Während der kalten Jahreszeit ist unser Immunsystem besonderen Anforderungen ausgesetzt. In diesem Artikel erfährst Du, wie und warum Meditation aus wissenschaftlicher Sicht auf Deine Immunabwehr wirkt und ob Dich Deine Meditationspraxis wirklich vor der nächsten Erkältung bewahren kann.
Warum ist im Winter unser Immunsystem geschwächt?
Die kalte Jahreszeit ist für unser Immunsystem aus verschiedenen Gründen besonders herausfordernd. Erkältungsviren haben Hochsaison, etwa 4 von 5 Erkältungskrankheiten fallen in die kalten Monate des Jahres. Doch warum ist das so?
Anders als das Wort „Erkältung“ vermuten lässt, ist es nicht direkt die Kälte, die uns krank macht. Du bekommst keine Erkältung, bloß weil Dir kalt ist – spätestens seit Covid19 wissen vermutlich die meisten Menschen, dass Atemwegserkrankungen durch Viren ausgelöst werden. Und bei kalter Luft haben Viren es einfacher, unsere Immunabwehr zu überwinden.
Das liegt zum einen daran, dass die Außenhülle von Viren aus Lipiden, also Fetten besteht. Diese werden bei kälteren Temperaturen härter, weshalb Viren dann robuster sind. Außerdem ist kalte Luft trockener, enthält also weniger gasförmige Wasserteilchen. Das bewirkt, dass unsere Nasenschleimhaut trockener wird. Und die erste Abwehr durch unser Immunsystem erfolgt in den meisten Fällen in der Nase: Dorthin gelangen eingeatmete Viren, wo sie von Immunzellen in der Nasenschleimhaut abgewehrt werden können. Forschende konnten zeigen, dass diese Abwehrreaktion des Immunsystems in der Nase bei kalten Temperaturen um über 40 % reduziert ist. Dieser Effekt verstärkt sich nochmals, wenn Heizungsluft unsere Schleimhäute noch weiter austrocknet.
Hinzu kommen noch einige andere Faktoren, die unser Immunsystem in kalten Monaten zusätzlich beeinflussen. In der Regel sind wir weniger draußen und bekommen weniger Sonnenlicht ab, weshalb unsere Haut weniger Vitamin D bilden kann. Zur Regulation und Aktivierung braucht unser Immunsystem Vitamin D, weshalb ein Mangel zu einer reduzierten Immunabwehr führt. Außerdem machen wir im Durchschnitt weniger Sport, und aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Sport auf unser Immunsystem aktivierend wirkt.
Warum kann Meditation das Immunsystem unterstützen?
Bereits seit einigen Jahren haben sich viele Forschende mit den positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis beschäftigt. Meta-Analysen zeigen, dass Meditation die Lebensqualität und die allgemeine Gesundheit verbessert und Stress reduziert. Doch kann Meditation auch gezielt das Immunsystem stärken?
Wie hängen Immunsystem und Stress zusammen?
Bereits Anfang der 90er Jahre untersuchte eine britische Forschergruppe in einer Reihe von experimentellen Studien, ob Stress das Auftreten einer Erkältung beeinflusst. Dazu erfassten sie zuerst mit mehreren Fragebögen das aktuelle Stresserleben der Studienteilnehmer. Anschließend erhielten die Teilnehmer Nasentropfen, die entweder eine Salzlösung oder Erkältungsviren enthielten. 2 Tage vor und 7 Tage nach der Gabe der Nasentropfen blieben die Teilnehmer in Quarantäne.
Die Forschenden konnten zeigen, dass Menschen mit einem hohen Stresserleben deutlich öfter erkrankten, also sichtbare Erkältungssymptome zeigten. Aber nicht nur das: Auch bei Blutuntersuchungen ließen sich Wochen später bei gestressten Menschen häufiger Antikörper nachweisen. Gestresste Menschen fühlten sich also nicht nur kränker, sondern hatten sich auch tatsächlich häufiger mit den Viren infiziert.
Ähnliche Ergebnisse konnten in weiteren Studien bestätigt werden – und liefern recht stichhaltige Beweise für kausale Zusammenhänge zwischen Stress und einem geschwächten Immunsystem. Da wissenschaftlich ebenfalls als erwiesen gilt, dass Meditation Stress reduzieren kann, erscheint es bereits durch diesen Zusammenhang sinnvoll, das Immunsystem durch Meditation zu unterstützen.
Forschungsstand: Zusammenhang Immunsystem und Meditation?
Inzwischen haben aber auch einige Forschende in den Blick genommen, ob und wie sich Meditation direkt auf unser Immunsystem auswirkt. Amerikanische Wissenschaftler der University Southern California haben sich im Jahr 2016 bisherige Studien zu dem Thema in einer Meta-Analyse angeschaut. Insgesamt berechneten sie über mehr als 1.600 Probanden hinweg, ob es konsistente Effekte von Meditation auf das Immunsystem gibt.
Und tatsächlich zeigten sich bei einigen Biomarkern einheitliche Effekte. So waren bestimmte Entzündungsmarker nach achtsamkeitsbasierter Meditation reduziert (beispielsweise der CRP-Spiegel). Die Wissenschaftler:innen schließen daraus, dass Meditation Entzündungsprozesse im Körper reduzieren kann, die bei jeder Infektion eine Rolle spielen. Außerdem war die Aktivität von Telomerase nach Meditation erhöht. Dies ist ein Enzym, das die Zellalterung von Immunzellen verlangsamen kann, also dafür sorgen kann, dass Abwehrzellen länger überleben.
Einige Studien in der Analyse konnten außerdem zeigen, dass nach Meditation die Reaktion des Immunsystems auf eine Grippe-Impfung positiver ausfällt: Nach Meditation waren die Antikörper als Reaktion auf eine Impfung gesteigert. Sie haben also besser auf die Impfung reagiert und mehr Abwehrzellen auf das Virus gebildet. Hier sind die Effekte allerdings nicht über alle Studien hinweg einheitlich. Ein Grund dafür könnte laut der Wissenschaftler sein, dass die Meditationspraxis nicht in allen betrachteten Studien gleich war, weshalb die Effekte eventuell verwischen könnten.
Was bedeutet das nun konkret für das Immunsystem und Meditation?
Für Erkältungskrankheiten zeigen die Ergebnisse der Meta-Analyse, dass Meditation das Immunsystem auch direkt unterstützen kann. Eine besser regulierte Entzündungsreaktion und eine robustere Abwehr durch die Immunzellen können helfen, Infekte ganz abzuwehren oder zumindest milder zu halten, wenn Du Dich doch infiziert hast.
Meditationen ersetzen keine Impfung oder ärztliche Behandlung. Sie sind aber auch aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll, um Dein Immunsystem in Herbst und Winter zu unterstützen. Dabei wirken sie sowohl direkt auf das Immunsystem als auch indirekt durch die Reduktion von Stress.
Wie kannst Du Meditation für Dein Immunsystem nutzen?
Die Ergebnisse aus der Meta-Analyse der amerikanischen Forschenden deuten insgesamt darauf hin, dass die Wirkungen von Meditation auf das Immunsystem dosisabhängig sind, also mehr Praxis führt zu stärkeren Effekten. Wenn Du aber noch keine Erfahrungen mit Meditationen hast, empfehlen wir Dir, mit kleinen Einheiten zu starten. Zumindest in Bezug auf Stressreduktion haben auch schon kleine Meditationseinheiten spürbare Auswirkungen. Und wie Du nun weißt, kannst Du so indirekt auch Dein Immunsystem stärken.
Für den Anfang reichen schon Einheiten von wenigen Minuten, die problemlos in jeden Alltag passen. Geeignet sind zum Beispiel Atemmeditationen oder ein kurzer Bodyscan. Passende Anleitungen für den Einstieg in die Meditation findest Du hier in unserem Blog oder auf dem YouTube-Kanal von Phil Pham.
Du hättest gerne etwas mehr professionelle Anleitung? Dann schau doch mal in unserem Online-Meditations-Studio bei Eversports vorbei! Hier findest Du täglich mehrere Meditationen mit verschiedenen Schwerpunkten, allesamt angeleitet von ausgebildeten Meditationslehrern. Wir freuen uns auf Dich!
Sarah B. (B.Sc. Psychologie)