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Die 5 Besten Meditationstechniken To-Go

Von 
Felicitas Chiara Franz
|
02/03/2022
Studiert Psychologie an der HS Fresenius in Frankfurt.

Du suchst nach einer Möglichkeit, schnell Stress abzubauen, einen kurzen Moment nur für Dich zu haben und / oder Dich kurz von deinen fortwährenden Gedankengängen zu befreien?  Dann bist Du hier genau richtig!

Im Folgenden zeigen wir Dir die fünf besten "To-Go" Meditationstechniken. “To–Go” deshalb, weil diese Meditationen sehr einfach sind, Du musst also kein Meditations-Experte sein, um sie durchzuführen, sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und (fast) überall durchgeführt werden können. Also egal, ob Du gerade auf der Arbeit bist, spazieren gehst oder auch zu Hause einfach mal einen ruhigen Moment haben möchtest, bei unseren Meditationstechniken ist bestimmt etwas für Dich dabei!

1. Die kleine Musik-Meditation

Diese Meditation hilft Dir dabei, Deine Achtsamkeit zu trainieren und Dich mit deiner Gefühlswelt auseinanderzusetzen. Sicherlich hast Du ein Lieblingslied. Ziehe Dir Deine Kopfhörer auf und spiele das Lied ab. Achte nun ganz bewusst auf die Gedanken und Gefühle, die durch das Lied bei Dir ausgelöst werden. Fühlst Du Dich vielleicht glücklich / traurig / motiviert von dem Lied? Weckt das Lied vielleicht sogar irgendwelche Erinnerungen? Natürlich kannst Du für diese Meditation nicht nur Dein aktuelles Lieblingslied, sondern jedes Lied, das du möchtest, verwenden. Wie wäre es denn vielleicht mit einem Lied aus Deiner Schulzeit oder Kindheit?

2. Die Atemmeditation

Durch diese Meditation kannst Du in stressigen Situationen einmal kurz abschalten und dadurch neue Energie tanken. Sie ist somit perfekt für einen stressigen Arbeitstag oder während einer Lern-Session geeignet.

Lege Dir für diese Meditation zunächst eine Zeit fest und stelle Dir einen Timer. Schließe dann die Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Atme zunächst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zähle beim Einatmen bis acht und beim Ausatmen bis vier. Nach einigen Durchgängen kannst Du dann auf die Nasenatmung übergehen, versuche aber auch dann in Gedanken bei der Atmung zu bleiben. 

Es ist ganz natürlich, dass Deine Gedanken bei der Meditation manchmal abschweifen, gehe dann einfach nicht auf diese ein und lasse sie vorbeiziehen. Du kannst auch eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust legen und dann ganz genau beobachten, wo Du Deine Atmung spürst. Spürst Du sie vor allem in der Brust, versuche doch einmal über deinen Bauch zu atmen oder auch umgedreht.

3. Die Gehmeditation

Diese Meditation eignet sich perfekt für den Weg in den Pausenraum, einen Spaziergang oder auch einfach für den Weg ins Bad. Achte hierfür während des Gehens genau auf Deine Bewegungen. Versuche jeden Muskel zu spüren, der für die Bewegungen benötigt wird und nicht mit Deinen Gedanken abzuschweifen. Beobachte deinen Bewegungsablauf ganz genau. Durch diese Fokussierung kommst Du schnell auf andere Gedanken und kannst Deinen Stress reduzieren.

4. Die Sinnesmeditation

Für diese Meditation musst Du auf Deine Sinne achten. Schenke für eine vorher festgelegte Zeit (z.B. 30 Sekunden) jeweils einem Sinn Deine volle Aufmerksamkeit. Stelle Dir also nacheinander die Fragen: “Was höre ich? Was schmecke ich? Was fühle ich? Was rieche ich? Was sehe ich?”. Die Reihenfolge kannst dabei natürlich Du selbst bestimmen.

Für den Anfang kannst Du Dir auch eine Rosine oder etwas ähnliches zur Hilfe nehmen. Halte dieses Objekt dann an Dein Ohr und achte darauf, was du hörst. Gucke es dann ganz genau an. Nimm danach ganz genau wahr, wie sich das Objekt anfühlt und wie es riecht. Nimm es zum Schluss in den Mund achte darauf, wie es schmeckt.

5. Kleine Auszeit für den Kopf

Diese Meditation hilft Dir, wenn die negativen Gedanken Überhand gewinnen, Du gerne positiver denken möchtest oder neue Motivation brauchst. Lehne dich zurück und schließe Deine Augen. Denke nun einfach mal an die positiven Dinge. Freue Dich auf den Feierabend, den nächsten Urlaub, das Essen, was Du am Abend kochen möchtest, usw.

Genauso kannst Du aber auch an Dinge denken, für die Du dankbar bist. Versuche doch einfach mal jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge zu finden, für die Du an diesem Tag dankbar bist.

Interesse?

Dir haben die To-Go Meditationstechniken gefallen und du willst mehr? Wenn Du eine geführte Meditation selbst ausprobieren willst, heißen wir Dich in unserem Online-Meditationsstudio herzlich willkommen. Bequem von Zuhause aus kannst du an einer unser zahlreichen von Expert:innen geleiteten Meditations-Sessions teilnehmen.

Wir freuen uns schon auf Dich!

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