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Gratitude – Our secret superpower

15/11/2019

What exactly is gratitude?

In many places one would be surprised by this question. Gratitude is not a technical term, but something everyone is familiar with – so why go into more detail about its definition? Gratitude is often associated with the gesture of saying “thank you”, thus showing gratitude, and is appreciated as a form of positive interpersonal interaction.

Gratitude & science

But that is not all that is behind the concept of gratitude. Scientists have already examined it in numerous studies and looked at the effects it can have on people and their environment.

Within the research community, gratitude was originally defined as an emotion that occurs when people receive support that is perceived as costly, valuable, and altruistic.1, 2 However, this definition is not sufficient to cover the full spectrum of gratitude. According to this view, gratitude always refers to another person, the benefactor, who has done something good for you.1, 2 However, gratitude also occurs in much more abstract situations – people can feel it, for example, because they are allowed to wake up in the morning, because they are surrounded by their loved ones, or because they appreciate the small pleasures of their everyday life. Gratitude does not therefore have to relate specifically to another person.

Dankbarkeit tritt jedoch auch in viel abstrakteren Situationen auf – Personen können sie beispielsweise empfinden, weil sie morgens aufwachen dürfen, weil sie von ihren Liebsten umgeben sind oder weil sie die kleinen Freuden ihres Alltags schätzen. Dankbarkeit muss sich also nicht konkret auf einen anderen Menschen beziehen.

So it’s more than just saying “thank you” to someone.

Being grateful vs. being a grateful person

Psychologists define gratitude as both an emotion and a personality trait3 In professional circles, the terms “state” and “trait” are used, in this case “state gratitude” and “trait gratitude”. State Gratitude means that gratitude is perceived as an emotion at a specific moment; in other words, it means that someone feels grateful precisely in response to a situation. Trait Gratitude, on the other hand, describes the characteristic and personal tendency to be receptive to the feeling of gratitude. It can be concluded that people who have high trait gratitude feel grateful more often and more easily3

Imagine a grateful person

How would you describe it?

In several studies, scientists have also asked themselves this question, which they have answered with some interesting research findings. Grateful people are statistically rather socially acceptable, emotionally stable, self-confident but not narcissistically and not materialistically4, 5, 6

Furthermore, it has been found that gratitude is related to spirituality. Scientifically, this does not mean that grateful people are necessarily spiritual. notwendigerweise However, it does suggest that statistically speaking, spiritual people are often but not necessarily grateful and vice versa.3

The strength of gratitude

In a meta-analysis, in which many different studies on the topic of gratitude were looked at together, a number of characteristics were identified that are positively related to the characteristic of high gratitude.

Gratitude correlates with emotional stability and positive social relationships.1, 3 Stable relationships with other people are extremely important for all of us – not least because they have the greatest predictive power of predicting whether someone is happy or not.1, 3 Stabile Beziehungen zu anderen Menschen sind für uns alle überaus wichtig – nicht zuletzt, weil sie die größte Vorhersagekraft darüber haben, ob jemand glücklich ist oder nicht.7

In general, a connection between gratitude and a tendency to be happier has been observed.4, 6 Also, statistically speaking, grateful people tend to be less angry, hostile, envious, materialistic, depressed, and emotionally unstable.1, 4 In addition, they are more likely to feel positive emotions than those who are less grateful.1, 3 Gratitude seems to be like a kind of positive vicious circle: grateful people tend to be more satisfied, more satisfied people tend to be more grateful4, 6. Auch sind dankbare Menschen statistisch gesehen eher weniger wütend, feindselig, neidisch, materialistisch, depressiv und emotional labil.1, 4

Zudem empfinden sie häufiger positive Emotionen, als jene, die eine niedrigere Dankbarkeit aufweisen.1, 3 Dankbarkeit scheint wie eine Art positiver Teufelskreis zu sein: dankbare Menschen sind tendenziell eher zufrieden, zufriedenere Menschen tendenziell eher dankbar.8

Ist Dankbarkeit die Ursache?

Bei den bisher erläuterten Forschungsbefunden handelt es sich jedoch lediglich um Korrelationen, also Zusammenhänge – man kann daher nur sagen, dass es gewisse Tendenzen dankbarer Menschen gibt, aber nicht, dass Dankbarkeit direkt zu den bereits beschriebenen Vorteilen führt.

Verbesserter Gemütszustand, Wohlbefinden und mehr Vertrauen

Um eine „X führt zu Y“-artige Aussage zu treffen, bedarf es experimenteller Studien. Genau diese gibt es glücklicherweise auch zum Thema Gratitude: In ihnen wurde festgestellt, dass Dankbarkeit zu einem verbesserten Gemütszustand führt.6 Darüber hinaus fanden Forscher in ihrer Untersuchung, dass eine einfache Dankbarkeitsübung verbessertes Wohlbefinden nach sich zieht.9 Auch konnte in einem Experiment festgestellt werden, dass eine erhöhte Dankbarkeit zu mehr zwischenmenschlichem Vertrauen führt.10

Dankbarkeit senkt das Risiko für Süchte und einige psychische Krankheiten

Im Bereich der mentalen Gesundheit lassen sich ebenfalls interessante Ergebnisse verzeichnen. Dankbarkeit geht mit einem niedrigeren Risiko einher, süchtig nach Nikotin, Alkohol oder anderen Drogen zu werden, sowie an einer Depression, einer generalisierten Angststörung oder Phobie zu erkranken.1 Menschen, die unter einer Traumafolgestörung leiden, können durch eine dankbare Haltung ihre Symptome verringern sowie adaptivere Bewältigungsstrategien aufbauen.11

Dankbarkeit beeinflusst körperliche Gesundheit

Nach der psychischen ist auch die körperliche Gesundheit ein wichtiger Aspekt, der durch Dankbarkeit beeinflusst wird. Letztere führt nachweislich mit der Zeit zu einem verringerten Stresslevel.12 Stress wiederum hängt mit einer Reihe gesundheitlicher Probleme zusammen, weshalb man davon ausgehen kann, dass Gratitude durch ihre positiven Auswirkungen auf das Stresserleben indirekt gute Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat.1

Besserer Schlaf

In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass Dankbarkeit im Zusammenhang steht mit einer guten Schlafqualität, einer optimalen Schlafdauer sowie besserem Funktionieren im Wachzustand durch ausreichend Schlaf.13 Dies kommt dadurch zustande, dass Gratitude die Umstände vor dem Einschlafen beeinflusst. Negative Gedanken vor dem zu Bett gehen führen oft zu beeinträchtigtem Schlaf, wohingegen gute Gedanken zu besserer Quantität und Qualität des Schlafs führt.14 Dankbare Leute erleben weniger schlaffeindliche, jedoch mehr schlafförderliche Kognitionen, was einer der Gründe für ihren verbesserten Schlaf ist. Auch dies hat letztlich wünschenswerte gesundheitliche Effekte.

Alles in allem können wir eines festhalten: Dankbarkeit ist ein All-Round-Paket, das positive Einflüsse auf das physische, psychische und subjektive Wohlbefinden hat.

Daraus ergibt sich aber eine brennende Frage: kann man seine eigene Neigung, Dankbarkeit zu empfinden, verändern? Kann man also dankbarer werden?

Gratitude fördern - 3 Methoden

Bisher haben wir einiges über die positiven Einflüsse einer hohen Tendenz zur Dankbarkeit geschrieben. Das mag ja alles schön und gut sein, doch mit diesem Artikel wollen wir Ihnen mehr bieten, als ein paar interessante Fakten diesem Thema. Um genau zu sein, wollen wir Ihnen drei Strategien aus der Forschung an die Hand geben, um Ihre Dankbarkeit im Alltag zu steigern.

1. List your blessings

Die erste von uns vorgestellte Methode nennt sich „List your Blessings“ – hierbei führt man eine Liste oder ein Dankbarkeitstagebuch, in dem man regelmäßig notiert, wofür man sich dankbar fühlt.6 Wichtig hierbei ist jedoch, dass man die Dankbarkeit tatsächlich empfindet und nicht, dass man lediglich Dinge auflistet, für die man dankbar sein sollte. Es geht also bei dieser Methode darum, zu identifizieren, welche kleinen oder großen Vorkommnisse des Alltags einen glücklich stimmen.

2. Gedankenexperiment

Die zweite Strategie ist ebenfalls einer Studie entnommen.15 Bei ihr geht es darum, positive Erlebnisse gedanklich erneut durchzuspielen und diese somit wieder zu erleben, um sich dankbar für diese zu stimmen. Hierbei ist essenziell, dass man die Geschehnisse nicht analytisch Schritt für Schritt durchspielt, sondern sich bei der gedanklichen Wiedergabe auf die Emotionen fokussiert, die man in der positiven Situation gefühlt hat. Dies kann man beispielsweise abends vor dem Einschlafen praktizieren, oder wenn man gerade einen anderweitig ruhigen Moment hat.

3. Dankbarkeitsbrief

Zuletzt möchten wir noch über eine Methode sprechen, die sich als sehr effektiv erwiesen hat.16 Bei dieser geht es darum, einen dankbaren Brief zu schreiben und diesen dem Empfänger tatsächlich zu übergeben. Der Adressat sollte jemand sein, der einem etwas Gutes getan hat, wobei man selbst das Gefühl hat, ihm oder ihr nicht ausreichend gedankt zu haben.

Besonders an dieser Strategie ist, dass es sich hierbei nicht nur um eine gedankliche Auseinandersetzung mit den eigenen dankbaren Erlebnissen handelt, sondern um ein tatsächliches Verhalten.

In der betreffenden Studie wurde ein großer Anstieg der Glücklichkeit der Probanden verzeichnet. Ohne Wiederholung der Übung zeigten sich jedoch, wie zu erwarten, keine Langzeiteffekte, die über zwei Monate hinausgingen – seine Dankbarkeit also einmal zu zeigen, scheint nicht auszureichen, um langfristig ein dankbarerer Mensch zu werden. Vorübergehen hingegen ist diese Strategie, wie bereits erklärt, sehr effektiv.

Wie oft sollte man Dankbarkeit üben?

Generell stellt sich natürlich auch die Frage, wie oft man eine solche Gratitude Übungen durchführen sollte. Einige Forscher sind dem bezüglich Strategie eins (List your Blessings) nachgegangen und haben interessanterweise festgestellt, dass weniger manchmal mehr ist: diejenigen, die die Übung einmal die Woche durchführten, berichteten von einem größeren Anstieg an Lebenszufriedenheit als jene, die dies drei Mal die Woche taten.17 Man muss also gar nicht seine ganze Routine verändern – unsere Empfehlung: einmal in der Woche die positiven Situationen und dankbaren Gefühle der letzten sieben Tage Revue passieren lassen und dies schriftlich festhalten.

Die Rolle der Meditation

Man kann sich Meditation und Dankbarkeit vorstellen, wie zwei Hand-in-Hand laufende Geschwister.

Nicht alle Dinge, für die wir dankbar sind, sind große Ereignisse in unserem Leben. Vielleicht schätzen wir heute das Vogelgezwitscher, das uns an die Vielfalt unserer Welt erinnert. Wenn wir allerdings in Gedanken schon beim nächsten Termin, der nächsten Pflicht, der nächsten Aufgabe sind, dann fällt es uns schwer, solche kleinen Schätze wahrzunehmen. Achtsamkeit trainiert, im gegenwärtigen Moment zu sein, dies kommt unserer Gratitude zu Gute. Durch das bewusstere Wahrnehmen des momentanen Geschehens fällt es nämlich leichter, überhaupt Situationen zu identifizieren, für die man Dankbarkeit empfindet.

Achtsamkeit und Dankbarkeit

Aber Achtsamkeit kann auch über die Vorteile der Dankbarkeit hinausgehen. Letztere kann uns dabei helfen, die guten Dinge in unserem Leben wahrzunehmen und positive Emotionen zu empfinden. Jedoch wird man im Laufe der menschlichen Existenz immer wieder mit schlechten Tagen, negativen Gedanken und unschönen Gefühlen konfrontiert werden. Dankbarkeit kann uns nicht vor solchen Erfahrungen bewahren, allerdings können wir durch eine achtsamere Haltung auch unsere unangenehmen Gedanken und Gefühle akzeptieren lernen. Diese wahr- und anzunehmen ist eine kraftvolle Fähigkeit; denn wenn man Schlechtes weder verurteilt noch verdrängt, vergeht es meist von selbst.

Wo Dankbarkeit aufhört, kann Achtsamkeit ansetzen – und einem so den größten Zugewinn an Wohlbefinden ermöglichen.18 (Mehr zum Thema was Achtsamkeit ist und kann finden Sie hier).

Nicht zuletzt gibt es auch Meditationsformen, die sich konkret mit dem Thema Dankbarkeit beschäftigen. Auch ist es jederzeit möglich, in der eigenen Meditation einen Dankbarkeitsexkurs zu machen. Nachdem die Aufmerksamkeit beispielsweise auf den körperlichen Empfindungen oder dem Atem liegt, kann man diese in Richtung Dankbarkeit dirigieren: für was und für wen empfinde ich Dankbarkeit?

Es ist also durchaus möglich, neben der anderen Wirkungen dieser Praktik, durch Meditation dankbarer zu werden.19, 20

Dankbarkeit auf einen Blick – dieser Artikel als Zusammenfassung

  • Dankbarkeit kommt als Emotion (Zustand, State) und als Persönlichkeitseigenschaft (Merkmal, Trait) vor.
  • Dankbarkeit bereichert das Leben auf verschiedenen physischen, psychischen, subjektiven und zwischenmenschlichen Dimensionen.
  • Drei effektive Strategien zum Steigern der eigenen Dankbarkeit sind die „List your Blessings“-Übung, das gedankliche Wiedererleben schöner Situationen und das Schreiben sowie Überreichen eines dankbaren Briefs.
  • Achtsamkeit und Dankbarkeit gehen Hand-in-Hand: Achtsamkeit unterstützt das Ermöglichen dankbarer Empfindungen und setzt dort an, wo Dankbarkeit aufhört.
  • Meditation kann die eigene Dankbarkeit steigern.

Darüber hinaus gibt es natürlich auch noch weitere Angebote für Privatpersonen bei Mindfulife.

Quellen

1: Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005

2: Wood, A. M., Maltby, J., Stewart, N., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). A social–cognitive model of trait and state levels of gratitude. Emotion, 8, 281–290.

3: Lopez, S. J., & Snyder, C. R. (2011). Handbook of positive psychology. Oxford: Oxford University Press.

4: Mccullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J.-A. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1), 112–127. doi: 10.1037//0022-3514.82.1.112

5: McLeod, L., Maleki, L., Elster, B., & Watkins, P. (2005). Does narcissism inhibit gratitude? Presentation on the 85th Annual Convention of the Western Psychological Associatin, Portalt, OR.

6: Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude And Happiness: Development Of A Measure Of Gratitude, And Relationships With Subjective Well-Being. Social Behavior and Personality: an International Journal, 31(5), 431–451. doi: 10.2224/sbp.2003.31.5.431

7: Diener, E., & Fujita, F. (1995). Resources, personal strivings, and subjective well-being: A nomothetic and idiographic approach. Journal of Personality and Social Psychology, 68(5), 926–935. doi: 10.1037//0022-3514.68.5.926

8: Watkins, P. C., Grimm, D. L., & Kolts, R. (2004). Counting your blessings: Positive memories among grateful persons. Current Psychology, 23(1), 52–67. doi: 10.1007/s12144-004-1008-z

9: Emmons, R. A., & Mccullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality & Social Psychology, 84(2), 377–389. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377

10: Dunn, J. R., & Schweitzer, M. E. (2002). Feeling, Believing, and Trusting: The Influence of Emotion on Trust. PsycEXTRA Dataset. doi: 10.1037/e617892011-029

11: Kashdan, T. B., Uswatte, G., & Julian, T. (2006). Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans. Behaviour Research and Therapy, 44(2), 177–199. doi: 10.1016/j.brat.2005.01.005

12: Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality, 42(4), 854–871. doi: 10.1016/j.jrp.2007.11.003

13: Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002

14: Nelson, J., & Harvey, A. G. (2003). An exploration of pre-sleep cognitive activity in insomnia: Imagery and verbal thought. British Journal of Clinical Psychology, 42(3), 271–288. doi: 10.1348/01446650360703384

15: Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about lifes triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90(4), 692–708. doi: 10.1037/0022-3514.90.4.692

16: Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. doi: 10.1037/0003-066x.60.5.410

17: Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. doi: 10.1037/1089-2680.9.2.111

18: Rahal, L. (2018). How Gratitude and Mindfulness Go Hand in Hand. Psych Central. Retrieved on November 14, 2019, from https://psychcentral.com/blog/how-gratitude-and-mindfulness-go-hand-in-hand/

19: Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. R., & Santerre, C. (2002). Meditation and positive psychology. In C. R. Snyder & S. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 632–645). London, UK: Oxford University Press.

20: Rao, N., & Kemper, K. J. (2016). Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(2), 237–241. doi: 10.1177/2156587216642102

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