unter den eigentlichen Gedanken selbst.
Gründe für Overthinking: Metakognitive Überzeugungen
Eine Erklärung dafür, dass wir negative Gedanken nicht loslassen können, liegt in unseren metakognitiven Überzeugungen. Metakognitive Überzeugungen sind automatisierte Überzeugungen über das eigene Denken, die sich im Laufe des Lebens entwickeln.
Zum Beispiel kann deine metakognitive Überzeugung wie folgt lauten:
„Ich muss nachdenken, um meine Probleme zu lösen.“
„Nachdenken hilft mir dabei, meine Probleme zu verstehen.“
„Ich kann meine Gedanken nicht kontrollieren.“
„Gedanken sind gefährlich und unkontrollierbar.“
„Ich mache mir Sorgen, damit ich auf alles vorbereitet bin.“
Wenn dir einer dieser Gedanken bekannt vorkommt, kann es sein, dass du deine Gedanken nicht gehen lassen kannst, weil du davon überzeugt bist, dass du deine Probleme immer wieder durchgehen musst, um eine Lösung zu finden oder um auf alles vorbereitet zu sein. Aber was, wenn ich dir sage, dass das gar nicht immer notwendig ist? Wie oft hat das stetige Grübeln über ein Problem tatsächlich dabei geholfen, eine Lösung zu finden? Wahrscheinlich lautet die Antwort in den meisten Fällen: nein. Nicht jedes Problem lässt sich vollständig lösen und niemand kann auf jede Situation vorbereitet sein!
Techniken der Metakognitiven Therapie: Overthinking stoppen
Im Folgenden stelle ich dir vier Techniken vor, die dabei helfen können, das Overthinking zu stoppen.
- Gedanken benennen:
Du bist auf der Arbeit und eine Aufgabe läuft nicht so, wie du es dir vorgestellt hast und schon ploppt ein Gedanke auf: „Ich bin einfach nicht gut genug“. Bevor du dich nun in diesen negativen Gedanken hineinsteigerst, benenne deinen Gedanken und frage dich bewusst, ob du deine Aufmerksamkeit wirklich weg von deiner ohnehin schon beanspruchenden Tätigkeit auf diesen Gedanken verlagern möchtest: „Ich zweifle gerade an meinem eigenen Wert. Diesem Gedanken möchte ich keine weitere Aufmerksamkeit schenken. Ich widme mich wieder meiner Aufgabe und versuche, diese so gut ich kann, zu bearbeiten.“ - Aufmerksamkeit zurückholen:
Auch wenn es zunächst schwierig sein kann und du dich aufgrund deines negativen Gedankens möglicherweise weiterhin schlecht fühlst, versuche deine Aufmerksamkeit bewusst zurück auf deine Tätigkeit zu lenken und sage dir selbst: „Bevor ich angefangen habe, an meinem Wert zu zweifeln, habe ich konzentriert gearbeitet. Auch wenn ich mich weiterhin schlecht fühle, arbeite ich jetzt weiter und konzentriere mich auf meine Aufgabe.“ - Nicht diskutieren:
Sobald du merkst, dass ein Gedanke nicht lösungsorientiert ist, höre auf, dich mit diesem Gedanken auseinanderzusetzen und diskutiere nicht: „Ich merke, ich steigere mich nur in das Problem hinein, ohne eine Lösung dafür finden zu können. Deshalb höre ich nun damit auf!“ Das bedeutet nicht, jeden negativen Gedanken zu verdrängen, sondern sich bewusst gegen endloses Grübeln zu entscheiden! - Overthinking-Zeit fest einplanen
Falls du es nicht schaffst, die Aufmerksamkeit zurück auf deine Tätigkeit zu lenken und du das Gefühl hast, du musst den Gedanken zulassen, dann setze dir eine feste Zeit, in der du nachdenken darfst: „Ich bemerke, dass mich dieser Gedanke gerade sehr beschäftigt. Deshalb stelle ich mir nun einen Timer für zehn Minuten. Danach widme ich mich wieder meinen Aufgaben!“
Alternativ kannst du auch eine tägliche Overthinking-Zeit einplanen, in der du über alle Gedanken grübeln darfst, die im Laufe des Tages aufgekommen sind. Dann fällt es dir tagsüber leichter, die Aufmerksamkeit wieder zurückzuholen. Dazu kannst du dir den aufkommenden Gedanken aufschreiben und dir selbst sagen: „Den Gedanken spare ich mir für meine Overthinking-Zeit heute Abend auf! Jetzt widme ich mich meinen Aufgaben.“
Oft hilft es auch, einen bestimmten Ort dafür zu wählen, der ausschließlich zum Grübeln und Sorgen genutzt wird. Zum Beispiel der Sessel im Gästezimmer, dann bleiben die negativen Gedanken dort, wo man sich sonst nicht aufhält.
Wichtig ist dabei, die Grübelzeit zeitlich zu begrenzen!
Fazit
Du hast nun metakognitive Überzeugungen als Erklärung für Overthinking sowie Techniken kennengelernt, um die Kontrolle über deine Gedanken zurückzuerlangen. Versuche dich im Alltag bewusst an die 4 Techniken zurückzuerinnern und sie langfristig zu integrieren.
Gib dir Zeit und sei nicht enttäuscht, wenn es nicht sofort klappt! Automatische Gedanken sind hartnäckig und werden über lange Zeit erlernt. Wenn du aber immer wieder genauso hartnäckig die Techniken anwendest, wirst du die Kontrolle über deine Gedanken zurückbekommen!
Dabei gilt: Nicht jeder negative Gedanke ist schlecht und muss gestoppt werden. Es geht vielmehr darum, sich bewusst gegen das endlose Grübeln zu entscheiden.
Leonie Halbe (BSc. Psychologie)
Meditation mit Mindfulife weiter vertiefen
Meditation kann mehr sein als eine kurze Pause im Alltag. Wenn du tiefer verstehen möchtest, wie Meditation wirkt, wie du eine stabile eigene Praxis aufbaust und andere Menschen achtsam begleiten kannst, ist unsere Meditationslehrer-Ausbildung der nächste Schritt.
Dort lernst du Meditation nicht nur theoretisch kennen, sondern entwickelst mehr Sicherheit, Klarheit und Vertrauen in deine eigene Praxis. Für deine regelmäßige Begleitung im Alltag kannst du zusätzlich unser Online-Meditationsstudio nutzen und flexibel über Eversports an angeleiteten Meditationen teilnehmen.
Wir freuen uns, dich auf deinem Weg zu begleiten.