Warum ist Dankbarkeit so wichtig? – 3 Tipps zur Umsetzung

Dankbarkeit – falls Du Dich fragst, was das überhaupt ist und wie auch Du es schaffst, dankbarer zu werden, dann bist Du hier genau richtig! Wir wünschen Dir viel Freude beim Lesen!

Was ist Dankbarkeit?

Vielerorts würde man sich über diese Frage wundern. Dankbarkeit (engl. Gratitude) ist kein Fachbegriff, sondern etwas, das wohl jedem geläufig ist – wieso also noch näher auf dessen Definition eingehen? Häufig verbindet man Gratitude mit der Geste des „Danke“-Sagens, sich also dankbar zu zeigen, und schätzt sie als eine Form des positiven zwischenmenschlichen Umgangs.

Was ist Dankbarkeit in der Psychologie?

Aber das ist nicht alles, was hinter der Dankbarkeit steckt. Forschende haben das Konzept in zahlreichen Studien untersucht und die möglichen Auswirkungen auf den Menschen und seine Umwelt betrachtet.

Innerhalb der Forschungsgemeinschaft wurde Dankbarkeit ursprünglich als Emotion definiert, die auftritt, wenn Menschen Unterstützung erhalten, die als aufwendig, wertvoll und altruistisch wahrgenommen wird.^{1, 2} Allerdings reicht diese Definition nicht aus, um das volle Spektrum abzudecken. Nach dieser Auffassung bezieht sich Dankbarkeit nämlich immer auf eine andere Person, die einem selbst etwas Gutes getan hat.

Dankbarkeit tritt jedoch auch in viel abstrakteren Situationen auf – Personen können sie beispielsweise empfinden, weil sie morgens aufwachen dürfen, weil sie von ihren Liebsten umgeben sind oder weil sie die kleinen Freuden ihres Alltags schätzen. Es muss sich also nicht konkret auf einen anderen Menschen beziehen.

Dankbarkeit ist mehr, als nur jemandem „Danke“ zu sagen.

Was ist ein dankbarer Mensch?

Psycholog*innen definieren „Gratitude“ sowohl als Emotion, als auch als Persönlichkeitseigenschaft.³ In Fachkreisen spricht man von den Begriffen „State“ (Zustand) und „Trait“ (Merkmal), in diesem Falle also „State Gratitude“ und „Trait Gratitude“. State Gratitude bedeutet, dass man Dankbarkeit in einem spezifischen Moment als Emotion empfindet – man fühlt sich also als Reaktion auf eine Situation dankbar. Trait Gratitude hingegen beschreibt die Eigenschaft und persönliche Neigung, empfänglich für das Gefühl der Dankbarkeit zu sein. Daraus lässt sich schließen, dass sich Menschen, die eine hohe Trait Gratitude aufweisen, häufiger und leichter dankbar sind.³

Stelle Dir einen dankbaren Menschen vor!

Wie würdest Du diesen beschreiben?

In mehreren Untersuchungen haben sich auch Wissenschaftler*innen diese Frage gestellt, die sie mit einigen interessanten Forschungsbefunden beantwortet haben. Dankbare Menschen sind statistisch gesehen eher sozial verträglich, emotional stabil, selbstbewusst und dabei weder narzisstisch noch materialistisch.^{4, 5, 6}

Darüber hinaus hat man herausgefunden, dass Gratitude mit Spiritualität zusammenhängt. Wissenschaftlich gesehen bedeutet dies nicht, dass dankbare Menschen zwangsläufig spirituell sind. Dieser Zusammenhang deutet hingegen darauf hin, dass statistisch gesehen spirituelle Menschen zwar häufig, jedoch nicht notwendigerweise dankbar sind und umgekehrt.³

Was verändert die Dankbarkeit?

In einer Metaanalyse, in der viele verschiedene Studien zu dem Thema zusammen betrachtet wurden, konnten einige Merkmale identifiziert werden, die in einem positiven Zusammenhang mit dem Merkmal einer stark ausgeprägten Dankbarkeit stehen.

Dankbarkeit korreliert mit emotionaler Stabilität und positiven sozialen Beziehungen.^{1, 3} Stabile Beziehungen zu anderen Menschen sind für uns alle überaus wichtig – nicht zuletzt, weil sie die größte Vorhersagekraft darüber haben, ob jemand glücklich ist oder nicht.⁷

Generell wurde ein Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und einer Tendenz, glücklicher zu sein, festgestellt.^{4, 6} Auch sind dankbare Menschen statistisch gesehen eher weniger wütend, feindselig, neidisch, materialistisch, depressiv und emotional labil.^{1, 4}

Zudem empfinden sie häufiger positive Emotionen als jene, die eine niedrigere Dankbarkeit aufweisen.^{1, 3} Es scheint wie ein Kreislauf zu sein: Dankbare Menschen sind eher zufrieden, zufriedenere Menschen eher dankbar.⁸

Ist Dankbarkeit die Ursache?

Bei den bisher erläuterten Forschungsbefunden handelt es sich jedoch lediglich um Korrelationen, also Zusammenhänge – man kann daher nur sagen, dass es gewisse Tendenzen dankbarer Menschen gibt, aber nicht, dass Gratitude direkt zu den bereits beschriebenen Vorteilen führt.

Verbesserter Gemütszustand, Wohlbefinden und mehr Vertrauen

Um eine „X führt zu Y“-artige Kausalaussage zu treffen, bedarf es experimenteller Studien. Genau diese gibt es glücklicherweise auch zum Thema Gratitude: Es wurde festgestellt, dass Dankbarkeit zu einem verbesserten Gemütszustand führt.⁶ Darüber hinaus fanden Forschende heraus, dass eine einfache Dankbarkeitsübung verbessertes Wohlbefinden nach sich zieht.⁹ Auch konnte in einem Experiment festgestellt werden, dass eine erhöhte Dankbarkeit zu mehr zwischenmenschlichem Vertrauen führt.¹⁰

Dankbarkeit senkt das Risiko für Süchte und einige psychische Krankheiten

Im Bereich der mentalen Gesundheit lassen sich ebenfalls interessante Ergebnisse verzeichnen. Dankbarkeit geht mit einem geringeren Risiko für Substanzmittelmissbrauch und der Erkrankung an Depressionen, einer generalisierten Angststörung oder Phobien einher. Dankbarkeit vermag es außerdem, Stress nachhaltig abzubauen.¹ Menschen, die unter einer Traumafolgestörung leiden, können durch eine dankbare Haltung ihre Symptome verringern sowie adaptive Bewältigungsstrategien aufbauen.¹¹

Was macht Dankbarkeit mit dem Körper?

Nach der psychischen ist auch die körperliche Gesundheit ein wichtiger Aspekt, der durch Dankbarkeit beeinflusst wird. Letztere führt nachweislich mit der Zeit zu einem verringerten Stresslevel.¹² Stress wiederum hängt mit einer Reihe gesundheitlicher Probleme zusammen, weshalb man davon ausgehen kann, dass Gratitude durch ihre positiven Auswirkungen auf das Stresserleben indirekt günstige Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat.¹

Besserer Schlaf

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Dankbarkeit im Alltag nicht nur mit guter Schlafqualität und optimaler Schlafdauer, sondern ebenso einer besseren Funktionsfähigkeit im Wachzustand einhergeht.¹³ Dies kommt dadurch zustande, dass Gratitude die Umstände vor dem Einschlafen beeinflusst. Negative Gedanken vor dem Schlafengehen führen häufig zu einer Beeinträchtigung des Schlafs, wohingegen positive Gedanken sowohl zu einer Verbesserung der Quantität als auch der Qualität des Schlafs führen.¹⁴ Dankbare Menschen erleben somit mehr schlaffördernde Kognitionen, was einer der Gründe für ihren besseren Schlaf ist. Diese positiven Effekte sind der Gesundheit sehr zuträglich!

Alles in allem können wir festhalten: Dankbarkeit ist ein wahres All-Round-Paket, das sich positiv auf das physische, psychische und subjektive Wohlbefinden auswirkt!

Daraus ergibt sich aber eine brennende Frage: Kann man seine eigene Fähigkeit, Dankbarkeit zu empfinden, verändern? Kann man also dankbarer werden?

Wie kann ich meine Dankbarkeit verbessern? – drei Methoden

Bisher haben wir einiges über die positiven Einflüsse einer hohen Tendenz zur Dankbarkeit geschrieben. Das mag ja alles schön und gut sein, doch mit diesem Artikel wollen wir Dir mehr bieten als ein paar interessante Fakten zu diesem Thema. Um genau zu sein wollen wir Dir drei Strategien aus der Forschung an die Hand geben, um im Alltag dankbarer zu sein.

1. List your Blessings

Die erste von uns vorgestellte Methode nennt sich „List your Blessings“ – hierbei führst Du eine Liste oder ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Du Dir regelmäßig notierst, wofür Du Dich dankbar fühlt.⁶ In diesem Zusammenhang ist es jedoch wichtig, dass Du die Dankbarkeit tatsächlich empfindest und nicht, dass Du lediglich Dinge auflistest, für die Du dankbar sein solltest. Es geht also bei dieser Methode darum, zu identifizieren, welche kleinen oder großen Elemente des Alltags Dich glücklich stimmen.

2. Gedankenexperiment

Die zweite Strategie ist ebenfalls einer Studie entnommen.¹⁵ Bei ihr geht es darum, positive Erlebnisse gedanklich erneut durchzuspielen und diese somit wieder zu erleben, um sich dankbar für diese zu stimmen. Hierbei ist essenziell, dass Du die Geschehnisse nicht analytisch Schritt für Schritt durchspielst, sondern Dich bei der gedanklichen Wiedergabe auf die Emotionen fokussierst, die Du in der positiven Situation gefühlt hast. Dies kannst Du beispielsweise abends vor dem Einschlafen oder in anderen ruhigen Momenten praktizieren.

3. Dankbarkeitsbrief

Zuletzt möchten wir noch über eine Methode sprechen, die sich als sehr effektiv erwiesen hat.¹⁶ Bei dieser geht es darum, einen dankbaren Brief zu schreiben und diesen tatsächlich zu übergeben. Die empfangende Person sollte jemand sein, der Dir etwas Gutes getan hat, bei welchem Du jedoch das Gefühl hast, ihm oder ihr nicht ausreichend gedankt zu haben.

Besonders an dieser Strategie ist, dass es sich hierbei nicht nur um eine gedankliche Auseinandersetzung mit den eigenen dankbaren Erlebnissen handelt, sondern um ein tatsächliches Verhalten.

In der betreffenden Studie wurde ein großer Anstieg der Glücklichkeit der Versuchspersonen verzeichnet. Ohne Wiederholung der Übung zeigten sich jedoch, wie zu erwarten, keine Langzeiteffekte, die über zwei Monate hinausgingen – die eigene Dankbarkeit also einmal zu zeigen, scheint nicht auszureichen, um langfristig ein dankbarerer Mensch zu werden. Vorübergehend hingegen ist diese Strategie, wie bereits erklärt, sehr effektiv.

Wie oft sollte man Dankbarkeit üben?

Generell stellt sich natürlich auch die Frage, wie oft man eine solche Gratitude-Übungen durchführen sollte. Einige Forschende haben diese Überlegung in Bezug auf Strategie 1 (List your Blessings) untersucht und sind interessanterweise zu dem Ergebnis gekommen, dass weniger manchmal mehr ist: Diejenigen, die die Übung einmal pro Woche durchführten, berichteten von einem größeren Anstieg an Lebenszufriedenheit als jene, die dies dreimal pro Woche taten.¹⁷ Du musst also gar nicht Deine ganze Routine verändern – unsere Empfehlung: Einmal in der Woche die positiven Situationen und dankbaren Gefühle der letzten sieben Tage Revue passieren lassen und diese schriftlich festhalten.

Wie hilft Meditation dabei dankbarer zu werden?

Du kannst Dir Meditation und Dankbarkeit vorstellen, wie zwei Hand in Hand laufende Geschwister.

Nicht alle Dinge, für die wir dankbar sind, sind große Ereignisse in unserem Leben. Vielleicht schätzen wir heute das Vogelgezwitscher, das uns an die Vielfalt unserer Welt erinnert. Wenn wir allerdings in Gedanken schon beim nächsten Termin, der nächsten Pflicht, der nächsten Aufgabe sind, dann fällt es uns schwer, solche kleinen Schätze wahrzunehmen. Achtsamkeit bringt uns bei, im gegenwärtigen Moment zu sein, was unserer dankbaren Haltung zugutekommt. Denn durch die bewusstere Wahrnehmung des Augenblicks fällt es leichter, Situationen zu erkennen, für die man Dankbarkeit empfindet.

Achtsamkeit und Dankbarkeit

Aber Achtsamkeit kann auch über die Vorteile der Dankbarkeit hinausgehen. Zwar kann sie uns dabei helfen, die guten Dinge in unserem Leben wahrzunehmen und positive Emotionen zu empfinden, jedoch wird man im Laufe des Lebens immer wieder mit schlechten Tagen, negativen Gedanken und unschönen Gefühlen konfrontiert werden. Dankbarkeit kann uns nicht vor solchen Erfahrungen bewahren. Allerdings können wir durch eine achtsamere Haltung lernen, unangenehme Gedanken und Gefühle zu akzeptieren. Diese wahr- und anzunehmen ist eine kraftvolle Fähigkeit, denn wenn man Schlechtes weder verurteilt noch verdrängt, vergeht es meist von selbst.

Wo Dankbarkeit aufhört, kann Achtsamkeit ansetzen – und einem so den größten Zugewinn an Wohlbefinden ermöglichen.¹⁸ (Mehr zum Thema Achtsamkeit).

Nicht zuletzt gibt es auch Meditationsformen, die sich konkret mit dem Thema Dankbarkeit beschäftigen. Auch ist es jederzeit möglich, in der eigenen Meditation einen Dankbarkeitsexkurs zu machen. Nachdem die Aufmerksamkeit beispielsweise auf die körperlichen Empfindungen oder den Atem gerichtet wurde, kann man diese in Richtung Dankbarkeit dirigieren – wofür und für wen empfinde ich Dankbarkeit?

Es ist also durchaus möglich, neben den anderen Wirkungen dieser Praktik, durch Meditation dankbarer zu werden.^{19, 20}

Was versteht man unter Dankbarkeit? – Zusammenfassung

• Dankbarkeit kommt als Emotion (Zustand, State) und als Persönlichkeitseigenschaft (Merkmal, Trait) vor.
• Sie bereichert das Leben auf verschiedenen physischen, psychischen, subjektiven und zwischenmenschlichen Dimensionen.
• Drei effektive Strategien zum Steigern der eigenen Dankbarkeit sind die „List your Blessings“-Übung, das gedankliche Wiedererleben schöner Situationen und das Schreiben sowie Überreichen eines dankbaren Briefs.
• Achtsamkeit und Dankbarkeit gehen Hand in Hand: Achtsamkeit unterstützt das Ermöglichen dankbarer Empfindungen und setzt dort an, wo Dankbarkeit aufhört.
• Meditation kann die eigene Dankbarkeit und das Wohlbefinden steigern.

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