a hand holding a smartphone taking a picture of the sea

Achtsamkeit und Smartphone

Mittlerweile sind wir fast immer online. Am Laptop, Smartphone oder Tablet werden wir mit Mitteilungen und Benachrichtigungen bombardiert, egal ob in Australien Neuwahlen sind, ob die Deadline für unser Projekt auf der Arbeit verschoben wurde oder ob wir vom Einkauf noch Bananen mitbringen sollen. Alles in allem sind wir ziemlich gut informiert und vernetzt, wir finden uns in sozialen Netzwerken zusammen und nutzen das Internet täglich, um uns in unserem Alltag zurecht zu finden, sei es in Form von digitaler Navigation, Fahrkartenkäufen oder Recherchen on- the-go. Das hat offensichtliche Vorteile – aber wenn etwas zu gut scheint, um wahr zu sein, dann ist es das wahrscheinlich nicht. Welche Nachteile hat also unser vernetztes Dasein?

Laut der ARD/ZDF-Onlinestudie ist der Anteil der Internetnutzer in Deutschland in 2018 erstmals auf über 90 Prozent gestiegen; drei Viertel der Bevölkerung gehen täglich online. [1] Dass wir ständig erreichbar sind und andere erreichen können, gibt uns unendlich viele Möglichkeiten, die noch über die soziale Vernetzung in den Medien hinaus gehen. Gleichzeitig zahlen wir dafür einen gewissen Preis.
So haben Studien herausgefunden, dass unser psychologisches Wohlergehen sinkt, wenn wir viel Zeit vor Bildschirmen verbringen. Gerade Lebenszufriedenheit, Selbstwertgefühl und Glücklichsein sinken bei ständigem Bildschirmkontakt im Vergleich zu Menschen, die vermehrt Aktivitäten abseits des Bildschirms ausüben. [6]

Undirected Smartphone Use

Wenn wir unser Smartphone benutzen, verwenden wir nicht nur die vielen nützlichen Funktionen. Es wird dem ein oder anderen schon bei sich selbst oder bei anderen aufgefallen sein, dass wir verhältnismäßig häufig unser Handy zücken, entsperren, durch die Apps streichen und es dann wieder sperren und einstecken. Oder dass wir eigentlich nur die Uhrzeit checken wollen, das Telefon entsperren und uns dann stattdessen in anderen Aktivitäten verlieren. Erst wenn wir das Telefon wieder weggepackt haben, fällt uns auf, dass wir immer noch nicht wissen wie viel Uhr es ist.

Dies sind nur zwei Beispiele für „undirected smartphone use“ wobei wir unser Telefon ohne konkretes Handlungsziel verwenden. Regelmäßiger, nicht zielgerichteter Smartphonegebrauch fördert Unkonzentriertheit und Unaufmerksamkeit im Alltag auch in medienunabhängigen Situationen. Zielgerichtete Mediennutzung hingegen habt keinen negativen Effekt auf unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. [5]

Der Mensch und das Nichtstun

Dass wir unser Smartphone so häufig ohne Ziel verwenden liegt auch an unserer allgemeinen Abneigung gegenüber dem Nichtstun. Eine Reihe von Studien konnte zeigen, dass Studierende, wenn sie 6-15 min alleine in einem Raum verbringen und sich nur ihren Gedanken widmen sollen, berichten, sich nur schlecht konzentrieren zu können. Sie nehmen das Alleinsein als unangenehme Erfahrung wahr. Wurde den Probanden angeboten, sich selbst in der Wartezeit elektrische Schocks zu verabreichen, wurde dieses Angebot von 2/3 der männlichen und 1/3 der weiblichen Probanden mindestens einmal wahrgenommen. [8] Wir beschäftigen uns also lieber mit schmerzhaften Aktivitäten, als nichts zu tun. Umso schöner natürlich, wenn uns unser Smartphone einen Ausweg aus dem Nichtstun bietet, der noch dazu Glückshormone ausschüttet und leicht zu erreichen ist.

Glückshormone, achso. Was hat das ganze denn nun mit dem Gehirn zu tun?

Mit Hinblick auf aktuelle neurowissenschaftliche Forschung lassen sich durch häufigen Internetgebrauch (besonders bei Internetabhängigkeit) Veränderungen am Gehirn feststellen. Es wandelt sich das Dopaminsystem im Gehirn und spricht auf Internetnutzung an wie auf eine Droge. [2] Veränderungen zeigen sich auch im präfrontalen Cortex, der unter anderem mit Handlungsplanung, situationsangemessener Handlungssteuerung und der Regulation emotionaler Prozesse assoziiert wird. Hier reduziert sich die Kontrolle, welche der präfrontale Cortex auf das restliche Hirn hat, durch exzessive Internetnutzung. Besonders betroffen ist hier die Fähigkeit, Langzeitziele im Auge zu behalten, auch, wenn man mit Ablenkung konfrontiert wird. [4]

Zusätzlich zu diesen messbaren Veränderungen im Gehirn wird unsere kognitive Leistungsfähigkeit schon dadurch reduziert, dass ein Smartphone auch nur auf dem Tisch liegt. So konnte gezeigt werden, dass die verfügbare Kapazität des Arbeitsgedächtnisses und die fluide Intelligenz (also der Teil unserer Intelligenz, der mit Problemlösen, Lernen und Mustererkennung assoziiert wird) situationsbedingt unter der Präsenz des Smartphones abnimmt, auch, wenn Probanden das Gerät zu diesem Zeitpunkt nicht aktiv nutzen. [7]

Doch was bedeuten diese Ergebnisse für den achtsamen Mediennutzer? Kann ich überhaupt achtsam sein und ein Smartphone benutzen? Oder muss ich mich von allen Kanälen abmelden, um Gelassenheit zu finden? Die Antwort ist: nein! Ich muss nicht aller Technologie entsagen, um konzentriert und entspannt durchs Leben gehen zu können. Dennoch sollten wir uns genauer anschauen, wie man Achtsamkeit nutzen kann, um den Umgang mit sozialen Medien möglichst gesund und nachhaltig zu gestalten.

Achtsamkeit ist ein Zustand wertungsfreier Aufmerksamkeit im aktuellen Moment. [3] Unsere Aufmerksamkeit kann aber gar nicht auf dem Moment liegen, wenn wir ständig am Handy sind. Wir beschäftigen uns mit Inhalten und Personen, die gerade in diesem Augenblick sehr wahrscheinlich keine Relevanz für unser Erleben haben. Trotzdem wollen wir in Kontakt mit unseren Freunden und Bekannten bleiben und über das Geschehen in der Welt informiert werden.

Es ist aber nicht unmöglich, während der Nutzung eines Smartphones wertungsfrei aufmerksam zu sein. Dazu können schon einfache Übungen wie das Wahrnehmen der Form des Smartphones oder Laptops helfen. Wie viele Knöpfe hat das Gerät? Wie fühlen sich die Oberflächen, Kanten und Ecken an?

Na dann raus damit: wie nutze ich mein Smartphone nun achtsam?

Das reine Nutzen eines Smartphones ist, aus einer Achtsamkeitsperspektive, nicht kritisch, kritisch ist es lediglich, das Gerät unbewusst zu benutzten. Wenn wir wirklich mal genauer darauf schauen wollen, wie abhängig wir von unseren Geräten sind und welche Effekte ein Leben ohne Bildschirm hätte, dann kann sich ein gesunder Mittelweg durch „digital detox“, also digitale Entgiftung, aufzeigen. Dabei wird – ähnlich wie bei einer Diät – für einen bestimmten Zeitraum auf digitale Medien aller Art (z.B. Smartphones, Laptops, Internet, Fernseher) teilweise oder vollkommen verzichtet. Das können 15 min am Tag sein oder immer mal wieder ein ganzer Tag,, genauso aber auch mehrere Wochen. Wie oft und wie lange diese etwas andere Entgiftungskur ins Leben integriert wird ist dabei relativ flexibel und individuell anpassbar.
Ein weiterer Lichtblick: Heutzutage gibt es viele Apps und auch Einstellungen für Smartphones, die die Zeit aufzeichnen in der ein Gerät, eine bestimmte App oder eine Website benutzt wird. So wird transparent für den Nutzer, wie viel Zeit am Tag wie verbracht wird. Das sorgt für einige Aha-Effekte, die wiederum Bewusstheit für die eigenen Verhaltensmuster schaffen können und dann dabei helfen, digitale Medien achtsamer zu nutzen.

Spannend, nicht? Würden Sie einen Digital Detox mal ausprobieren? Oder haben Sie gleich Lust bekommen, Achtsamkeit über Meditation in ihr Leben zu integrieren? Mindfulife bietet wöchentliche Achtsamkeitskurse (und sogar Einzelunterricht) an – besuchen Sie uns doch mal dort!

Quellen:

 [1] Frees, B., & Koch, W., (2018) ARD/ZDF-Onlinestudie 2018: Zuwachs bei medialer Internetnutzung und Kommunikation

[2] Hou, H., Jia, S., Hu, S., Fan, R., Sun, W., Sun, T., & Zhang, H. (2012). Reduced striatal dopamine transporters in people with internet addiction disorder. BioMed Research International, 2012.

[3] Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. New York, NY: Delta Publishing.

[4] Kühn, S., & Gallinat, J. (2015). Brains online: structural and functional correlates of habitual Internet use. Addiction biology, 20(2), 415-422.

[5] Marty-Dugas, J., Ralph, B. C., Oakman, J. M., & Smilek, D. (2018). The relation between smartphone use and everyday inattention. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 5(1), 46.

[6] Twenge, J. M., Martin, G. N., & Campbell, W. K. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and links to screen time during the rise of smartphone technology.

[7] Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.

[8] Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.

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