Was ist Breathwork? Eine Einführung.

In diesem Artikel erfährst Du, was Breathwork ist und wie Du mithilfe von Breathwork Dein Immunsystem stärken, Stress abbauen, Unruhe reduzieren und Dein Wohlbefinden steigern kannst. Außerdem erklären wir Dir, ob Breathwork für Dich geeignet ist, warum Breathwork wirkt und wie Du damit beginnen kannst.

Was meinen wir mit dem Begriff „Breathwork“?

Breathwork bezeichnet die gezielte Beeinflussung der Atmung. Verschiedene Arten von Atemübungen werden in unterschiedlichen Situationen eingesetzt. So kannst Du Dich zum Beispiel durch bestimmte Übungen in stressigen Situationen beruhigen, während Dich andere Übungen wach und konzentriert machen.

Wir verwenden in diesem Zusammenhang den englischen Begriff „Breathwork“, weil die deutsche Übersetzung „Atemarbeit“ sich etwas mehr auf die therapeutische Anwendung von Atemübungen bezieht (Lehmann, 2024).

Woher kommt Breathwork?

Dass die Atmung dazu beitragen kann, Krankheiten zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern, wissen die Menschen schon seit langer Zeit. Schon im alten Ägypten nutzten Tempelmediziner die Atmung als Heilmittel, und auch im alten Griechenland waren Atemtechniken verbreitet. Hinweise auf diese lange Geschichte finden wir heute noch in unserer Sprache: Das griechische Wort „Psyche“ bedeutet übersetzt „Leben“, aber auch „Atmung“.

Die moderne Breathwork-Bewegung, die etwa in den 60er-Jahren begann, zielte zunächst hauptsächlich darauf ab, bewusstseinserweiternde Zustände zu erreichen. In den letzten Jahren hat vor allem Wim Hof dafür gesorgt, dass Breathwork wieder in den Fokus der Öffentlichkeit geraten ist. Vielleicht hast auch Du schon mal von der Wim-Hof-Atmung gehört. Der niederländische Extremsportler nutzt eine Kombination aus Meditation, Atemtechniken und Kältetraining, hält einige Weltrekorde und konnte auch in wissenschaftlichen Studien zeigen, welche enorme Kraft die Atmung auf unseren geistigen und körperlichen Zustand hat.

Für wen ist Breathwork geeignet?

Grundsätzlich kann jeder Mensch Breathwork nutzen – schließlich gehört die Atmung zu unser aller Leben dazu. Solltest Du Herz-Kreislauf-Probleme haben, schwanger sein, Epilese haben oder unter anderen ernsthaften Erkrankungen leiden, solltest du mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du mit Atemübungen beginnst. Wie bei allen Dingen, die Du für Dich ausprobierst, solltest Du auf Deinen Körper hören: Wenn Du Dich unwohl fühlst, beende die Übung.

Breathwork eignet sich vor allem für Menschen, die sich gestresst oder unwohl fühlen, und nach Techniken suchen, die sie ohne Vorbereitung und schon innerhalb von Minuten umsetzen können. Vielleicht würdest Du gerne Meditation oder Yoga für Dich nutzen, findest aber in Deinem Alltag einfach nicht die Zeit dazu? Dann kann Breathwork für Dich eine gute Option sein, denn Atemübungen lassen sich oft einfach nebenbei durchführen.

Warum wirkt Breathwork?

Du atmest jeden Tag etwa 20.000 Mal, vermutlich die meiste Zeit völlig automatisch und ohne dass es Dir bewusst ist. So versorgst Du Deinen Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff. Aber auch für unser Nervensystem und unsere Emotionen spielt unsere Atmung eine wichtige Rolle. Unsere Gefühle beeinflussen unsere Atmung, das hast Du sicherlich schon einmal bemerkt: Bist Du gestresst oder ängstlich, wird Deine Atmung flach und schneller.

Aber auch umgekehrt wirkt sich die Atmung auf unser Nervensystem aus. Normalerweise laufen diese Prozesse unbewusst ab, aber Du kannst Deinen Atem durch gezielte Übungen einsetzen, um Dich zu beruhigen oder zu aktivieren. Wenn Du beispielsweise in stressigen Situationen eine bewusste, verlängerte Atmung fokussierst, sinkt automatisch Dein Puls, Dein Blutdruck sinkt, Deine Gedanken und Gefühle beruhigen sich – kurz: der Stress lässt nach.

Dabei kannst Du Dir Deine Einatmung vorstellen wie Dein Gaspedal und Deine Ausatmung wie Deine Bremse. Das Einatmen stimuliert Deinen Sympathikus, der für Aktivierung zuständig ist, Deine Ausatmung den Parasympathikus, also Deinen Entspannungsmodus. Natürlich machst Du beides bei jedem Atemzug, aber durch gezielte Veränderungen von Länge oder Intensität der Ein- oder Ausatmung kannst Du bewusst auf Dein Gaspedal oder Deine Bremse treten – je nach dem, was Du gerade brauchst (Lehmann, 2024).

Ist die Wirksamkeit von Breathwork wissenschaftlich erwiesen?

Inzwischen haben einige Studien die Wirksamkeit von Breathwork untersucht. 2024 haben Forschende der Universität Bern 17 Studien zum Thema Slow-Paced Breathing verglichen. „Slow-Paced-Breathing“ – das ist eine Atemtechnik mit einer willkürlich reduzierten Atemfrequenz, das heißt, man macht bewusst wenig Atemzüge pro Minute. Das Ergebnis über alle 17 Studien hinweg war deutlich: Sowohl körperlich als auch psychologisch hatte die reduzierte Atemfrequenz erhebliche Effekte. Auf körperlicher Ebene sanken unter anderem Blutdruck und Puls, der Herzschlag wurde regelmäßiger und Probanden schütteten weniger Stresshormone aus. Psychisch stiegen Konzentration, Stimmung und Schlafqualität, während Ängstlichkeit, depressive Gefühle und Stress abnahmen (Vukojevic & Laborde, 2024).

Auch die Effekte anderer Atemtechniken können Forschende in Studien nachweisen. So reduzieren sich beispielsweise Entzündungsmarker nach yogischen Atemübungen (Wahlquist et al., 2016) und Probanden empfinden Schmerzen nach entspannenden Atemtechniken als weniger stark (Busch et al., 2012).

Wie kannst Du Breathwork im Alltag nutzen?

Um Dir einen Eindruck davon zu vermitteln, wie Du Breathwork im Alltag nutzen kannst, möchte ich Dir eine Übung vorstellen, die ich selbst oft mache: Das zyklische Seufzen. Dies ist eine schnelle und effektive Atemübung, die innerhalb kürzester Zeit Dein Stresslevel senken kann. Und zwar, wann immer Du es brauchst und ohne jegliche Vorbereitung.

Dass das zyklische Seufzen hochwirksam ist, konnten Forschende der Universität Stanford zeigen: Sie verglichen in einer Studie drei verschiedene Atemübungen und Achtsamkeitsmeditationen miteinander. Es zeigte sich, dass das zyklische Seufzen den größten Effekt auf den Stressabbau zeigte (Balban et al., 2023).

Wenn Du also bemerkst, dass Du sehr gestresst bist, vielleicht vor einer Prüfungssituation, in einem Konflikt oder wenn es beruflich sehr hektisch ist, versuche Folgendes: Atme zweimal hintereinander durch die Nase ein, so als würdest Du Deine Nase zweimal hochziehen. Lasse dann Deinen Atem durch den leicht geöffneten Mund entspannt und so lange wie möglich ausströmen. Dabei kannst Du hörbar Seufzen, das ist aber kein Muss. Wiederhole diese Atmung dreimal. Du wirst merken, dass direkt eine Entspannung eintritt, der Stress nachlässt und sich Deine Emotionen regulieren.

Du möchtest gerne mehr über Breathwork und Wim Hof einfahren?

Dann höre doch mal in unseren Podcast rein! In Episode 32 haben wir Matthias Wittfoth zu Gast. Der promovierte Psychologe und Psychotherapeut ist einer der führenden Experten auf dem Gebiet der Atmung und außerdem zertifizierter Wim-Hof-Instruktor. Im Gespräch mit Tonka und Phil erzählt Dir Matthias viel Spannendes über die Wim-Hof-Methode, aber auch über andere Atemtechniken und den Zusammenhang zwischen Atmung und Emotionen.

überarbeitet am 14.10.2025 von Sarah B. (B.Sc. Psychologie)

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