Wenn Du Dich mit Achtsamkeit, Entspannung und Stressbewältigung auseinandersetzt, wirst Du an einer Übung nicht vorbeikommen – dem Body Scan. In diesem Beitrag erfährst Du, was der Body Scan eigentlich ist, welche Wirkungen er hat und wie Du ihn selbst in Deinem Alltag praktizieren kannst. Viel Freude beim Lesen!
Was ist der Body Scan?
Der Body Scan hat seine Ursprünge in der buddhistischen Vipassana-Meditation, die seit Jahrhunderten Achtsamkeit auf Körperempfinden schult. In den 1970er Jahren wurde er von Dr. Jon Kabat-Zinn für die Anwendung in der Psychologie und der Medizin weiterentwickelt. Heute ist der Body Scan ein zentraler Bestandteil des Mindfulness-Based Stress Reduction-Programms (MBSR), das Personen mit chronischen Schmerzen und Stress unterstützen soll.
Welche Wirkungen hat der Body Scan?
Beim Body Scan wird die Aufmerksamkeit systematisch durch den gesamten Körper geführt. Der Fokus liegt darauf, Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne zu bewerten – egal, ob angenehm, unangenehm oder neutral.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen positive Effekte des Body Scans auf das körperliche und psychische Wohlbefinden. Auf körperlicher Ebene zeigt sich eine Aktivierung des parasympathischen Systems und somit ein geringeres Stresserleben (Sparacio et al., 2024). Durch die achtsame Aufmerksamkeitslenkung und die Akzeptanz der Empfindungen und Symptome, können auch Schmerzen als weniger belastend wahrgenommen werden (Garland et al., 2012). Insgesamt fördert ein regelmäßig durchgeführter Body Scan die Entstehung von Entspannungs- und Ruhezuständen, die emotionale Regulation und die Selbstwahrnehmung (Fischer et al., 2017). Aufgrund dieser positiven Auswirkungen wird der Body Scan insbesondere in der klinischen Psychotherapie, der Schmerztherapie und der Gesundheitsförderung eingesetzt und ist eine der am häufigsten praktizierten Achtsamkeitstechniken.
Geführte Anleitung zum Body Scan
Der klassische Body Scan dauert 30 – 45 Minuten. Hier stellen wir Dir eine kürzere Variante vor, die Du beispielsweise in Deine Mittagspause integrieren kannst. Suche Dir hierfür einen ruhigen Ort und eine angenehme Unterlage. Der Body Scan kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Solltest Du sehr müde sein, empfiehlt es sich jedoch, eine sitzende Haltung zu wählen.
Schließe zunächst sanft Deine Augen und erinnere Dich daran, dass Du Dir heute die Zeit genommen hast, um zu meditieren, und dass alles andere für diesen Moment warten darf.
Führe Deine Aufmerksamkeit nach unten zu Deinen Füßen. Spüre Deine Zehen, den Fußrücken, die Fußsohle und die Ferse. Den linken und rechten Fuß gleichzeitig. Spüre Deine Fußgelenke. Deine Schienbeine und Waden. Deine Knie und die Kniekehlen. Deine Oberschenkel bis zu Deinem Gesäß. Spüre einmal den Kontakt zu Deiner Unterlage.
Spüre Deinen unteren Rücken. Wandere über die Mitte des Rückens nach oben zu Deinen Schulterblättern. Gehe dann zu Deiner Vorderseite. Spüre den Schambereich und den unteren Bauch. Wandere über die Mitte des Bauchs zum oberen Bereich, zu den Rippenbögen, bis hoch zu Deiner Brust.
Führe die Aufmerksamkeit zu Deinen Händen. Spüre Deine Finger von den Fingerspitzen bis zu den Fingerwurzeln. Spüre Handrücken und Handflächen. Deine Handgelenke. Deine Unterarme. Die Ellenbogen und Oberarme bis hoch zu Deinen Schultern.
Spüre Deinen Hals und den Nacken. Dein Kinn und den Kiefer. Deine Lippen und die Zunge. Deine Nase. Deine Wangen. Deine Ohren. Deine Augen und Augenlider. Deine Augenbrauen. Die Stirn. Den Hinterkopf bis zur Schädeldecke und zur Kopfhaut.
Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit an dem obersten Punkt Deines Kopfes. Stelle Dir vor, dass Du innerlich ganz leer bist – ohne Organe, Muskeln, Knochen. Visualisiere, dass Du vollständig, bis zu Deiner Kopfkrone, mit Wasser gefüllt bist und sich an Deinen Füßen Öffnungen befinden, aus denen das Wasser ausfließen kann. Lasse Deine Aufmerksamkeit gemeinsam mit dem Wasser in Deinem Tempo aus Deinem Körper fließen. Gerne kannst Du Dinge, die Dich belasten, zusammen mit dem Wasser loslassen.
Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit so immer weiter nach unten und nimm wahr, wie Du dabei immer leerer und leichter wirst. Wenn Du ganz unten angekommen bist, spüre noch einmal Deinen Körper als Ganzes. Vielleicht kannst Du an einigen Stellen weicher werden? Finde langsam zurück in den Raum, nimm die Geräusche Deiner Umgebung wahr und öffne schließlich Deine Augen.
Meditation zum Mitmachen
Wenn Du Deine Meditationserfahrung vertiefen oder direkt loslegen möchtest, findest Du auf dem YouTube-Kanal „Phil Pham“ eine Vielzahl an geführten Meditationen. Dort gibt es auch ein Video „30-Minuten Bodyscan / Tiefenentspannung und Achtsamkeit“, das gut zu diesem Artikel passt.
Marie St. (Psychologiestudentin)
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