Kennst Du das auch? Du fasst Dir gute Vorsätze – mehr Sport treiben, Dich gesünder ernähren, öfter spazieren gehen oder Deine Eltern häufiger anrufen. Anfangs bist Du motiviert und bleibst dran, doch schon nach kurzer Zeit schleichen sich alte Gewohnheiten wieder ein. Vielleicht ist Dir das auch schon bei dem Versuch passiert, regelmäßig eine Meditation durchzuführen. Im oft hektischen Alltag scheint einfach keine Zeit zu bleiben, um bewusst innezuhalten und den Moment nur für Dich zu nutzen. Und selbst wenn Du Dir diese Zeit nimmst, wandern die Gedanken unaufhörlich oder andere Termine kommen dazwischen. Keine Sorge, damit bist Du nicht allein.
Wir möchten Dir in diesem Artikel Tipps an die Hand geben, mit denen Du Dir Deine Meditationsroutine aufbauen kannst.
Wie integriere ich Meditation fest in meinen Alltag?
1. Regelmäßigkeit:
Wiederholtes Meditieren macht den Unterschied. Lege einen festen Zeitrahmen für Deine tägliche Meditation fest, an dem Du realistisch jeden Tag Zeit hast. Dabei ist es völlig normal, dass Dir das Meditieren nicht immer leichtfällt. Wichtig ist, dass Du dranbleibst. Fokussiere Dich weniger auf einzelne Sitzungen, sondern mehr auf die Regelmäßigkeit.
2. In die Routine einbinden:
Kombiniere das tägliche Meditieren mit einer Gewohnheit, die bereits fest in Deinem Alltag verankert ist. Besonders gut eignen sich Routinen am Morgen, da neue Gewohnheiten hier leichter etabliert werden können. Wenn es Dir jedoch besser passt, Deine tägliche Meditation nach dem abendlichen Sport oder vor dem Schlafengehen zu integrieren, ist das ebenso sinnvoll. Entscheidend ist, dass das Meditieren Teil Deines Tagesablaufs wird.
3. Klein anfangen:
Zu Beginn solltest Du mit einer kurzen Meditationsdauer starten, um die tägliche Praxis wirklich beizubehalten. Du kannst bereits mit einer Minute oder zwei Minuten starten – je nachdem, wie es sich für Dich richtig anfühlt und was umsetzbar ist. Es ist also vollkommen in Ordnung, wenn Du anfangs weniger als fünf Minuten meditierst.
4. Deine Meditationsecke finden:
Richte Dir zuhause einen festen Ort ein, an dem Du meditierst. Dieser Ort sollte für das Meditieren geeignet sein. Dort sollte es ruhig sein und Dich nichts ablenken. Um Dich wohlzufühlen, kannst Du auch ein Meditationskissen, eine Meditationsmatte oder andere Hilfsmittel nutzen.
5. Bei einer Methode bleiben:
Um Fortschritte zu merken, solltest Du zu Beginn bei einer Meditationsmethode bleiben. So können sich Übungseffekte einstellen. Für den Anfang ist beispielsweise eine Methode geeignet, bei der Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst: Spüre, wie der Atem kommt und wie er wieder geht. Dein Atem gilt hier als Anker, zu dem Du immer wieder zurückkehrst, um Dich zu fokussieren.
6. Durchziehen und langsam ausbauen:
Wenn Du nach einigen Wochen merkst, dass das Meditieren ein fester Bestandteil Deines Alltags geworden ist, kannst Du die Dauer behutsam verlängern. Vielleicht brauchst Du etwas Zeit, um die für Dich passende Methode, Körperhaltung und den idealen Ort für das Meditieren zu finden. Das ist völlig normal. Wichtig ist, dass Du zuerst auf die Regelmäßigkeit achtest, bevor Du die Meditation verlängerst.
Wie lange dauert es, bis ich meine Routine aufgebaut habe?
Forschende (Lally et al., 2010) fanden in einer Studie heraus, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert. Das bedeutet: Ein neues Verhalten muss über einen längeren Zeitraum idealerweise täglich ausgeführt werden, damit es sich zu einer festen Routine entwickelt. Einzelne Tage, an denen die neue Gewohnheit einmal ausfällt, machen den Prozess jedoch nicht direkt zunichte. Entscheidend sind die regelmäßigen Wiederholungen insbesondere in der Anfangsphase des Routineaufbaus.
Beachte jedoch, dass es sich bei den genannten 66 Tagen lediglich um einen Richtwert handelt. Jeder Mensch ist individuell und der Aufbau einer Routine kann mehr oder auch weniger Zeit in Anspruch nehmen. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, kann es helfen, bereits kleine Fortschritte bewusst wahrzunehmen und wertzuschätzen – denn jeder einzelne Schritt bringt Dich näher an Dein Ziel.
Fazit
Falls Du also versuchst, Dir Deine Meditationsroutine aufzubauen, gib nicht direkt auf, wenn es an einem Tag mal nicht funktioniert hat. Wichtig ist viel mehr, dass Du weiterhin versuchst, eine Regelmäßigkeit aufzubauen, so dass das Meditieren nach und nach zu einem festen Bestandteil Deines Alltags wird. Fange klein an und baue die Meditation weiter aus, sobald Du merkst, dass sich eine Regelmäßigkeit eingespielt hat.
Um Dir bei Deinem Einstieg in die Meditationsroutine zu helfen, empfehlen wir Dir die „30 Tage Meditations-Challenge“, die Du auf dem YouTube-Kanal „Phil Pham Meditation“ findest. Hier laden wir 30 Tage lang täglich ein Video hoch, mit dessen Unterstützung Du Deine Meditationsroutine starten kannst. Wir freuen uns, wenn Du mitmachst!
Annika H. (Psychologiestudentin)
Videos zu diesem Thema:
Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, findest Du auf dem YouTube Kanal „Phil Pham Meditation“ eine Vielzahl von passenden Videos. Dort gibt es auch ein Video „Mit diesen 6 Tipps baust Du eine Meditationsroutine bei Null auf“, das gut zu diesem Artikel passt.