Loslassen und entspannen fällt vielen Menschen im Alltag gar nicht so leicht. Gedanken kreisen, To-do-Listen warten und selbst in ruhigen Momenten bleibt der Kopf oft beschäftigt. Meditation kann helfen, wieder etwas Abstand zu gewinnen und Schritt für Schritt mehr Ruhe im eigenen Körper zu finden. In dieser Übung lernst Du eine einfache Methode kennen, die Dir dabei helfen kann: Deinen Atem als Anker zu nutzen, um immer wieder sanft in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Loslassen und entspannen – warum der Atem dabei so kraftvoll ist
Heute soll der Fokus wieder auf Deinem Atem als Anker liegen, damit Du während Deiner Meditation trotz gelegentlichem Abschweifen durch Gedanken oder Ablenkungen loslassen und entspannen kannst. Denke während Deiner Meditation immer daran: es ist völlig normal und auch in Ordnung, zwischendurch abzuschweifen. Vor allem zu Beginn Deiner Reise, kann es Dich etwas mehr Übung kosten, für ein paar Minuten wirklich im Moment zu bleiben. Mit etwas Geduld und den richtigen Werkzeugen, wird Dir genau das mit der Zeit immer leichter fallen.
Wenn Du magst, lade ich Dich auch heute herzlich zu einer kurzen Meditationsübung ein, damit Du Loslassen und Entspannen selbst ausprobieren kannst. Dafür musst Du nichts Besonderes tun. Sei einfach nur hier und nimm eine aufrechte Haltung ein, wie Du es bereits letzte Woche schon geübt hast.
Geführte Meditation: Mit Bewusstheit zum Atem zurückkehren
Bevor wir beginnen, erinnere Dich daran: Du hast Dir Zeit genommen, um zu meditieren. Alles andere darf für diesen Moment warten. Das ist schon der erste wichtigste Schritt zum Loslassen und Entspannen.
Spüre zuerst Deinen Körper, Deine Sitzfläche, Deine Haltung. Lasse Gesicht, Stirn, Augenbrauen, Kiefer und Schultern los – ganz bewusst loslassen und entspannen.
Beginne dann, in Deinem eigenen Tempo als erstes in Deinen Körper hinein zu spüren. Spüre den Kontakt, zu Deiner Sitzfläche und wie Deine Haltung gerade ist. Dann spüre Dein Gesicht, vor allem Augenbrauen und die Stirn. Erlaube dabei beiden, sich zu entspannen. Spüre Deinen Kiefer, lasse auch die Kiefermuskulatur etwas locker werden. Spüre Deine Schultern, auch den Bereich um Schultern und Nacken und lasse dabei Deine Schultern los.
Führe dann sanft die Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Spüre, wie Atem durch die Nase ein- und ausströmt. Nimm Dir die nächsten paar Momente Zeit, um bei Deinem Atem anzukommen und bewusst dort zu sein. Wenn Du einatmest, wirst Du Dir bewusst, dass Du gerade einatmest. Wenn Du ausatmest, wirst Du Dir auch dessen bewusst und weißt, dass Du ausatmest.
Immer wieder, wird Dein Geist abschweifen. Das ist ganz normal und sogar gut so. Dein Herz produziert Herzschläge, Deine Lunge produziert Atemzüge und Dein Geist Gedanken. Das musst Du nicht unterbinden, auch nicht stoppen. Aber Du musst nicht bei jedem Gedanken mitgehen.
Wenn Du also merkst, dass Du woanders warst, lasse los und kehre zurück zu Deinem Atem. Und dann, konzentriere Dich vor allem auf Deine Ausatmung, während Dein Atem ganz natürlich kommt und geht, ohne, dass Du ihn dabei zu sehr beeinflusst. Und dann, nutze Deine Ausatmung, um Deine Atemzüge zu zählen. Bei der nächsten Ausatmung, denke Dir: eins. Bei der darauffolgenden, denke Dir: zwei. Und so weiter, bis Du bei der Sieben bist. Wenn Du dort angekommen bist, beginne wieder mit der Eins.
Und dann, lasse das Atemzählen wieder los. Lass den Atem weiter fließen und werde Dir wieder bewusst, wie Du gerade dasitzt. Mache Dir Deine Umgebung bewusst, den Raum, in dem Du Dich befindest und die Geräusche, die im Moment da sind.
Führe nun die Aufmerksamkeit zurück und öffne wieder Deine Augen.
Nachspüren ohne Bewertung: Meditation als Weg verstehen
Nimm Dir einen Moment, um die Übung zu reflektieren. Wie hat sich Deine Meditation angefühlt? War Dein Geist ruhig oder unruhig? Beides ist in Ordnung. Meditation ist kein Ziel, sondern ein Weg, auf dem Du lernst, loszulassen und zu entspannen. Mit jedem Mal spürst Du ein Stück mehr Präsenz und Gelassenheit – genau dort, wo Du gerade bist. Sei geduldig und freundlich mit Dir selbst, denn jeder bewusste Atemzug ist schon ein Schritt in die richtige Richtung – zum Loslassen und Entspannen.
Fazit: Loslassen und Entspannen
Loslassen und entspannen ist eine Fähigkeit, die wir Stück für Stück entwickeln können – und Meditation mit dem Atem als Anker ist ein einfacher, aber kraftvoller Weg dorthin. Jeder bewusste Atemzug schenkt Dir einen Moment der Ruhe und hilft Dir, achtsam im Jetzt zu sein, ohne Gedanken zu bewerten oder zu unterdrücken.
Probiere es selbst aus: Nimm Dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, setze Dich aufrecht hin, atme bewusst und kehre immer wieder sanft zu Deinem Atem zurück. Je öfter Du diese Übung machst, desto leichter fällt es Dir, auch im Alltag loszulassen und wirklich zu entspannen.
Starte jetzt: Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, setze Dich aufrecht hin, atme bewusst ein und aus, und kehre immer wieder zu Deinem Atem zurück. So lernst Du, loszulassen und zu entspannen – Schritt für Schritt, Atem für Atemzug.
Meditation zum Mitmachen
Wenn Du Deine Meditationserfahrung vertiefen oder direkt loslegen möchtest, findest Du auf dem YouTube-Kanal „Phil Pham Meditation“ eine Vielzahl an geführten Meditationen. Dieses Video zum Thema “Loslassen und Entspannen” passt besonders gut zum Artikel. Probiere es gerne aus.
Betty Schneider (B.Sc. Psychologie)
Online meditieren mit dem Mindfulife Online-Meditationsstudio
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