Achtsames Selbstmitgefühl: Was ist das?

Lange Zeit hat sich psychologische Forschung hauptsächlich damit auseinandergesetzt, welche Faktoren dafür verantwortlich sind, dass Menschen eine psychische Erkrankung entwickeln. Seit einigen Jahrzehnten schauen Forschende aber zunehmend auch darauf, welche positiven Faktoren psychische Gesundheit erhalten. Ein solcher positiver Faktor ist Selbstmitgefühl. Erfahre in diesem Artikel, was das ist, warum es nicht dasselbe wie Selbstmitleid meint und wie Du achtsames Selbstmitgefühl üben kannst.

Was bedeutet Selbstmitgefühl?

Um zu verstehen, was Psycholog*innen mit dem Wort Selbstmitgefühl meinen, ist es hilfreich, wenn wir uns zunächst klar machen, was Mitgefühl eigentlich ist. Goetz et al. definieren Mitgefühl als ein Gefühl, das auftritt, wenn wir andere Menschen leiden sehen und das in uns den Wunsch zu helfen weckt. Von zentraler Bedeutung ist dabei die Verbundenheit zu anderen Menschen. Selbstmitgefühl ist ein ganz ähnliches Gefühl, nur, dass es sich nicht auf eine andere Person richtet, sondern auf eigenes Leiden. Dieses kann beispielsweise ausgelöst werden durch Versagen, Lebenskrisen oder andere schmerzhafte Ereignisse.

Viele Psycholog*innen beschreiben Selbstmitgefühl als ein Kontinuum. Das bedeutet, dass ein Mensch nicht entweder selbstmitfühlend ist oder nicht, sondern dass unsere Reaktionen in Momenten des Leidens irgendwo auf einer Skala zwischen zwei Polen (selbstmitfühlend und nicht-selbstmitfühlend) liegen. Konzeptionell besteht das Selbstmitgefühl dabei nach Neff aus drei Bereichen: 1.) Wie Menschen emotional auf Leiden reagieren (freundlich oder urteilend) 2.) Wie Menschen die Notlage kognitiv begreifen (als Teil menschlicher Erfahrung oder isolierend) 3.) Wie Menschen Schmerzen wahrnehmen (achtsam oder überidentifizierend).

1.)  Freundlichkeit vs Urteil

Wenn uns ein Freund oder eine andere nahestehende Person von einem schmerzhaften Moment erzählt, ist unsere Reaktion in der Regel freundlich, ohne dass wir großartig darüber nachdenken müssen. Wir verhalten uns unterstützend, und zeigen meist auch Verständnis für die emotionale Situation des anderen (indem wir Dinge sagen wie „Ich kann verstehen, dass das gerade total schwierig ist für dich.“) Gegenüber uns selbst ist unsere Reaktion nach herausfordernden Lebensereignissen oft viel härter. Wir sind kritisch mit uns selbst und denken über uns selbst Dinge, die wir einem guten Freund niemals in einer solchen Situation sagen würden. Selbstmitgefühl beinhaltet, sich selbst gegenüber so verständnisvoll zu reagieren, wie Du es bei einem guten Freund tun würdest.

2.)  Menschliche Erfahrung vs. Isolation

Dieser zweite Bereich des Selbstmitgefühls beschreibt, wie Du Deine Notlage kognitiv begreifst. Deine kognitive Repräsentation kann sein, dass Du der einzige bist, der es gerade solche Probleme hat oder nur Du ständig versagst. Dies führt zu einem Gefühl der Isolation, das Dich letztendlich noch tiefer in negative Emotionen führt. Selbstmitgefühl bedeutet, dass Du Dir klar machst, dass solche Situationen zum Menschsein dazu gehören. Jede*r erlebt Momente des Schmerzes, auch wenn sich die Auslöser und die Umstände unterscheiden mögen.

3.)  Achtsamkeit vs. Überidentifizierung

Eine Voraussetzung für Selbstmitgefühl ist, dass wir unsere Schmerzen achtsam wahrnehmen. Achtsam wahrnehmen bedeutet, dass wir Gedanken und Gefühle erkennen, aber eben als genau das: es sind nur unsere Gedanken und Gefühle. Messen wir unseren Gedanken und Gefühlen zu viel Bedeutung bei, identifizieren wir uns mit ihnen und lassen uns von ihnen vereinnahmen. Es kommt zu einer Überidentifikation: Aus einer Situation, in der wir versagt haben, wird der Gedanke „Ich bin ein Versager“. Achtsamkeit erkennt die Gefühle und Gedanken an, ermöglicht Mitgefühl für uns selbst, aber schafft auch den nötigen Abstand, damit wir uns nicht von ihnen vereinnahmen lassen.

Was sagt die Forschung zum Konzept Selbstmitgefühl?

In den letzten Jahren haben sich einige Studien wissenschaftlich mit dem Thema Selbstmitgefühl befasst. Um Forschung zu betreiben, ist es zunächst einmal nötig, ein theoretisches Konstrukt messbar zu machen. Denn wenn Forschende nicht messen können, wie stark eine bestimmte Eigenschaft oder Fähigkeit ausgeprägt ist, lässt sich nicht untersuchen, womit sie zusammenhängt oder welche Effekte sie hat.

Daher haben amerikanische Forschende rund um die Psychologieprofessorin Kristin Neff 2003 eine Skala entwickelt, um Selbstmitgefühl zu messen, und zwar die sogenannte Self-Compassion Scale, oder kurz SCS. Diese wurde seitdem in viele Sprachen übersetzt und wird in den meisten Forschungsarbeiten seitdem eingesetzt.

Um das Konstrukt genauer zu betrachten, haben sich viele Forschende damit auseinandergesetzt, wie Selbstmitgefühl in der Bevölkerung verteilt ist. Studien fanden durchschnittlich höhere SCS-Werte bei Männern als bei Frauen, was unter anderem auf die unterschiedliche Sozialisierung zurückgeführt wird. Außerdem scheint Selbstmitgefühl über die Lebensspanne hinweg anzusteigen: ältere Menschen geben höhere SCS-Werte an als jüngere. Auch fanden sich Hinweise auf kulturelle Unterschiede, die aber weiterer Forschung bedürfen.

Bezüglich der Auswirkungen von Selbstmitgefühl zeigte sich über verschiedene Studien hinweg, dass hohe Werte in der SCS einhergehen mit größerer Lebenszufriedenheit, Optimismus, Motivation, wahrgenommener eigener Kompetenz und Wohlbefinden. Niedrige Werte hingegen waren assoziiert mit Ängsten, depressiven Symptomen, Stress, Versagensängsten und Perfektionismus. Auch liefern einige Langzeitstudien Hinweise darauf, dass sich Depressionen und Ängste durch niedrige Werte auf der SCS vorhersagen lassen könnten.

Wie kannst Du Dein Selbstmitgefühl erhöhen?

Nach all diesen positiven Effekten, die dem achtsamen Selbstmitgefühl zugeschrieben werden, fragst Du Dich vielleicht, was Du tun kannst, um mehr Mitgefühl für Dich selbst zu entwickeln und somit in schwierigen Momenten freundlicher und weniger kritisch mit Dir selbst zu sein.

Kristin Neff, die als eine der führenden Forschenden auf diesem Gebiet bezeichnet werden kann, hat ein 8-wöchiges Trainingsprogramm entwickelt, mit dem Selbstmitgefühl gezielt erlernbar sein soll. Dieser Kurs umfasst Gespräche, Meditationen und Übungen für Zuhause. In Studien zeigte sich, dass durch das Training die Werte in der SCS-Skala deutlich anstiegen und das Wohlbefinden der Teilnehmer auch ein Jahr nach dem Training signifikant verbessert war.

Auch wenn Du nicht an diesem Kurs teilnehmen möchtest, bedeuten diese Ergebnisse, dass Selbstmitgefühl lernbar ist. Ein erster Schritt ist eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis. Denn Achtsamkeit hilft Dir, schmerzhafte Momente bewusst wahrzunehmen, was eine Voraussetzung dafür ist, in solchen Situationen mitfühlend mit Dir selbst sein zu können. Außerdem nimmst Du achtsam eher wahr, wenn Du gerade nicht ganz so mitfühlend bist. Dies gibt Dir die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten und gegenzusteuern. Denn wenn Du Deinen inneren Kritiker gar nicht bemerkst, kannst Du ihn auch nicht aufhalten.

Du möchtest noch tiefer in das Thema einsteigen?

Wenn Du noch mehr über Selbstmitgefühl erfahren möchtest, hör in unseren Podcast rein! Im Gespräch mit Aljoscha Dreisörner sprechen wir darüber und erhalten praktische Tipps, wie sich der freundliche Umgang mit uns selbst trainieren lässt.

überarbeitet am 04.12.2025 von Sarah B. (B.Sc. Psychologie)

Online meditieren mit dem Mindfulife Online-Meditationsstudio

Wenn Du das Meditieren selbst ausprobieren willst, heißen wir Dich in unserem Online-Meditationsstudio bei Eversports herzlich willkommen. Bequem von Zuhause aus kannst Du an einer unserer zahlreichen von Expert*innen geleiteten live Meditation-Sessions oder Audio-Meditationen teilnehmen.

Wir freuen uns auf Dich!