Achtsam essen – Tipps für mehr Bewusstsein und Genuss im Alltag

Achtsam Essen – falls Du Dich fragst, wie das geht und wie auch Du es schaffst, mit mehr Bewusstsein und Genuss zu essen, dann bist Du hier genau richtig. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lesen!

Wo liegt das Problem unseres Essverhaltens?

Was ist Mindless Eating?

Wer kennt es nicht: In der Mittagspause wird schnell ein Brötchen beim Bäcker gekauft und im Stehen verschlungen, während E-Mails beantwortet werden und man in Gedanken schon beim nächsten Team-Meeting ist. Dies ist ein klassisches Beispiel für Mindless Eating (das Gegenteil von achtsam Essen). Wir essen, ohne uns bewusst der Nahrung zu widmen und sind mit unserer Aufmerksamkeit bei anderen Dingen.

Kann Essen als Bewältigungsstrategie dienen?

Genauso wird Essen oft als Bewältigungsstrategie verwendet, um negative Gefühle zu unterdrücken. Wir essen, wenn wir beispielsweise traurig, gelangweilt, gestresst oder einsam sind. Dabei greifen wir auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zurück, die unsere Emotionen zwar kurzfristig positiv beeinflussen, aber langfristig schwere gesundheitliche Auswirkungen haben. Da es sich hierbei um Fertigprodukte handelt, tritt auch der Prozess des Kochens und der Zubereitung in den Hintergrund. 

Wie wirkt sich achtsam Essen auf unsere Gesundheit aus?

Wir wissen schon lange, dass das, was wir essen, Einfluss auf unsere Gesundheit und langfristig auf die Entstehung bzw. Prävention zahlreicher lebensstilbedingter Erkrankungen wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes hat. Aber über die Art und Weise, wie wir Nahrung zu uns nehmen und wie dies unsere Gesundheit beeinflusst, machen wir uns weniger Gedanken.

Denn wir können noch so viele Anstrengungen unternehmen oder uns die richtige Menge an Nährstoffen zuführen: Wenn wir unsere eigenen Körpersignale nicht wahrnehmen können und nicht wissen, wann wir satt sind, werden wir immer wieder zu einem ungünstigen Essverhalten zurückkommen. Konkret merken wir das beispielsweise nach Diäten, die in den meisten Fällen nur kurzfristige Effekte bringen. Schnell fallen wir jedoch wieder in unser altes Essmuster zurück.

Ein Weg, der langfristig zu einem wohltuenderen Essverhalten führen kann, ist Achtsamkeit. Ein Vorteil davon ist, dass es eine einfache, kostengünstige Methode ist, die jederzeit angewendet werden kann. 

Wie funktioniert achtsam Essen?

Achtsames Essen bedeutet, sich voll und ganz auf das Essen zu konzentrieren und all seine Sinne einzubeziehen. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um „achtsames Essen” in den Alltag zu integrieren:

• Plane Dir genug Zeit ein – nimm Dir mindestens 20 Minuten für eine Hauptmahlzeit.
• Lass dabei andere Tätigkeiten ruhen und schenke dem Essen deine ungeteilte Aufmerksamkeit.
• Esse langsam und achte auf Deine Körpersignale. Höre auf Deinen Körper, wenn er Dir sagt, dass Du hungrig bist, aber auch, wenn Du satt bist.
• Greife nicht auf Fertigprodukte zurück, sondern bereite so oft wie mögliche Deine Mahlzeiten frisch zu. Verwende dabei so viele nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich.

Was bringt achtsam Essen überhaupt?

Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einer bewussteren Lebensmittelauswahl führt, ein Gefühl für angemessene Portionsgrößen entwickelt wird und insgesamt weniger Kalorien konsumiert werden (Jordan, Wang, Donatoni, & Meier, 2014). Dadurch kann Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten entgegengewirkt werden.

Achtsam Essen dient jedoch nicht nur der Vorbeugung körperlicher Erkrankungen, sondern hilft auch bei psychischen Beschwerden. Es besteht ein genereller Zusammenhang zwischen achtsamem Essen und subjektivem Wohlbefinden (Khan & Zadeh, 2014). Darüber hinaus zeigen sich auch konkrete Verbesserungen in Bezug auf emotionales Essen und Heißhunger (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014). Ungünstige Essgewohnheiten sind häufig mit negativem Affekt verbunden und eine Verbesserung des Essverhaltens hat somit auch einen positiven Einfluss auf die Stimmung (Kristeller, Wolever, & Sheets, 2014).

Es ist verständlich, dass in Anbetracht der heutigen beruflichen und alltäglichen Anforderungen nicht jeder achtsames Essen in diesem Ausmaß in seinen Alltag integrieren kann – doch schon kleine Veränderungen sind wertvoll!

Beginne zum Beispiel mit einer einzelnen achtsamen Mahlzeit am Tag oder auch nur mit einer achtsamen Mahlzeit in der Woche. Und wenn Du das implementiert hast, frage Dich mal, ob Du nicht auch Dein Smartphone achtsamer nutzen könntest.

Wie kann ich achtsam Essen üben? – Ein Beispiel

Als Einstieg in die Kunst des achtsamen Essens ist diese klassische Achtsamkeitsübung sehr gut geeignet. Du kannst sie jederzeit und an jedem Ort durchführen. Der Erfinder dieser Übung (Dr. Jon Kabat-Zinn) hat dafür ursprünglich eine Rosine gewählt, Du kannst aber auch ein anderes Lebensmittel (z.B. eine Orange, Nüsse, Kekse) für die Übung wählen.

1. Suche Dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Sitzhaltung ein. 
2. Nimm Dir eine einzelne Rosine zur Hand und lege Dir diese auf die ausgestreckte Handfläche. 
3. Lasse diesen Anblick auf Dich wirken und betrachte die Rosine ausgiebig von allen Seiten. Wie ist die Oberflächenstruktur der Rosine? Sind Farbabstufungen erkennbar? Ist die Rosine oval oder rund? 
4. Nimm die Rosine zwischen die Finger und ertaste, wie sich die Rosine anfühlt. Ist die Rosine glatt oder rau? Fühlt sich die Rosine klebrig oder trocken an? Ist die Konsistenz weich oder hart?
5. Führe die Rosine zu Deiner Nase und rieche daran. Kannst Du einen Geruch wahrnehmen?
6. Führe die Rosine an Dein Ohr. Nimmst Du Geräusche wahr, wenn Du die Rosine zwischen den Fingern bewegst?
7. Führe die Rosine an Deine Lippen und lasse auch hier Konsistenz und Beschaffenheit der Rosine auf Dich wirken.
8. Nimm nun die Rosine in den Mund, aber schlucke diese noch nicht runter. Fühle die Rosine mit Deiner Zunge und nimm die unterschiedlichen Eindrücke der Rosine wahr. Beginne dann langsam, die Rosine zu kauen und nimm den Geschmack wahr. Ist dieser intensiver als sonst? Wenn Du bereit bist, schlucke die Rosine runter und spüre nach. 

Und, hast Du Lust bekommen, achtsames Essen einmal auszuprobieren?

Wenn Du generelles Interesse daran hast, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen, schaue Dir doch unsere Angebote für Privatpersonen an und besuche uns in unseren wöchentlichen Kursen!

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