Hast Du Dich schon einmal gefragt, wie es Dir auch in sehr stressigen Zeiten gelingen kann, nicht den Kopf zu verlieren und dafür mehr Ruhe und Klarheit zu gewinnen? Dann ist dieser Artikel für Dich.
Was ist Stress?
Beginnen wir erst einmal ganz am Anfang. Was genau ist Stress eigentlich und warum kann er uns so sehr belasten?
Wir alle kennen Stress. Für die meisten von uns ist er ein ständiger Begleiter – mal leise im Hintergrund, manchmal aber auch laut und fordernd. Stress gehört zu unserem Leben dazu, und oft lässt er sich nicht vollständig vermeiden. Das ist auch ganz normal und völlig in Ordnung, denn wie wir ihm begegnen, macht einen entscheidenden Unterschied. In jeder stressigen Situation gibt es zwei Ebenen. Zum einen die Situation selbst – das, was gerade herausfordernd ist. Zum anderen gibt es die innere Stressreaktion, also das, was in uns passiert. Wenn wir etwas verändern möchten, haben wir genau hier zwei Ansatzpunkte: Wir können versuchen, die Situation zu beeinflussen. Und wir können lernen, anders mit dem Stress umzugehen. Vielleicht kennst auch Du das: manchmal lässt sich an der Situation selbst nichts ändern. Vielleicht steckst Du in einer Phase, die generell herausfordernd ist. Vielleicht gibt es Umstände, auf die Du gerade keinen Einfluss hast. Doch selbst dann bleibt Dir ein Raum: Dein innerer Umgang mit Stress. Dein Stresslevel ist nicht einfach etwas, das Dir passiert – Dein Körper kennt natürliche Wege, um wieder zur Ruhe zu finden. Vielleicht fragst Du Dich jetzt „aber wie kann das Gelingen?“. Unser heutiges Video soll Dich genau dabei in Zukunft unterstützen.
Was hilft bei Stress?
Oft fühlen wir uns dem Stress hilflos ausgeliefert und das kann ganz schön überfordernd sein, fast so, als hätten wir keine Wahl. Doch die gute Nachricht ist: das stimmt so nicht ganz. Wenn wir beginnen, kleine Rituale oder Übungen in unseren Alltag zu integrieren, kann sich unser Erleben von Stress langfristig verändern. Wir sind dann nicht mehr ausgeliefert, sondern handlungsfähig. Wir lernen, mit mehr Ruhe, Klarheit und innerer Stärke durch stressige Situationen zu gehen.
Dafür ist diese Übung gedacht, zu der ich Dich gleich herzlich einladen möchte. In diesem Video geht es darum, dauerhaft Resilienz aufzubauen. Resilienz bedeutet innere Widerstandskraft: die Fähigkeit, Belastungen zu begegnen, ohne innerlich auszubrennen. Meditation kann genau dabei helfen, weil sie nicht nur den Moment beruhigt, sondern langfristig Dein Stresserleben verändert. Ein zentrales Element dieser Übung ist das sogenannte physiologische Seufzen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Atemtechnik, die Dein Nervensystem unterstützt, Spannung loszulassen. Wir atmen dabei zweimal ein und anschließend langsam aus. Der erste Atemzug ist tief und füllt die Lungen möglichst vollständig. Der zweite ist eher ein kurzes, schnelles Nachatmen – fast wie ein sanftes Schnappen. Gerade wenn wir gestresst sind, atmen wir oft sehr flach. Diese Übung hilft, aus diesem Muster herauszukommen. Das langsame Ausatmen aktiviert anschließend die entspannende Seite unseres Nervensystems.
Bevor wir damit beginnen, erlaube Dir einen Moment des Ankommens. Alles, was Dich gerade beschäftigt, darf für einen Moment warten.
Meditationsübung
Richte Deine Aufmerksamkeit nun auf Dich selbst. Spüre Deinen Körper. Spüre, wie Du gerade sitzt. Nimm die Berührungspunkte zwischen Dir und Deiner Unterlage wahr. Spüre, wie Du getragen wirst. Stell Dir vor, an Deinem Kopf ist ein feiner Faden befestigt, der Dich sanft nach oben zieht. So entsteht Länge in Deiner Wirbelsäule – ohne Anstrengung, ganz natürlich.
Richte dann Deine Aufmerksamkeit auf Dein Gesicht. Lass Deine Mimik weicher werden. Entspanne die Stirn, die Augenlider, den Blick. Löse sanft den Kiefer, sodass die Muskulatur dort weicher werden darf. Ziehe nun die Schultern langsam zu den Ohren und lasse sie anschließend sanft nach unten sinken. Erlaube auch Deinem Bauch, loszulassen. Die Bauchdecke darf sich nach vorne wölben. Werde Dir nun Deines Atems bewusst. Spüre, wie der Atem kommt und geht. Ganz von selbst.
Beginnen wir nun mit dem physiologischen Seufzen. Atme tief ein und fülle die Lungen. Atme ein zweites Mal nach – kurz und sanft. Und dann atme langsam aus.
Lass Deinen Atem wieder ganz natürlich werden. Spüre ihn, ohne ihn zu verändern. Dann wiederhole die Übung ein zweites Mal: tief ein, ein zweites Mal nachatmen, langsam aus. Dein Atem wird wieder ruhig und natürlich. Bleibe nun für einige Momente einfach bei Deinem Atem. Wenn Deine Gedanken abschweifen, nimm es freundlich zur Kenntnis und kehre wieder zurück zum Atem. In diesem Moment gibt es nichts zu tun und nichts zu leisten. Es ist genug, einfach hier zu sein. Zu sitzen. Zu atmen.
Richte Dich zum Abschluss noch einmal sanft auf. Die Schultern dürfen sinken, der Bauch weich bleiben. Und dann, wenn Du bereit bist, öffne langsam Deine Augen.
Danke, dass Du Dir diesen Moment geschenkt hast. Wenn Du während der Übung noch etwas abschweifst, ist auch das völlig in Ordnung- das ist gerade zu Beginn ganz normal. Denke immer daran, nicht zu hart mit Dir selbst zu sein und Deinem Körper auch in all dem Stress den Dein Alltag mit sich bringt, genügend Pausen zu geben.
Betty Schneider (B.Sc. Psychologie)
Videos zu diesem Thema:
Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, findest Du auf dem YouTube Kanal „PhilPhamMeditation“ eine Vielzahl von passenden Videos. Dort gibt es auch ein Video „Meditation für Stressreduktion & innere Stärke (mit entspannenden Atemübungen)“, das gut zu diesem Artikel passt.