Das Konzept der Achtsamkeit findet in der Sportpsychologie in den letzten Jahren vermehrt Beachtung, und das nicht nur im Bereich des Leistungssports. Erfahre in diesem Artikel, was die wissenschaftliche Forschung zu Achtsamkeit im Sport sagt und wie Du Achtsamkeit auch als Freizeitsportler nutzen kannst.
Was ist Sport überhaupt?
Wir möchten Dir in diesem Artikel erklären, welche Auswirkungen Achtsamkeit im Sport haben kann. Um Aussagen darüber treffen zu können, müssen wir zunächst einmal klären, was wir unter beiden Begriffen verstehen. Wie sich Achtsamkeit definiert, haben wir bereits in früheren Artikeln ausführlicher geklärt. Kurz zusammengefasst meinen wir damit ein Bewusstsein für den aktuellen Moment, bei dem man aufkommende Gedanken nicht weiter ausführt und auch nicht bewertet (Bishop et al., 2004).
Eine allgemeine Definition für Sport zu finden, ist gar nicht so einfach. Das liegt wahrscheinlich daran, dass das Konzept sehr breit gefächert ist. Intuitiv würdest Du vermutlich sagen, dass Sport in jedem Fall mit Bewegung zusammenhängt. Einen Spaziergang durch den Wald würden wir aber wohl eher nicht als Sport bezeichnen. In der englischen Sprache, die in der psychologischen Wissenschaft hauptsächlich verwendet wird, werden daher die Begriffe „physical activity“ und „sports“ voneinander abgegrenzt. „Physical activity“, also körperliche Aktivität meint jegliche Aktivierung der Muskeln, also den Spaziergang oder den Arbeitsweg mit dem Rad. „Sports“ hingegen meint, dass die Bewegungen strukturierter und geplanter sind und bestimmten Regeln gehorchen.
Leistungssport vs Freizeitsport
Je nach dem, ob Du als Freizeit- oder als Leistungssportler unterwegs bist, ist Dein sportliches Ziel ein anderes – und damit hat auch der Einsatz achtsamkeitsbasierter Verfahren ein anderes Ziel.
Wenn Du als Freizeitsportler aktiv bist, ist Dein Ziel hauptsächlich die Verbesserung Deiner körperlichen Fitness und der Spaß an der Bewegung. Zwar kannst Du auch eine Leistungsverbesserung als Ziel haben, aber die Trainingssteuerung ist dabei nicht so sehr systematisch. Achtsamkeitsbasierte Verfahren finden im Breitensport daher vor allem Einsatz, um positive Effekte der Bewegung zu verstärken, wie zum Beispiel eine Steigerung positiver Emotionen während oder nach dem Training. Auch kann Achtsamkeit im Sport dir eventuell helfen, schneller in ein Flow-Erleben zu kommen. Dazu erfährst Du später mehr.
Bist Du Leistungssportler, kennzeichnet sich Deine sportliche Aktivität durch eine deutlich höhere Trainingsintensität und eine Wettkampforientierung. Im Vordergrund steht also nicht der Spaß, sondern der Leistungsvergleich mit anderen. Achtsamkeit im Leistungssport wird daher vor allem eingesetzt, um bessere Leistungen abrufen zu können.
Hier sind die Grenzen allerdings als fließend zu betrachten: Auch für wettkampforientierte Freizeitsportler kann Leistungssteigerung ein wichtiges Ziel sein. Wenn Du Dich zu dieser Kategorie zählst und ambitioniert bist, lohnt es sich, den Blickwinkel des Leistungssportlers auf Achtsamkeit zu beachten.
Wie wirkt Achtsamkeit im Sport?
Dass Achtsamkeit eine Wirkung auf Sport haben könnte, ist schon länger bekannt. 1985 gab Jon Kabat-Zinn mit anderen Forschenden eine Studie zum mentalen Training bei Ruderern heraus. Ruderer, die eine olympische Medaille gewonnen hatten, gaben an, dass Achtsamkeitstraining zum Erfolg verholfen habe. In der jüngeren Zeit findet Achtsamkeit im Sport immer mehr Beachtung, sowohl als Ergänzung zum körperlichen Training als auch anstelle anderer sportpsychologischer Verfahren. Dabei werden drei Wege als mögliche Wirkmechanismen beschrieben:
1. Verbesserung der Aufmerksamkeit
In Studien finden sich Hinweise darauf, dass vor allem Sportler, die ein Objekt kontrollieren (z.B. Fechten, Tischtennis), bessere Leistungen in verschiedenen Aufmerksamkeitsbereichen zeigen als nicht-Sportler. Dabei ist der Vorteil der Sportler auch zeitabhängig: Während nicht-Sportler ihre Aufmerksamkeit bis zu einer bestimmten Belastungsgrenze aufrechterhalten können, steigt die Aufmerksamkeit bei Leistungssportlern mit zunehmender Belastung. Daher wird Aufmerksamkeit als eine wichtige Voraussetzung für Spitzenleistungen gesehen. Da achtsamkeitsbasierte Meditationen zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeit führt, scheint dies ein plausibler Wirkmechanismus zu sein.
2. Steigerung des Flow-Erlebens
Laut Rheinberg und Kolleg:innen versteht man unter einem Flow „das reflexionsfreie, gänzliche Aufgehen in einer glatt laufenden Tätigkeit, die man trotz hoher Beanspruchung noch unter Kontrolle hat“. Vielleicht kennst Du den Begriff des Runner’s High: Der Läufer hat das Gefühl, dass das Laufen ganz von selbst geschieht. Er fühlt sich irgendwie weit weg, aber trotzdem ganz im Moment.
Psychologisch geht man davon aus, dass dieses Flow-Erleben nur erreicht werden kann, wenn sowohl die Herausforderung als auch das eigene Können als hoch eingestuft werden. Sonst kann es zu anderen Zuständen wie Angst oder Langeweile kommen, aber nicht zum Flow. Neben anderen psychologischen Zuständen wird der Flow-Zustand als sehr leistungsfördernd beschrieben. Achtsamkeit schult uns darin, uns voll auf eine Aufgabe zu fokussieren, was den Einstieg in den Flow-Zustand erleichtern kann.
3. Beeinflussung der Emotionsregulation
Der dritte Wirkmechanismus von Achtsamkeit im Sport besteht in der verbesserten Emotionsregulation. Achtsamkeitstraining kann Dir helfen, aktiv darauf Einfluss zu nehmen, welche Emotionen Du hast und ob und wann Du sie zum Ausdruck bringst. Dass diese Fähigkeit durch Achtsamkeit verbessert werden kann, konnte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien gezeigt werden. Beim Sport kann dies helfen, negative Gedanken und Gefühle besser zu verarbeiten, sodass sie weniger beim Leistungsabruf stören.
Achtsamkeit im Freizeitsport
Auch wenn Du ohne Leistungsambitionen sportlich unterwegs bist, kann die Verbindung von Sport und Achtsamkeit sinnvoll sein. Im Fokus steht dabei der Einsatz für Gesunderhaltung und persönliche Entwicklung. Einige Autoren sehen die Nutzung von Achtsamkeit im Sport zur Leistungssteigerung sogar kritisch: Aus ihrer Sicht ist bereits die Grundhaltung des Sich-Optimieren-Wollens problematisch, da es im Widerspruch zu einer achtsamen, akzeptierenden und wohlwollenden Haltung stehe.
Nutzen bringt Achtsamkeit im Sport unter anderem, weil sich die Körperwahrnehmung mit zunehmender Praxis verbessert. So steigt nicht nur unser Wohlbefinden, sondern wir gehen auch achtsamer mit unserem Körper um und können auf diesem Weg sogar Verletzungen vorbeugen. Die antrainierte Aufmerksamkeit führt nicht nur wie oben beschrieben zu verbesserten Leistungen, sondern hat auch gesundheitsförderliche Wirkung. Sind wir beim Sport konzentriert auf das, was wir tun, können wir mehr im Moment sein und die positive Wirkung der Bewegung auf unsere Stimmung verstärkt sich.
Wie kannst Du Achtsamkeit im Sport integrieren?
Inzwischen gibt es eigens für Sportler konzipierte Achtsamkeitskurse, die eine tiefe Auseinandersetzung mit dem Thema und verschiedenen Techniken ermöglichen. Um in Deiner normalen sportlichen Praxis Achtsamkeit zu verankern, braucht es aber nicht unbedingt einen solchen Kurs, vor allem wenn vielleicht die Ressourcen für einen solchen Kurs gar nicht vorhanden sind. Im Folgenden verraten wir Dir einige einfache Übungen, die Dir helfen, mehr Achtsamkeit in Dein Training zu bringen.
Minute der Stille
Diese Übung kannst Du gut zu Anfang Deines Trainings durchführen. Du brauchst eigentlich gar nichts dazu, nimm Dir einfach eine Minute Zeit, um in Stille zu verweilen und anzukommen. Alles darf bleiben, wie es gerade ist, Du brauchst Dich nicht in eine bestimmte Position oder Ähnliches zu begeben.
Achtsames Wassertrinken
Durch diese Übung kannst Du gut in kleinen Pausen während Deines Trainings Achtsamkeit im Sport einbauen. Versuche, Dein Wasser ganz achtsam zu trinken. Spüre zunächst die Flasche: Wie fühlt sie sich an? Riecht Dein Wasser nach etwas? Dann nehme einen Schluck Wasser in den Mund. Richte Deine Wahrnehmung bewusst auf diesen einen Schluck: Wie fühlt das Wasser sich an? Dann schlucke ganz bewusst: Kannst Du das Wasser auf seinem Weg nach unten verfolgen? Wo spürst du es?
Achtsam zu trinken oder zu essen, stellt eine Basisübung im Achtsamkeitstraining dar. Gerade in Pausen beim Sport kann die Fokussierung auf den Schluck Wasser helfen, die Konzentration aufrecht zu erhalten und im Moment zu bleiben. Daneben ist es eine gute Übung, um die Körperwahrnehmung und die Aufmerksamkeit zu schulen.
Kurze Atemmeditation
Nach dem Sport bietet sich eine kurze Atemmeditation an, die nicht länger als 2 bis 5 Minuten dauern muss. Du kannst die Übung im Sitzen oder Liegen durchführen. Deine Augen kannst Du schließen oder den Blick ganz weich werden lassen. Und dann konzentriere Dich auf Deinen Atem. Spüre, wie Dein Körper dasitzt oder liegt und atmet. Wo kannst Du den Atem am besten spüren? Wenn Deine Gedanken abschweifen, ist das ganz normal. So funktioniert unser Gehirn nun mal, das sollte Dich nicht stressen. Wenn Du das Abschweifen bemerkst, kehre einfach wieder zu Deinem Atem zurück.
Eine Atemmeditation ist eine gute Methode, ein anstrengendes Training ausklingen zu lassen. Sie reduziert Stresshormone, die sich während der Aktivität vielleicht gebildet haben und sorgt dafür, dass Du Dich wieder frisch fühlst. Davon abgesehen übst Du Dich in Konzentration und Aufmerksamkeit.
Fazit – Achtsamkeit im Sport
Achtsamkeit im Sport kann sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport eine wertvolle Ergänzung darstellen. Sie fördert Aufmerksamkeit, unterstützt den Zugang zu Flow-Erleben und hilft bei der Regulation von Emotionen. Entscheidend ist dabei weniger die Optimierung der Leistung als vielmehr ein bewusster, respektvoller Umgang mit dem eigenen Körper und Erleben.
überarbeitet am 01.01.2026
von Sarah B. (B.Sc. Psychologie)
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1 Kommentar
Mindfulife
Was ist Deine Meinung zu der Wirkung von Achtsamkeit auf Sport? Ist Dir der Effekt schon einmal aufgefallen?