In den letzten Videos haben wir besonders darüber gesprochen, wie Du Deinen ganz eigenen Meditationsstil, der Dir gut tut finden und deine Meditation auf ein neues Level bringen kannst.
Deinen Atem wieder als Anker nutzen
Heute soll der Fokus wieder auf Deinem Atem als Anker liegen, damit Du während Deiner Meditation trotz gelegentlichem Abschweifen durch Gedanken oder Ablenkungen loslassen und entspannen kannst. Denke während Deiner Meditation immer daran: es ist völlig normal und auch in Ordnung, zwischendurch abzuschweifen. Vor allem zu Beginn Deiner Reise, kann es Dich etwas mehr Übung kosten, für ein paar Minuten wirklich im Moment zu bleiben. Mit etwas Geduld und den richtigen Werkzeugen, wird Dir genau das mit der Zeit immer leichter fallen.
Wenn Du magst, lade ich Dich auch heute herzlich zu einer kurzen Meditationsübung ein, damit Du das ganze selbst ausprobieren kannst. Dafür musst Du nichts Besonderes tun. Sei einfach nur hier und nimm eine aufrechte Haltung ein, wie Du es bereits letzte Woche schon geübt hast.
Geführte Meditation: Mit Bewusstheit zum Atem zurückkehren
Bevor wir beginnen, erinnere Dich daran, dass Du Dir Zeit genommen hast, um zu meditieren und dass in dieser Zeit alles andere einfach mal warten darf.
Beginne dann, in Deinem eigenen Tempo als erstes in Deinen Körper hinein zu spüren. Spüre den Kontakt, zu Deiner Sitzfläche und wie Deine Haltung gerade ist. Dann spüre Dein Gesicht, vor allem Augenbrauen und die Stirn. Erlaube dabei beiden, sich zu entspannen. Spüre Deinen Kiefer, lasse auch die Kiefermuskulatur etwas locker werden. Spüre Deine Schultern, auch den Bereich um Schultern und Nacken und lasse dabei Deine Schultern los.
Führe dann sanft die Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Spüre, wie Atem durch die Nase ein- und ausströmt. Nimm Dir die nächsten paar Momente Zeit, um bei Deinem Atem anzukommen und bewusst dort zu sein. Wenn Du einatmest, wirst Du Dir bewusst, dass Du gerade einatmest. Wenn Du ausatmest, wirst Du Dir auch dessen bewusst und weißt, dass Du ausatmest.
Immer wieder, wird Dein Geist abschweifen. Das ist ganz normal und sogar gut so. Dein Herz produziert Herzschläge, Deine Lunge produziert Atemzüge und Dein Geist Gedanken. Das musst Du nicht unterbinden, auch nicht stoppen. Aber Du musst nicht bei jedem Gedanken mitgehen.
Wenn Du also merkst, dass Du woanders warst, lasse los und kehre zurück zu Deinem Atem. Und dann, konzentriere Dich vor allem auf Deine Ausatmung, während Dein Atem ganz natürlich kommt und geht, ohne, dass Du ihn dabei zu sehr beeinflusst. Und dann, nutze Deine Ausatmung, um Deine Atemzüge zu zählen. Bei der nächsten Ausatmung, denke Dir: eins. Bei der darauffolgenden, denke Dir: zwei. Und so weiter, bis Du bei der Sieben bist. Wenn Du dort angekommen bist, beginne wieder mit der Eins.
Und dann, lasse das Atemzählen wieder los. Lass den Atem weiter fließen und werde Dir wieder bewusst, wie Du gerade dasitzt. Mache Dir Deine Umgebung bewusst, den Raum, in dem Du Dich befindest und die Geräusche, die im Moment da sind.
Führe nun die Aufmerksamkeit zurück und öffne wieder Deine Augen.
Nachspüren ohne Bewertung: Meditation als Weg verstehen
Wenn Du magst, nimm Dir einen Moment Zeit um die Übung zu reflektieren. Wie hat sich Deine heutige Meditation angefühlt? Erlaube Dir ganz ehrlich und ohne Bewertung wahrzunehmen, was da ist. Vielleicht war Dein Geist ruhig, vielleicht aber auch unruhig. Beides ist vollkommen in Ordnung. Meditation ist kein Ziel, das wir erreichen müssen. Du kannst sie als eine Art Weg sehen, der sich mit der Zeit und Übung von selbst entfaltet. Mit jedem Mal, lernst Du ein Stück mehr, einfach da zu sein. Genauso, wie Du gerade bist. Sei geduldig und freundlich mit Dir selbst, denn jeder bewusste Atemzug ist schon ein Schritt in die richtige Richtung.
Betty Schneider (B.Sc. Psychologie)
Meditation zum Mitmachen
Wenn Du Deine Meditationserfahrung vertiefen oder direkt loslegen möchtest, findest Du auf dem YouTube-Kanal „Phil Pham Meditation“ eine Vielzahl an geführten Meditationen. Dort gibt es auch ein Video „(5 Minuten Meditation: Stress abbauen & sofort entspannen)“, das gut zu diesem Artikel passt.