Dankbarkeit

Dankbarkeit – falls du dich fragst, was das überhaupt ist und wie auch du es schaffst, dankbarer zu werden, dann bist du hier genau richtig! Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen!

Was ist Dankbarkeit?

Vielerorts würde man sich über diese Frage wundern. Dankbarkeit (engl. Gratitude) ist kein Fachbegriff, sondern etwas, das wohl jedem geläufig ist – wieso also noch näher auf dessen Definition eingehen? Häufig verbindet man Gratitude mit der Geste des „Danke“-Sagens, sich also dankbar zu zeigen, und schätzt sie als eine Form des positiven zwischenmenschlichen Umgangs.

Dankbarkeit wissenschaftlich untersucht

Aber das ist noch nicht alles, was hinter dem Konzept der Dankbarkeit steckt. Wissenschaftler:innen haben es bereits in zahlreichen Studien unter die Lupe genommen und die möglichen Auswirkungen von Dankbarkeit auf den Menschen und seine Umwelt untersucht.

Innerhalb der Forschungsgemeinschaft wurde Dankbarkeit ursprünglich als Emotion definiert, die auftritt, wenn Menschen Unterstützung erhalten, die als aufwendig, wertvoll und altruistisch wahrgenommen wird.^{1, 2} Allerdings reicht diese Definition nicht aus, um das volle Spektrum der Dankbarkeit abzudecken. Nach dieser Auffassung bezieht sich Dankbarkeit nämlich immer auf einen anderen Menschen, den/die Wohltäter:in, der/die einem selbst etwas Gutes getan hat.

Dankbarkeit tritt jedoch auch in viel abstrakteren Situationen auf – Personen können sie beispielsweise empfinden, weil sie morgens aufwachen dürfen, weil sie von ihren Liebsten umgeben sind oder weil sie die kleinen Freuden ihres Alltags schätzen. Dankbarkeit muss sich also nicht konkret auf einen anderen Menschen beziehen.

Sie ist demnach mehr, als nur jemandem „Danke“ zu sagen.

Dankbar sein vs. ein dankbarer Mensch sein

Psychologinnen und Psychologen definieren „Gratitude“ sowohl als Emotion, als auch als Persönlichkeitseigenschaft.³ In Fachkreisen spricht man von den Begriffen „State“ (dt. Zustand) und „Trait“ (dt. Merkmal), in diesem Falle also „State Gratitude“ und „Trait Gratitude“. State Gratitude bedeutet, dass man Dankbarkeit in einem spezifischen Moment als Emotion empfindet; mit anderen Worten ist hiermit gemeint, dass jemand sich gerade als Reaktion auf eine Situation dankbar fühlt. Trait Gratitude hingegen beschreibt die Eigenschaft und persönliche Neigung, empfänglich für das Gefühl der Dankbarkeit zu sein. Daraus lässt sich schließen, dass sich Menschen, die eine hohe Trait Gratitude aufweisen, häufiger und leichter dankbar fühlen.³

Stellen Sie sich einen dankbaren Menschen vor!

Wie würden sie diesen beschreiben?

In mehreren Untersuchungen haben sich auch Wissenschaftler:innen diese Frage gestellt, die sie mit einigen interessanten Forschungsbefunden beantwortet haben. Dankbare Menschen sind statistisch gesehen eher sozial verträglich, emotional stabil, selbstbewusst, jedoch weder narzisstisch noch materialistisch.^{4, 5, 6}

Darüber hinaus hat man herausgefunden, dass Gratitude mit Spiritualität zusammenhängt. Wissenschaftlich gesehen bedeutet dies nicht, dass dankbare Menschen zwangsläufig spirituell sind. Dieser Zusammenhang deutet hingegen darauf hin, dass statistisch gesehen spirituelle Menschen zwar häufig, jedoch nicht notwendigerweise dankbar sind und umgekehrt.³

Die Kraft der Dankbarkeit

In einer Metaanalyse, in der viele verschiedene Studien zum Thema Dankbarkeit zusammen betrachtet wurden, konnten einige Merkmale identifiziert werden, die in einem positiven Zusammenhang mit dem Merkmal einer stark ausgeprägten Gratitude stehen.

Dankbarkeit korreliert mit emotionaler Stabilität und positiven sozialen Beziehungen.^{1, 3} Stabile Beziehungen zu anderen Menschen sind für uns alle überaus wichtig – nicht zuletzt, weil sie die größte Vorhersagekraft darüber haben, ob jemand glücklich ist oder nicht.⁷

Generell wurde ein Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und einer Tendenz, glücklicher zu sein, festgestellt.^{4, 6} Auch sind dankbare Menschen statistisch gesehen eher weniger wütend, feindselig, neidisch, materialistisch, depressiv und emotional labil.^{1, 4}

Zudem empfinden sie häufiger positive Emotionen als jene, die eine niedrigere Dankbarkeit aufweisen.^{1, 3} Dankbarkeit scheint wie eine Art ‘positiver Teufelskreis’ zu sein: dankbare Menschen sind tendenziell eher zufrieden, zufriedenere Menschen tendenziell eher dankbar.⁸

Ist Dankbarkeit die Ursache?

Bei den bisher erläuterten Forschungsbefunden handelt es sich jedoch lediglich um Korrelationen, also Zusammenhänge – man kann daher nur sagen, dass es gewisse Tendenzen dankbarer Menschen gibt, aber nicht, dass Dankbarkeit direkt zu den bereits beschriebenen Vorteilen führt.

Verbesserter Gemütszustand, Wohlbefinden und mehr Vertrauen

Um eine „X führt zu Y“-artige Aussage zu treffen, bedarf es experimenteller Studien. Genau diese gibt es glücklicherweise auch zum Thema Gratitude: Im Rahmen dieser wurde festgestellt, dass Dankbarkeit zu einem verbesserten Gemütszustand führt.⁶ Darüber hinaus fanden Forscher heraus, dass eine einfache Dankbarkeitsübung verbessertes Wohlbefinden nach sich zieht.⁹ Auch konnte in einem Experiment festgestellt werden, dass eine erhöhte Dankbarkeit zu mehr zwischenmenschlichem Vertrauen führt.¹⁰

Dankbarkeit senkt das Risiko für Süchte und einige psychische Krankheiten

Im Bereich der mentalen Gesundheit lassen sich ebenfalls interessante Ergebnisse verzeichnen. Dankbarkeit geht sowohl mit einem geringeren Risiko einher, abhängig von Nikotin, Alkohol oder anderen Drogen zu werden, als auch an einer Depression, einer generalisierten Angststörung oder Phobie zu erkranken. Dankbarkeit vermag es außerdem, Stress nachhaltig abzubauen.¹ Menschen, die unter einer Traumafolgestörung leiden, können durch eine dankbare Haltung ihre Symptome verringern sowie adaptivere Bewältigungsstrategien aufbauen.¹¹

Dankbarkeit beeinflusst körperliche Gesundheit

Nach der psychischen ist auch die körperliche Gesundheit ein wichtiger Aspekt, der durch Dankbarkeit beeinflusst wird. Letztere führt nachweislich mit der Zeit zu einem verringerten Stresslevel.¹² Stress wiederum hängt mit einer Reihe gesundheitlicher Probleme zusammen, weshalb man davon ausgehen kann, dass Gratitude durch ihre positiven Auswirkungen auf das Stresserleben indirekt gute Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat.¹

Besserer Schlaf

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Dankbarkeit im Alltag nicht nur mit guter Schlafqualität und optimaler Schlafdauer, sondern ebenso einer besseren Funktionsfähigkeit im Wachzustand einhergeht.¹³ Dies kommt dadurch zustande, dass Gratitude die Umstände vor dem Einschlafen beeinflusst. Negative Gedanken vor dem Schlafengehen führen häufig zu einer Beeinträchtigung des Schlafs, wohingegen positive Gedanken sowohl zu einer Verbesserung der Quantität als auch der Qualität des Schlafs führen.¹⁴ Dankbare Menschen erleben somit weniger schlaffeindliche und mehr schlaffördernde Kognitionen, was einer der Gründe für ihren besseren Schlaf ist. Diese positiven Effekte sind der Gesundheit sehr zuträglich!

Alles in allem können wir eines festhalten: Dankbarkeit ist ein All-Round-Paket, das sich positiv auf das physische, psychische und subjektive Wohlbefinden auswirkt.

Daraus ergibt sich aber eine brennende Frage: kann man seine eigene Fähigkeit, Dankbarkeit zu empfinden, verändern? Kann man also dankbarer werden?

Gratitude fördern – drei Methoden

Bisher haben wir einiges über die positiven Einflüsse einer hohen Tendenz zur Dankbarkeit geschrieben. Das mag ja alles schön und gut sein, doch mit diesem Artikel wollen wir dir mehr bieten als ein paar interessante Fakten zu diesem Thema. Um genau zu sein wollen wir dir drei Strategien aus der Forschung an die Hand geben, um deine Dankbarkeit im Alltag zu steigern.

1. List your blessings

Die erste von uns vorgestellte Methode nennt sich „List your Blessings“ – hierbei führt man eine Liste oder ein Dankbarkeitstagebuch, in dem man regelmäßig notiert, wofür man sich dankbar fühlt.⁶ In diesem Zusammenhang ist es jedoch wichtig, dass man die Dankbarkeit tatsächlich empfindet und nicht, dass man lediglich Dinge auflistet, für die man dankbar sein sollte. Es geht also bei dieser Methode darum, zu identifizieren, welche kleinen oder großen Elemente des Alltags einen glücklich stimmen.

2. Gedankenexperiment

Die zweite Strategie ist ebenfalls einer Studie entnommen.¹⁵ Bei ihr geht es darum, positive Erlebnisse gedanklich erneut durchzuspielen und diese somit wieder zu erleben, um sich dankbar für diese zu stimmen. Hierbei ist essenziell, dass man die Geschehnisse nicht analytisch Schritt für Schritt durchspielt, sondern sich bei der gedanklichen Wiedergabe auf die Emotionen fokussiert, die man in der positiven Situation gefühlt hat. Dies kann man beispielsweise abends vor dem Einschlafen oder in anderen ruhigen Momenten praktizieren.

3. Dankbarkeitsbrief

Zuletzt möchten wir noch über eine Methode sprechen, die sich als sehr effektiv erwiesen hat.¹⁶ Bei dieser geht es darum, einen dankbaren Brief zu schreiben und diesen dem/der Empfänger:in tatsächlich zu übergeben. Der/die Adressat:in sollte jemand sein, der einem etwas Gutes getan hat, bei welchem man jedoch das Gefühl hat, ihm oder ihr nicht ausreichend gedankt zu haben.

Besonders an dieser Strategie ist, dass es sich hierbei nicht nur um eine gedankliche Auseinandersetzung mit den eigenen dankbaren Erlebnissen handelt, sondern um ein tatsächliches Verhalten.

In der betreffenden Studie wurde ein großer Anstieg der Glücklichkeit der Versuchspersonen verzeichnet. Ohne Wiederholung der Übung zeigten sich jedoch, wie zu erwarten, keine Langzeiteffekte, die über zwei Monate hinausgingen – die eigene Dankbarkeit also einmal zu zeigen, scheint nicht auszureichen, um langfristig ein dankbarerer Mensch zu werden. Vorübergehend hingegen ist diese Strategie, wie bereits erklärt, sehr effektiv.

Wie oft sollte man Dankbarkeit üben?

Generell stellt sich natürlich auch die Frage, wie oft man eine solche Gratitude-Übungen durchführen sollte. Einige Forscher:innen haben diese Überlegung in Bezug auf Strategie 1 (List your Blessings) untersucht und sind interessanterweise zu dem Ergebnis gekommen, dass weniger manchmal mehr ist: Diejenigen, die die Übung einmal pro Woche durchführten, berichteten von einem größeren Anstieg an Lebenszufriedenheit als jene, die dies dreimal pro Woche taten.¹⁷ Man muss also gar nicht seine ganze Routine verändern – unsere Empfehlung: Einmal in der Woche die positiven Situationen und dankbaren Gefühle der letzten sieben Tage Revue passieren lassen und dies schriftlich festhalten.

Die Rolle der Meditation

Man kann sich Meditation und Dankbarkeit vorstellen, wie zwei Hand in Hand laufende Geschwister.

Nicht alle Dinge, für die wir dankbar sind, sind große Ereignisse in unserem Leben. Vielleicht schätzen wir heute das Vogelgezwitscher, das uns an die Vielfalt unserer Welt erinnert. Wenn wir allerdings in Gedanken schon beim nächsten Termin, der nächsten Pflicht, der nächsten Aufgabe sind, dann fällt es uns schwer, solche kleinen Schätze wahrzunehmen. Achtsamkeit trainiert, im gegenwärtigen Moment zu sein, was unserer Gratitude zugutekommt. Denn durch die bewusstere Wahrnehmung des Augenblicks fällt es leichter, Situationen zu erkennen, für die man Dankbarkeit empfindet.

Achtsamkeit und Dankbarkeit

Aber Achtsamkeit kann auch über die Vorteile der Dankbarkeit hinausgehen. Zwar kann sie uns dabei helfen, die guten Dinge in unserem Leben wahrzunehmen und positive Emotionen zu empfinden, jedoch wird man im Laufe des Lebens immer wieder mit schlechten Tagen, negativen Gedanken und unschönen Gefühlen konfrontiert werden. Dankbarkeit kann uns nicht vor solchen Erfahrungen bewahren. Allerdings können wir durch eine achtsamere Haltung lernen, unangenehme Gedanken und Gefühle zu akzeptieren. Diese wahr- und anzunehmen ist eine kraftvolle Fähigkeit, denn wenn man Schlechtes weder verurteilt noch verdrängt, vergeht es meist von selbst.

Wo Dankbarkeit aufhört, kann Achtsamkeit ansetzen – und einem so den größten Zugewinn an Wohlbefinden ermöglichen.¹⁸ (Mehr zum Thema Achtsamkeit).

Nicht zuletzt gibt es auch Meditationsformen, die sich konkret mit dem Thema Dankbarkeit beschäftigen. Auch ist es jederzeit möglich, in der eigenen Meditation einen Dankbarkeitsexkurs zu machen. Nachdem die Aufmerksamkeit beispielsweise auf die körperlichen Empfindungen oder den Atem gerichtet wurde, kann man diese in Richtung Dankbarkeit dirigieren: wofür und für wen empfinde ich Dankbarkeit?

Es ist also durchaus möglich, neben den anderen Wirkungen dieser Praktik, durch Meditation dankbarer zu werden.^{19, 20}

Dankbarkeit auf einen Blick – dieser Artikel als Zusammenfassung

• Dankbarkeit kommt als Emotion (Zustand, State) und als Persönlichkeitseigenschaft (Merkmal, Trait) vor.
• Dankbarkeit bereichert das Leben auf verschiedenen physischen, psychischen, subjektiven und zwischenmenschlichen Dimensionen.
• Drei effektive Strategien zum Steigern der eigenen Dankbarkeit sind die „List your Blessings“-Übung, das gedankliche Wiedererleben schöner Situationen und das Schreiben sowie Überreichen eines dankbaren Briefs.
• Achtsamkeit und Dankbarkeit gehen Hand in Hand: Achtsamkeit unterstützt das Ermöglichen dankbarer Empfindungen und setzt dort an, wo Dankbarkeit aufhört.
• Meditation kann die eigene Dankbarkeit und das Wohlbefinden steigern.

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