Achtsamkeit und Meditation bei PMS: So kannst Du Symptome lindern und Stress reduzieren

Für viele Frauen ist die Zeit kurz vor der Periode eine emotionale und körperliche Herausforderung. Hinter diesen Veränderungen steckt das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS) – eine Phase, die Körper und Seele fordert.

Zur Linderung greifen manche zu Medikamenten, doch diese können Nebenwirkungen mit sich bringen. Deshalb lohnt sich der Blick auf sanfte, ganzheitliche Methoden wie Achtsamkeit und Meditation. Studien zeigen, dass sie helfen können, Stress zu reduzieren, das Körperbewusstsein zu stärken und gelassener mit den monatlichen Veränderungen umzugehen.

Was ist PMS und welche Symptome treten auf?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) beschreibt die körperlichen und psychischen Veränderungen, die in den Tagen vor der Periode auftreten können. Ursache sind hormonelle Schwankungen im Zyklus, die sich auf Stimmung, Energie und Wohlbefinden auswirken. Wie stark PMS empfunden wird, ist sehr individuell: Manche Frauen spüren nur leichte Veränderungen, während andere diese Zeit als deutlich belastender erleben.

Typische PMS-Symptome:

Körperliche Symptome

• Kreislaufbeschwerden
• Empfindliche und geschwollene Brüste
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Rückenschmerzen
• Unterbauchkrämpfe
• Wassereinlagerungen
• Heißhunger oder Appetitlosigkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung

Emotionale und psychische Symptome

• Traurigkeit oder depressive Verstimmungen
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Gesunkenes Selbstwertgefühl
• Angst oder innere Unruhe
• Aggressivität oder Überempfindlichkeit
• Grundloses Weinen
• Antriebslosigkeit

Was hilft bei PMS?

Wenn sich die Schmerzen und Stimmungsschwankungen der PMS-Phase ankündigen, suchen viele Frauen nach Wegen, um diese Zeit besser zu bewältigen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern und das Wohlbefinden zu unterstützen.

1. Ernährung und Nährstoffe:

Eine gesunde und nährreiche Ernährung kann PMS-Symptome spürbar verringern.

• Magnesium & Vitamin B6 entspannen Muskeln und Nerven – besonders hilfreich bei Krämpfen, Kopfschmerzen, Blähungen und Reizbarkeit.
• Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Stimmungsschwankungen ausgleichen. Sie sind reichlich enthalten in Fisch, Leinsamen oder Walnüssen.
• Zucker, Koffein & Alkohol solltest Du in Maßen genießen – sie können Entzündungen fördern und PMS-Symptome verstärken.

Tipp: Iss bewusst, aber ohne Druck. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, Dich nach dem Essen gut zu fühlen und Deinem Körper liebevoll das zu geben, was er braucht. Auch Deine Haut kann davon profitieren und frischer wirken.

2. Bewegung und Entspannung

Sanfte Bewegung wirkt oft wie ein natürlicher Stimmungsaufheller.

• Yoga, Pilates oder ein Spaziergang können helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
• Leichtes Krafttraining oder Tanzen können langfristig deinen Hormonhaushalt stabilisieren – und gute Laune durch Endorphine gibt’s gratis dazu!
• Wärme und Massagen: Eine Wärmflasche oder ein Massagekissen entspannen Muskulatur und lindern Krämpfe.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf ist essenziell, nicht nur bei PMS, sondern auch während der Periode, damit Körper und Geist regenerieren können.

Tipp: Finde Dein persönliches Gleichgewicht zwischen Bewegung und Entspannung. Zu viel Aktivität kann den Körper überfordern, zu viel Ruhe hingegen träge machen. Achte auf Dein Energielevel – manchmal braucht Dein Körper Bewegung, manchmal einfach nur eine Pause.

3. Psyche und Self Care

Neben den körperlichen Beschwerden spielen während der PMS-Phase auch emotionale Symptome wie Reizbarkeit, innere Unruhe, Stimmungstiefs, Antriebslosigkeit oder Niedergeschlagenheit eine große Rolle.

Zur Linderung dieser psychischen Beschwerden kann Achtsamkeit ein wirksamer Ansatz sein. Stress beeinflusst den Verlauf und die Intensität von PMS deutlich – Achtsamkeit reduziert genau diesen Stress, stabilisiert die Stimmung und stärkt Dein emotionales Gleichgewicht.

• Journaling und Zyklusbewusstsein: Notiere regelmäßig, wie Du Dich körperlich und emotional fühlst. So erkennst Du wiederkehrende Muster und kannst besser planen, was Dir in den jeweiligen Phasen guttut. Das stärkt Dein Körperbewusstsein und fördert ein liebevolles Selbstverständnis. Ergänzend dazu kann der Body-Scan helfen – eine Achtsamkeitsübung, bei der Du Deine Aufmerksamkeit langsam durch den Körper führst. So lernst Du, Verspannungen wahrzunehmen, Anspannung loszulassen und frühzeitig auf die Signale Deines Körpers zu reagieren.
• Meditations- und Yogaübungen: Kurze Meditationen oder Yogaeinheiten können den Körper entlasten und den Geist entspannen – und so nachhaltig bei Menstruationsbeschwerden helfen. Schon wenige Minuten achtsames Atmen – etwa mit 4-7-8-Atemtechnik – können das Nervensystem beruhigen und das Stresslevel senken. Auch sanfte Yogaübungen wie „die Katze“ (Marjaryasana) oder „das Kind“ (Balasana) sind wohltuend bei PMS-Beschwerden. Sie lösen Verspannungen im Rücken, fördern die Durchblutung und schenken Dir gleichzeitig einen Moment der Entspannung.

Tipp: Achtsamkeit bedeutet auch, den Zyklus als natürlichen Rhythmus anzunehmen. Wir sind nicht jeden Tag gleich leistungsfähig – und das ist vollkommen in Ordnung. Erlaube Dir, in den PMS-Tagen langsamer zu werden, achtsam auf Deinen Körper zu hören und Dich zurückzuziehen, wenn Du Ruhe brauchst. Diese Phase ist keine Schwäche, sondern ein Zeichen dafür, dass Dein Körper Aufmerksamkeit und Fürsorge verdient.

Wie kannst Du Achtsamkeit in Deinen Alltag integrieren?

Wichtig ist nicht, Achtsamkeit oder Meditation stundenlang und perfekt zu praktizieren – sondern einfach anzufangen und regelmäßig kleine Momente der Bewusstheit in Deinen Alltag einzubauen. So könnte ein achtsamer Tag aussehen:

1. Beginne bewusst: Starte den Morgen langsamer. Atme tief durch, trinke in Ruhe Deinen Tee oder Kaffee und spüre kurz in Dich hinein, wie es Dir heute geht – körperlich und emotional.
2. Plane mit Rücksicht: Gestalte Deinen Tag mit Verständnis für Deinen aktuellen Zustand. Du musst nicht alles schaffen, was auf Deiner To-do-Liste steht – weniger Druck, mehr Raum zum Atmen.
3. Handle im Einklang mit Deinem Energielevel: Wenn Du Dich erschöpft fühlst, gönn Dir Ruhe – vielleicht mit einer kleinen Atemübung oder einem Moment der Stille. Wenn Du Energie hast, nutze sie für sanftes Yoga oder einen Spaziergang. Achtsamkeit bedeutet, mit Dir – nicht gegen Dich – zu arbeiten.
4. Sei freundlich mit Dir selbst: Beobachte, wie Du mit Dir sprichst. Besonders in sensiblen Zyklusphasen tut es gut, Selbstkritik durch Mitgefühl zu ersetzen: „Ich darf müde sein.“ – „Ich tue gerade mein Bestes.“
5. Beende den Tag bewusst: Lass den Abend ruhig ausklingen. Ein kurzer Moment der Dankbarkeit – für Deinen Körper, der so viel leistet – kann helfen, den Tag friedlich abzuschließen.

Fazit

Achtsamkeit kann PMS natürlich nicht vollständig verhindern – aber sie verändert, wie wir damit umgehen. Wenn Du mithilfe der Achtsamkeit lernst, Deine Körpersignale bewusst wahrzunehmen, Mitgefühl für Dich selbst zu entwickeln und regelmäßig Pausen einzubauen, kann sich der Umgang mit PMS spürbar verändern.

Meditation ist die ergänzende Praxis, die dabei hilft, den Geist zu beruhigen, Stress zu reduzieren und Dich immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen – weg vom Gedankenkarussell, hin zu mehr Gelassenheit und Vertrauen in Deinen Körper.

PMS wird so nicht mehr nur zur Herausforderung, sondern zu einer monatlichen Erinnerung, achtsam und liebevoll mit Dir selbst umzugehen. 

Da-Yong K. (Psychologiestudentin) überarbeitet am 8. Oktober 2025

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