Prüfungsangst: Wie kann Dir Achtsamkeit helfen?

Prüfungsangst betrifft viele Studierende und Lernende: Intensive Nervosität, Herzrasen, Zittern, Konzentrationsprobleme und negative Gedanken können die Leistung massiv beeinträchtigen. In diesem Artikel erklären wir Dir, was Prüfungsangst genau ist und warum achtsamkeitsbasierte Ansätze wirksam sein können. Außerdem liefern wir Dir praxistaugliche Tipps, wie Du Achtsamkeit gezielt vor, während und nach Prüfungen einsetzen kannst.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst bezeichnet die emotionale, körperliche und verhaltensbezogene Reaktion auf ein befürchtetes negatives Ergebnis in einer Prüfung (Zeidner, 1998). Eine Umfrage der Internationalen Hochschule IU in Erfurt ergab 2022, dass 9 von 10 Erwachsenen schon einmal unter Prüfungsangst litten – es handelt sich also um ein weit verbreitetes Phänomen. Wenn die Prüfungsangst Symptome hervorruft, die sehr massiv sind, kann es zu gravierenden Folgen kommen, bis hin zum Schul- oder Studienabbruch.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Forschende gehen davon aus, dass zwei Mechanismen eine Rolle spielen, wenn Du unter Prüfungsangst leidest. Auf der einen Seite gibt es die Dimension der Angst, die vor allem Deine sorgenvollen Gedanken rund um Deine Leistung und die Konsequenzen daraus umfasst. Auf der anderen Seite gibt es eine affektive Dimension, unter die Deine körperlichen, weitgehend autonomen Reaktionen auf die Prüfungssituation fallen. Je nachdem, wie stark Deine Prüfungsangst ausgeprägt ist, reichen diese körperlichen Reaktionen von einem trockenen Mund bis hin zu Herzrasen oder starkem Zittern und Schwitzen.

Das gemeine an Prüfungsangst ist, dass sich diese beiden Mechanismen gegenseitig verstärken. Wenn die Angst-Dimension bei Dir sehr aktiv ist, gerätst Du unter Stress. Das löst dann eine Stressreaktion in Deinem Körper aus und führt so zu noch stärkeren körperlichen Reaktionen. Und andersherum bemerkst Du Dein Schwitzen, Zittern oder andere Symptome natürlich, weshalb sich die Sorgen um die Prüfung und Deine Leistung verstärken. So entsteht eine Spirale, durch die sich Deine Prüfungsangst immer weiter steigern kann.

Evolutionär macht es Sinn, dass unser Gehirn dazu neigt, sich mit möglichen Problemen und deren Lösung zu beschäftigen. So erkennen wir potenzielle Bedrohungen frühzeitig, können schnell auf sie reagieren und unser Überleben sichern. Da es aber in Prüfungssituationen nicht darum geht, gegen einen Säbelzahntiger zu kämpfen, ist unsere Stressreaktion dysfunktional, zumindest wenn sie über ein bestimmtes Maß hinaus geht. Denn während eine leichte Stressreaktion dafür sorgt, dass Du Dich besser konzentrieren kannst und sich Deine Leistung sogar etwas steigert, kannst Du bei einer starken Stressreaktion Gelerntes schlechter abrufen.

Wie wirkt Achtsamkeit auf Prüfungsangst?

Um die Spirale der Prüfungsangst zu durchbrechen, kannst Du an Deinen sorgenvollen Gedanken ansetzen, also an der Dimension der Angst. Statt darüber nachzudenken, welche schlimmen Konsequenzen eine schlechte Leistung hätte oder an Dir zu zweifeln, kannst Du Deine Gedanken bewusst in das Hier und Jetzt lenken. Dies führt in der Regel automatisch dazu, dass auch Deine körperliche Reaktion sich beruhigt.

Aber wie steuert man seine sorgenvollen Gedanken bewusst in eine andere Richtung? An dieser Stelle kommt Achtsamkeit ins Spiel. Achtsamkeitsübungen lenken Dein Bewusstsein auf Deine derzeitigen Wahrnehmungen und Gedanken, ohne diese zu bewerten. Du konzentrierst Dich darauf, was jetzt gerade in diesem Moment da ist, statt Dich um ein Ergebnis oder die Zukunft zu sorgen. Und weil Dein Gehirn damit so beschäftigt ist, rücken Deine Angstgedanken automatisch in den Hintergrund.

Achtsamkeit bei Prüfungsangst: Hilft das wirklich?

Auch wissenschaftlich ist der Effekt von Achtsamkeit auf Prüfungsangst belegt. Forschende der Universität Istanbul haben 2024 verschiedene Studien zum Thema Achtsamkeit und Prüfungsangst in einer Meta-Analyse untersucht. In 18 verschiedenen Studien wurden Studierende hinsichtlich ihrer Prüfungsangst befragt. Einige von ihnen hatten vor der Prüfung mit einem Achtsamkeitstraining gearbeitet, andere nicht. Das verrechnete Ergebnis aller 18 Studien zeigte, dass Achtsamkeit zu einer deutlich reduzierten Prüfungsangst führte.

Das Interessante an diese Meta-Analyse ist, dass der Effekt der Achtsamkeitsübungen nicht davon abhing, wie viel oder mit welchen Übungen die Studierenden trainiert hatten. Es ist also nicht wichtig, welche Übungen Du machst oder dass Du Dich besonders viel in Achtsamkeit übst. Jede Form der Achtsamkeit kann Deine Prüfungsangst reduzieren.

Dass Achtsamkeit generell auf Ängste wirkt, ist wissenschaftlich ebenfalls gut nachweisbar. Viele Studien konnten zeigen, dass sich durch Achtsamkeitstraining die Dichte der grauen Substanz im Gehirn verändert und die Aktivität im präfrontalen Cortex erhöht. Außerdem sinkt die Aktivität in der Amygdala, die für unsere Angst- und Stressreaktion zuständig ist (u.a. Chiesa & Serretti, 2010; Goldin & Gross, 2010; Hölzel et al., 2011). Forschende gehen außerdem davon aus, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen dafür sorgen, dass auch außerhalb der Übungen eher der Parasympathikus aktiviert wird. Dieser Teil des autonomen Nervensystems ist für Entspannung zuständig und sozusagen der Gegenspieler Deiner Stressreaktion.

Wie kannst Du Achtsamkeit konkret bei Prüfungsangst einsetzen?

Das Gute an Achtsamkeit ist: Was Du zum Üben benötigst, hast Du immer bei Dir.  Um achtsam zu sein, brauchst Du irgendeinen Fokus, der Dich in den Moment zurückbringt (statt Dich in Deinen Ängsten zu verlieren). Das kann zum Beispiel Dein Atem sein oder auch Deine Sinneswahrnehmung, also die Dinge, die Du gerade siehst, hörst und spürst.

An vielen Orten werden achtsamkeitsbasierte Kurse angeboten, in denen Dir viele Übungen und Techniken vermittelt werden. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten dieser Kurse teilweise oder sogar ganz, da Achtsamkeit als evidenzbasiertes Verfahren zur Stressreduktion anerkannt ist. Einige Kurse gibt es inzwischen auch als Online-Version.

Kann ich Achtsamkeit auch ohne Kurs bei Prüfungsangst nutzen?

Wenn Du noch nie mit Achtsamkeit gearbeitet hast, probierst Du am besten einfach ein bisschen herum und testest, welche Übungen Dir gefallen und welche Du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Als tägliche Praxis in der Prüfungsvorbereitung bietet sich beispielsweise der Body-Scan an, der Dir helfen kann, Dein generelles Stresslevel zu senken.

Kreisen Deine Gedanken schon in der Vorbereitung um Deine Ängste und Sorgen, hast Du schon den ersten (achtsamen) Schritt getan, wenn Du dies bemerkst. In solchen Momenten kannst Du gezielt Achtsamkeitsübungen einsetzen, um Deine Aufmerksamkeit zurück in den Moment zu holen. Hier eignen sich zum Beispiel Atemübungen oder das 3-3-3-Grounding: Nenne für Dich im Stillen zuerst 3 Dinge, die Du sehen kannst. Dann nenne 3 Dinge, die Du hören kannst. Zum Schluss nenne 3 Dinge, die Du spürst (beispielsweise den Boden unter Deinen Füßen, den Stoff Deiner Kleidung auf der Haut, usw.). Durch die Konzentration auf diese Wahrnehmungen kannst Du Deine Grübelschleife unterbrechen und Deine Stressreaktion senken.

Wenn Du in der konkreten Prüfungssituation bist und bemerkst, wie Deine Stressreaktion beginnt, nimm dies wahr, ohne es zu bewerten. Das könnte gedanklich ungefähr so aussehen: „Aha, ich spüre mein Herz schlagen und meine Hände beginnen zu schwitzen. Das ist okay. Ich kann nun Übung XY machen, um meine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anders zu lenken.“ Anschließend kannst Du eine Übung einsetzen, die Dir in der Vorbereitung gut geholfen hat.

Was tun bei starker Prüfungsangst?

Wenn Du unter sehr starker Prüfungsangst leidest, die Dich deutlich einschränkt oder Deinen erwünschten Abschluss gefährdet, kannst Du Dir auch professionelle Hilfe holen. Anlaufstellen können Beratungsstellen in der Schule oder an Deiner Universität oder psychotherapeutische Praxen sein.

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überarbeitet am 14.10.2025 von Sarah B. (B.Sc. Psychologie)