Meditationshaltung: Wie sitze ich richtig?

Hast Du Probleme bei der richtigen Körperhaltung beim Meditieren? Dann haben wir hier den perfekten Artikel für Dich. Wir geben Dir passende Tipps, um Deine Meditationshaltung verbessern zu können. Viel Spaß beim Lesen!

Eine der ersten Schwierigkeiten, denen wir beim Meditieren begegnen, ist die Körperhaltung, die wir einnehmen sollen. Die meisten Menschen bevorzugen eine sitzende Meditationshaltung. Oft beschäftigen wir uns aber während der Meditation so sehr damit, wie wir sitzen, dass wir gar nicht zum eigentlichen Meditieren kommen. Daher lohnt es sich, im Vorfeld Unklarheiten aus der Welt zu schaffen.

Was die Meditationshaltung angeht, können viele Fragen auftauchen: Ist es in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen? Kann man auch im Liegen meditieren? Darf ich mich anlehnen? Was mache ich mit meinen Händen? Meditiere ich mit offenen oder geschlossenen Augen? Muss ich den Lotussitz können?

Es gibt viele Arten der Meditation: Geh-Meditation, Qi-Gong, Yoga etc. In diesem Artikel möchten wir uns auf die Sitzmeditation beschränken und genauer auf die entsprechende Meditationshaltung eingehen. Andere Blogposts haben sich schon mit Themen wie Achtsamkeit, der Wirkung von Meditation oder achtsamem Essen beschäftigt – wenn Du Dich also hierfür interessierst, lies gerne weiter!

Muss ich beim Meditieren bewegungslos verharren?

Generell gilt: Selbst wenn Du Dich für eine Meditationshaltung entscheidest, musst Du nicht zwingend in dieser Position bleiben. Wenn Dein Bein einschläft, kannst Du das eine zeitlang aushalten, aber Du solltest keine Schmerzen durchstehen. Die Körperhaltung soll die Meditation unterstützen und uns nicht zusätzlich ablenken. Solltest Du also einmal die Position ändern müssen, kannst Du das selbstverständlich tun. Versuche, Deine Position dann langsam und achtsam zu verändern, insbesondere wenn Du mit anderen Menschen gemeinsam meditierst, die Du nicht stören möchtest.

Welche Meditationshaltung eignet sich am besten?

Was die eigentliche Meditationshaltung angeht, sollte sie gemütlich genug sein, dass Du geistig entspannt sein kannst, aber nicht so gemütlich, dass Du schläfrig wirst. Daher empfiehlt es sich, nicht liegend zu meditieren, sondern im Sitzen. Aus demselben Grund empfehlen wir, Dich bei der Meditation nach Möglichkeit nicht anzulehnen.

Meditationshaltung auf einem Stuhl

Wenn Du auf einem Stuhl meditieren möchtest und die vorherigen Tipps berherzigst, bedeutet dies, dass Du auf dem Stuhl bis an die vordere Kante der Sitzfläche rutschen solltest. Dein Rücken ist ein ganzes Stück entfernt von der Lehne und Dein Becken kippt etwas nach vorne. So richtet sich Deine Wirbelsäule automatisch auf und trägt sich fast von selbst. was es erleichtert, die Wirbelsäule aufzurichten. Beide Füße stehen parallel und vollständig auf dem Boden. So hast Du eine stabile Meditationshaltung und kannst Deine Aufmerksamkeit einfacher auf die Meditation fokussieren.

Meditationshaltung auf dem Boden

Wenn Du auf dem Boden sitzen möchtest, gilt grundsätzlich dasselbe wie beim Sitz auf einem Stuhl. Du solltest eine aufrechte Haltung finden, bei der dein Becken leicht nach vorne kippt. So kann sich Deine Wirbelsäule optimal aufrichten – und ohne große Anstrengung aufgerichtet bleiben.

Am Boden gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten für deine Meditationshaltung: Entweder sitzt Du in einer Variation des Fersensitzes oder in einem kreuzbeinigen Sitz. Im Fersensitz liegen die Schienbeine liegen auf dem Boden auf, Deine Oberschenkel liegen auf Deinen Waden. Im kreuzbeinigen Sitz gibt es verschiedene Variationen (z.B. Lotussitz, Schneidersitz). Welchen Bodensitz Du für Dich wählst, ist nicht entscheidend. Wichtig ist, dass Du stabil sitzt und Deine Position Deine Aufmerksamkeit unterstützt.

Vielleicht benötigst Du ein Hilfsmittel für Deine optimale Position. Falls Du Knieprobleme hast, kannst Du Deine Knie im Fersensitz durch eine weiche Decke polstern. In beiden Variationen (Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz) kannst Du Dein Becken zusätzlich durch ein Meditationskissen erhöhen. So kannst Du Deine Sitzbeinhöcker besser spüren und Deine Wirbelsäule weiter aufrichten. Viele Meditationskissen haben die Möglichkeit, Material zu entnehmen, um so das Kissen an die bevorzugte Höhe anzupassen.

Wohin mit den Händen?

Nachdem Dein Sitz stabil und möglichst gemütlich, Deine Wirbelsäule entlastet und aufgerichtet ist, stellt sich die Frage nach den Händen. In verschiedenen spirituellen Traditionen werden sogenannte Mudras (Handhaltungen) genutzt, um bestimmte Ziele in der Meditation zu verfolgen (z. B. Stärkung der Konzentration oder Erhöhung der Energie).

Eine der bekanntesten Handhaltungen, ist das Mudra, bei dem sich Daumen und Zeigefinger berühren und die anderen drei Finger ausgestreckt sind. Der Bereich der Mudras ist sehr umfangreich und bei Interesse, darfst Du gerne hier weiter einsteigen. Wir möchten uns in diesem Artikel aber auf das bloße Ablegen der Hände reduzieren.

Auch hier kannst Du wieder ausprobieren, was sich für Dich gut anfühlt. Entweder legst Du Deine Hände im Schoß ab, auf die Oberschenkel oder auf die Knie. Deine Handflächen dürfen nach oben oder unten zeigen.

Sollte ich bei der Meditation die Augen schließen?

Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und leicht gesenkt. Der Mund ist leicht geöffnet, die Kiefermuskulatur locker. Wir versuchen, das Gesicht entspannt zu halten – Augenbrauen und Stirn sind ganz weich. In Bezug auf Deine Augen gibt es zwei Möglichkeiten: Sie sind entweder geschlossen oder leicht geöffnet. Gerade Einsteiger*innen werden leicht abgelenkt und meditieren daher gerne mit geschlossenen Augen. Dadurch wird nicht nur die Ablenkung reduziert, die anderen Sinne werden auch „geschärft“. So fällt es beispielsweise leichter, den Atem wahrzunehmen, der oft als Meditationsobjekt genutzt wird.

Insbesondere mit etwas mehr Übung empfiehlt es sich, mit leicht geöffneten Augen zu meditieren. Dadurch ziehst Du keine Grenze zwischen Meditation und dem „Außen”. Es fällt auf Dauer leichter, die Vorteile der Meditation in den Alltag zu übertragen und auch während des Tages eine achtsame Haltung einzunehmen.
Wenn Du Dich dafür entscheidest, mit leicht geöffneten Augen zu meditieren, ist Dein Blick leicht gesenkt. Die Augen fokussieren nicht, sondern blicken in den leeren Raum. Hier ist es wichtig, dass der Blick entspannt ist. Es ist also auch kein Problem, wenn die Augen doch einmal den Boden vor uns fokussieren. Die Aufmerksamkeit sollte aber nicht beim Blick sein, sondern weiterhin beim Objekt der Meditation, oft dem Atem.

Warum kannst Du nichts falsch machen?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei der Mediationshaltung kein Richtig oder Falsch. Probiere aus, was für Dich am besten passt. Oft ist das auch tagesabhängig – was an einem Tag passt, ist an einem anderen Tag vielleicht nicht die richtige Position für Dich. Am wichtigsten ist, dass Deine Position Dich darin unterstützt, entspannt und konzentriert zu sein. Genau nach diesem Kriterium solltest Du bei der Meditation sitzen, damit Du Dich weniger mit der Meditationshaltung beschäftigen musst und einfacher präsent sein kannst.

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Wenn Du tieferes Interesse am Thema Meditations- und Handhaltungen hast, dann haben wir hier den passenden Beitrag zum Thema Mudras für Dich. Wir wüschen Dir viel Spaß beim Lesen und hoffen, dass wir uns dort sehen!

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