Besser schlafen – Wie kann Meditation beim Schlafen helfen?

Hast Du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen? Dann haben wir hier den perfekten Artikel für Dich. Wir geben Dir eine Handvoll Tipps, um Deinen Schlaf verbessern zu können. Viel Freude beim Lesen!

Wie kann ich besser schlafen?

Dass uns Meditation vielfältige Vorzüge bietet, hast Du sicherlich bereits gehört. Neben kognitiven Veränderungen, einer erhöhten Stressresistenz und einer gesteigerten Akzeptanz kannst Du aber auch Deinen Alltag konkret verbessern und angenehmer gestalten. Ein großer Teil Deines Tages, dessen Relevanz oft vergessen wird, ist das nächtliche Schlafen. Und auch dort kann Meditation ansetzen und Dich besser schlafen lassen.

Warum schlagen wir zu wenig?

Obwohl viele von Grund auf wissen, dass ein gesunder Schlaf wichtig ist, mangelt es hiervon einem Großteil der Bevölkerung. Gemäß des DAK-Gesundheitsreports aus dem Jahr 2017 steigt der Prozentsatz derer, die Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, stetig an. Gemessen am Jahr 2010 haben die Schlafstörungen unter den 35 bis 65-jährigen Berufstätigen um 66 % zugenommen. 80 % der Arbeitnehmer*innen gaben an, davon betroffen zu sein. Ein Drittel der Befragten des Gesundheitsreports gab an, regelmäßig erschöpft zu sein.

Eine Aspekt des Berichts hat uns besonders schockiert: Die Zahl der Erwerbstätigen, die Schlafmittel schlucken, hat sich seit 2010 verdoppelt. Gibt es keine geeigneteren Methoden als Tabletten, um die eigene Schlafqualität verbessern zu können? Lass uns zunächst einmal feststellen, was einen guten Schlaf ausmacht.

Was ist gesunder Schlaf?

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 neue Richtlinien für die empfohlene Schlafdauer veröffentlicht. Wie auch schon in früheren Studien, liegt die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene von 26 bis 64 Jahren bei sieben bis neun Stunden pro Nacht.

Während dieser Stunden durchläuft der Körper fünf Schlafphasen, die in Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf unterschieden werden können. REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet und ist gekennzeichnet von schnellen Augenbewegungen während des Schlafs. Er tritt in periodischen Intervallen auf, die meistens ca. zehn Minuten andauern. Die ersten vier Schlafphasen dauern ca. 90 Minuten und beschreiben den Prozess vom Zustand des Einschlafens bis hin zum Tiefschlaf. Die unterschiedlichen Schlafphasen lassen sich durch ein EEG nachweisen – die elektrische Aktivität des Gehirns verändert sich, die Hirnwellen sind systematisch und vorhersagbar.

Kann Meditation die Schlafqualität verbessern? – eine Studie

Eine von Black et al. (2015) veröffentlichte Studie hat sich mit den Auswirkungen von achtsamkeitsbasierter Meditation auf die Schlafqualität beschäftigt.

Die 49 Teilnehmenden der Studie hatten zuvor von Schlafstörungen berichtet und wurden zwei Gruppen zugewiesen. Während die eine Gruppe ein Programm zum Thema Schlafhygiene und -bildung durchlief und viele Informationen zu Entspannungsmethoden, Schlafroutinen und biologischen Grundlagen des Schlafs erhielt, nahm die zweite Gruppe an regelmäßigen Meditationssessions teil.

Beide Gruppen nahmen pro Woche an einer zweistündigen Sitzung teil. Die Kurse erstreckten sich über sechs Wochen. Zusätzlich zu den Treffen erhielten die Teilnehmenden jeweils Lektüre, um sich zu Hause weiter zu den Inhalten des Programms zu informieren.

Nach Abschluss des Programms wurde die Schlafqualität über den PSQI-Fragebogen (Pittsburgh Sleep Quality Index) erhoben. Dieser besteht aus 19 Items zur Selbsteinschätzung der Proband*innen.

Ergebnisse der Studie

Beide Programme zeigten Wirkung – die Teilnehmenden beider Gruppen gaben an, mit besserer Qualität zu schlafen. Dennoch zeigte sich auch zwischen den Gruppen ein signifikanter Unterschied – die Teilnehmenden, die regelmäßig achtsamkeitsbasiert meditiert hatten, berichteten eine Verbesserung von durchschnittlich 2.8 Skalenpunkten. Dies war eine mehr als doppelt so starke Veränderung, verglichen zu den Teilnehmenden des Kontrollprogramms (1.1 Skalenpunkte).

Auch interessant sind die weiteren Ergebnisse dieser Studie: Neben Schlafqualität zeigten die Teilnehmenden des Meditationsprogramms auch signifikant stärkere Verbesserungen in Skalen, die Depressionen, Stress und Müdigkeit tagsüber erfassten.

Die Ergebnisse dieser Studie werden auch von einer breiter angelegten Meta-Analyse von Rusch et al. (2019) unterstützt. Hier hielten sich die Effekte der Meditationen sogar bis zu 12 Monate nach der eigentlichen Intervention. Diese Erkenntnisse geben Anlass zu der Vermutung, dass Meditationspraxis uns sogar langfristig zu einem besseren und erholsameren Schlaf verhelfen kann.

Besser schlafen: Dieser Artikel in Kürze

• Schlaf ist ein wichtiger Teil des Alltags und sollte nicht unterschätzt werden
• Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen
• Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene von 26 bis 64 Jahren liegt bei sieben bis neun Stunden pro Nacht
• Eine Studie von Black et al. (2015) zeigt, dass eine achtsamkeitsbasierte Meditationsintervention von einer Dauer von sechs Wochen zu einer signifikanten Schlafverbesserung führt
• Meditation kann uns auch langfristig besser schlafen lassen

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Wenn Du Dich mehr für das Thema Schlafqualität verbessern interessierst, dann haben wir hier einen interessanten Beitrag für Dich! Wir sehen uns dort!

Hören statt lesen

Wenn Du hören möchtest, wie Du erholsamen Schlaf findest, dann schau doch mal bei unserer Podcast Folge mit Dr. Günther Amann-Jennson vorbei!

Weitere Links

Wenn Du mehr über das Zusammenspiel und die Wichtigkeit des Einklangs von Körper (Soma) und Geist (Psyche) erfahren möchtest, findet Du in folgenden Beiträgen weitere Informationen:

1. Psychosomatik: https://lexikon.stangl.eu/1194/psychosomatik

2. Somatopsychologie: https://lexikon.stangl.eu/1700/somatopsychologie

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