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Verbessere deine mentale Leistung durch Achtsamkeitsmeditation

16/10/2020

Am liebsten maximale Leistung - zu jeder Zeit

Schneller, besser, weiter – die heutige Zeit bringt viele Herausforderungen mit sich und erfordert vor allem hohe mentale Leistung. Besonders in Zeiten von COVID-19 stehen viele Menschen vor der Aufgabe, noch mehr To-Dos gleichzeitig abarbeiten zu müssen und dabei immerzu maximal leistungsfähig zu bleiben. Das führt dazu, dass viele denken, sie müssten noch mehr am Tag erledigen, noch mehr arbeiten, noch mehr Sport machen, noch mehr lernen... Doch kann nicht auch ENTschleunigung uns helfen, einen stressigen Alltag zu bewältigen? Weniger tun, tiefer durchatmen und Pausen machen - klingt das nicht viel gesünder?

Kann vielleicht die Achtsamkeitspraxis uns dabei unterstützen, unsere mentale Leistung zu behalten oder sogar zu steigern? Der Forschung zufolge lauter die Antwort auf diese Frage: Ja, das kann sie. Achtsamkeitsmeditation verbessert nachweislich diverse mentale Leistungen. Im Folgenden wird näher auf diese Verbesserungen eingegangen.

Verbessertes Arbeitsgedächtnis und weniger Multitasking

Eine Studie von Levy et al. (2011) hat die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf Multitasking und generelle Leistungsfähigkeit im Büroalltag untersucht. In der Intervention nahmen Mitarbeiter von Personalabteilungen an einem achtwöchigen Kurs teil, der sich auf achtsame Meditation konzentrierte.

Es konnte gezeigt werden, dass Teilnehmer, die die Meditationspraxis durchlaufen hatten, sich deutlich besser an bereits erledigte Aufgaben erinnern konnten, länger ihren Fokus aufrechterhalten konnten und weniger häufig zwischen verschiedenen Aufgaben wechselten. Ergänzend zu diesen Studienergebnissen konnten Basso et al. (2018) zeigen, dass bereits eine tägliche geführte Meditation von 13 Minuten die Aufmerksamkeit, das Erinnerungsvermögen und die Leistungen des Arbeitsgedächtnisses verbesserten. Es lohnt sich also bereits, auch kurze Meditationseinheiten in den Alltag einzubauen.

Weniger Gedankensprünge und verbesserter Fokus

Brewer et al. (2011) haben den Effekt von Meditation auf das Phänomen des Mind-Wanderings untersucht. Mind-Wandering beschreibt den Zustand, in dem unsere Gedanken von einem Reiz zum nächsten wandern. Frühere Forschungsarbeiten (Raichle et al., 2001) konnten zeigen, dass Mind-Wandering mit der Aktivität des sogenannten "Default Mode Networks" (DMN) des Gehirns zusammenhängt. Dies ist eine Gruppe von Gehirnregionen, die vor allem während Ruhephasen und beim Nichtstun aktiv ist.

Brewer et al. (2011) konnten mittels Magnetresonanztomographie (ein bildgebendes Verfahren zur Darstellung von Gehirnaktivität) nachweisen, dass die Gehirnregionen des Default Mode Networks bei regelmäßig Meditierenden signifikant weniger aktiv waren als bei Personen, die nicht meditierten. Diese Ergebnisse lassen darauf schließen, dass Meditation hilft, herumspringende Gedanken zu verringern und sich besser auf eine Sache konzentrieren zu können. Zeidan et al. (2010) konnten zeigen, dass bereits 4 Tage à 20 Minuten Meditationspraxis bei Personen ohne jegliche Meditationserfahrung zu Verbesserungen der Aufmerksamkeit führen können.  

Altersbedingten Abbauprozessen entgegenwirken

Gard, Hölzel und Lazar (2013) haben 12 Studien zu den Effekten von Meditation auf den altersbedingten Abbau von kognitiven Fähigkeiten untersucht. Hierzu wurden zum Großteil ältere Erwachsene untersucht. Achtsamkeitstraining war vor allem verbunden mit verbesserter Aufmerksamkeit, während andere Formen der Meditation außerdem auch zu besserer Gedächtnisleistung und schnellerer Verarbeitungsgeschwindigkeit führten.

Newberg et al. (2010) haben gezielt 15 Personen mit Gedächtnisproblemen untersucht. Die Probleme reichten von geringen Erinnerungsschwierigkeiten bis zu diagnostizierten Alzheimer Erkrankungen. Wie auch die oben genannte Studie von Brewer et al. (2011) wurde hier die Aktivität des Default Mode Networks untersucht, da diese Gehirnregionen bei Alzheimer-Erkrankungen beeinträchtigt sind. Die Studie konnte zeigen, dass nach einem achtwöchigen Meditationstraining viele Gehirnareale, die Teil des DMN sind, stärker durchblutet wurden. Dies gibt Anlass zu der Annahme, dass Meditation sogar neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken kann.

Stressreduktion durch Meditation

Goyal et al. (2014) haben 47 Studien hinsichtlich der Wirksamkeit von Meditation auf das Stressempfinden ausgewertet. Diese Studien untersuchten Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen, Krebs, HIV, aber auch Menschen ohne Diagnose, sowie Elternteile und Angestellte. Durchschnittlich nahm das Stressempfinden der Testpersonen mit Meditationspraxis stärker ab, als das von Personen, die nicht meditiert hatten. Die meisten der Meditationsprogramme wurden sogar nur über einige Wochen hinweg durchgeführt und konnten so schon nach geringer Zeit einen Effekt aufzeigen.

Wolever et al. (2012) haben insbesondere die Auswirkungen von Meditation auf stark gestresste Arbeitnehmer untersucht. Nach Durchführung eines 12-wöchigen Achtsamkeitstrainings, das sich speziell auf Achtsamkeit am Arbeitsplatz bezog, gaben die Testpersonen an, deutlich weniger gestresst zu sein. Dies galt nicht nur für Achtsamkeitstrainings vor Ort, sondern auch für online stattfindende Kurse.

Achtsamkeitsmeditation - ein täglicher Push für deine mentale Leistung!

Meditation kann uns in diesen stressbehafteten Zeiten helfen, leistungsfähiger zu werden und belastbar zu bleiben. Sie hilft uns, Stress abzubauen und fokussierter zu arbeiten. Auch unserem Gedächtnis können wir mit achtsamkeitsbasierten Meditationen auf die Sprünge helfen. Außerdem stärkt Meditation ja auch die mentale Gesundheit. Grundsätzlich lässt sich also sagen, dass Achtsamkeitsmeditation generell die mentale Leistung verbessert und mentale Stärke fördert. Dabei muss es gar keine große Umstellung im Leben sein – bereits wenige Minuten am Tag machen einen Unterschied aus und helfen uns, mentale Leistung zu erhalten und sogar zu steigern!

Du fragst dich: "Wie trainiere ich nun meine mentale Leistung mit Achtsamkeit?" - Keine Sorge, dafür sind wir von Mindfulife da! Wir bieten täglich Online-Meditationen an. Buche dir flexibel einzelne Sessions in unserem Online Studio und probiere es aus!

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Quellen

Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., & Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators.   Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023  

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(50), 20254–20259. https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108

Gard, T., Hölzel, B. K., & Lazar, S. W. (2014). The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: A systematic review. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307, 89–103. https://doi.org/10.1111/nyas.12348  

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018  

Levy, D. M., Wobbrock, J. O., Kaszniak, A. W., & Ostergren, M. (2011). Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance. In D. Tan, S. Amershi, B. Begole, W. A. Kellogg, & M. Tungare (Eds.), Proceedings of the 2011 annual conference extended abstracts on Human factors in computing systems - CHI EA '11 (p. 2011). ACM Press. https://doi.org/10.1145/1979742.1979862  

Mason, M. F., Norton, M. I., van Horn, J. D., Wegner, D. M., Grafton, S. T., & Macrae, C. N. (2007). Wandering minds: The default network and stimulus-independent thought. Science (New York, N.Y.), 315(5810), 393–395. https://doi.org/10.1126/science.1131295

Newberg, A. B., Wintering, N., Khalsa, D. S., Roggenkamp, H., & Waldman, M. R. (2010). Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: A preliminary study. Journal of Alzheimer's Disease : JAD, 20(2), 517–526. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1391  

Tan, D., Amershi, S., Begole, B., Kellogg, W. A., & Tungare, M. (Eds.) (2011). Proceedings of the 2011 annual conference extended abstracts on Human factors in computing systems - CHI EA '11. ACM Press. Wolever, R. Q., Bobinet, K. J., McCabe, K., Mackenzie, E. R., Fekete, E., Kusnick, C. A., & Baime, M. (2012). Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: A randomized controlled trial. Journal of Occupational Health Psychology, 17(2), 246–258. https://doi.org/10.1037/a0027278

Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014

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