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Achtsam essen: Wie geht das? 4 einfache Tipps für den Alltag!

07/07/2019

Die Probleme unseres Essverhaltens

Mindless Eating

Wer kennt es nicht: In der Mittagspause wird schnell ein Brötchen beim Bäcker gekauft und im Stehen heruntergeschlungen, während schon wieder E-Mails beantwortet werden und man in Gedanken schon beim nächsten Team-Meeting ist. Dies ist ein klassisches Beispiel für Mindless Eating (das Gegenteil von achtsam essen): Wir essen, ohne uns bewusst der Nahrung zu widmen und sind mit unserer Aufmerksamkeit eigentlich bei anderen Dingen.

Essen als Bewältigungsstrategie

Genauso wird Essen oft als Bewältigungsstrategie verwendet, um negative Gefühle zu unterdrücken. Wir essen, wenn wir beispielsweise traurig, gelangweilt oder einsam sind. Dabei greifen wir auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zurück, die unsere Emotionen zwar kurzfristig positiv beeinflussen, aber langfristig schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben. Da es sich hierbei um Fertigprodukte handelt, tritt auch der Prozess des Kochens und der Zubereitung in den Hintergrund. 

Ernährung und Gesundheit

Wir wissen schon lange, dass das, was wir essen, Einfluss auf unsere Gesundheit und langfristig auf die Entstehung bzw. Prävention zahlreicher (lebensstilbedingter) Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes etc. hat. Aber dass auch die Art und Weise, wie wir Nahrung zu uns nehmen, Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt, darüber machen wir uns weniger Gedanken.

Denn wir können noch so viele Anstrengungen unternehmen oder uns die richtige Menge an Nährstoffen zuführen: Wenn wir unsere eigenen Körpersignale nicht wahrnehmen können und nicht wissen, wann wir satt sind, werden wir immer wieder zu einem unvorteilhaftes Essverhalten zurückkommen. Konkret merken wir das beispielsweise nach einer Diät, die in den meisten Fällen nur kurzfristige Effekt bringt. Schnell fallen wir jedoch wieder in unser altes Essmuster zurück.

Ein Weg, der langfristig zu einem besseren Essverhalten führen kann, ist Achtsamkeit. Ein Vorteil davon ist, dass es eine einfache, kostengünstige Methode ist, die jederzeit angewendet werden kann. 

Wie achtsam essen funktioniert

Achtsam Essen bedeutet, sich voll und ganz auf das Essen zu konzentrieren und all seine Sinne einzubeziehen. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um "achtsam essen" in den Alltag zu integrieren:

  • Planen Sie genug Zeit ein - nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten für eine Hauptmahlzeit.
  • Lassen Sie dabei andere Tätigkeiten ruhen und schenken Sie dem Essen Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.
  • Essen Sie langsam und achten Sie auf Ihre Körpersignale. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass Sie hungrig sind, aber auch, wenn Sie satt sind.
  • Greifen Sie nicht auf Fertigprodukte zurück, sondern bereiten Sie so oft wie mögliche Ihre Mahlzeiten frisch zu. Verwenden Sie dabei so viele nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich.

Was bringt achtsam essen überhaupt?

Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einer bewussteren Lebensmittelauswahl führt, ein Gefühl für angemessene Portionsgrößen entwickelt wird und insgesamt weniger Kalorien konsumiert werden (Jordan, Wang, Donatoni, & Meier, 2014).

Zusammen tragen diese Faktoren dazu bei, dass Übergewicht und daraus resultierenden Krankheiten entgegengewirkt wird. 

Achtsam Essen dient jedoch nicht nur der Vorbeugung körperlicher Erkrankungen, sondern hilft auch bei psychischen Beschwerden. Es besteht zum einen ein allgemeiner Zusammenhang zwischen achtsamem Essen und subjektivem Wohlbefinden (Khan & Zadeh, 2014), zum anderen zeigen sich auch konkrete Verbesserungen in Bezug auf emotionales Essen und Heißhunger (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014). Ungünstige Essgewohnheiten sind häufig mit negativem Affekt verbunden und eine Verbesserung des Essverhaltens hat somit auch einen positiven Einfluss auf die Stimmung (Kristeller, Wolever, & Sheets, 2014).

Es ist verständlich, dass in Anbetracht der heutigen beruflichen und alltäglichen Anforderungen nicht jeder achtsames Essen in diesem Ausmaß in seinen Alltag integrieren kann, jedoch sind bereits kleine Veränderungen wertvoll.

Beginnen Sie zum Beispiel mit einer einzelnen achtsamen Mahlzeit am Tag oder auch nur mit einer achtsamen Mahlzeit in der Woche. Und wenn Sie das implementiert haben, fragen Sie sich mal, ob Sie nicht auch Ihr Smartphone achtsamer nutzen könnten.

Ein klassische Übung zum Einstieg

Als Einstieg in die Kunst des achtsamen Essens ist diese klassische Achtsamkeitsübung sehr gut geeignet. Man kann sie jederzeit und an jedem Ort durchführen. Der Erfinder dieser Übung (Jon Kabat-Zinn) hat dafür ursprünglich eine Rosine gewählt, man kann aber je nach Lust und Laune verschieden Lebensmittel aussuchen (z.B. eine Orange, Nüsse, Kekse).  

achtsam Essen
Die Rosinenübung
  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. 
  2. Nehmen Sie eine einzelne Rosine zur Hand und legen Sie diese auf die ausgestreckte Handfläche. 
  3. Lassen Sie diesen Anblick auf sich wirken und betrachten die Rosine ausgiebig von allen Seiten. Wie ist die Oberflächenstruktur der Rosine? Sind Farbabstufungen erkennbar? Ist die Rosine oval oder rund? 
  4. Nehmen Sie die Rosine zwischen die Finger und ertasten Sie, wie sich die Rosine anfühlt. Ist die Rosine glatt oder rau? Fühlt sich die Rosine klebrig oder trocken an? Ist die Konsistenz weich oder hart?
  5. Führen Sie die Rosine zu ihrer Nase und riechen sie daran. Können Sie einen Geruch wahrnehmen?
  6. Führen Sie die Rosine an Ihr Ohr. Nehmen Sie Geräusche wahr, wenn Sie die Rosine zwischen den Fingern bewegen?
  7. Führen Sie die Rosine an Ihre Lippen und lassen Sie auch hier Konsistenz und Beschaffenheit der Rosine auf sich wirken.
  8. Nehmen Sie nun die Rosine in den Mund, aber schlucken Sie diese noch nicht runter. Fühlen Sie die Rosine mit Ihrer Zunge und nehmen Sie die unterschiedlichen Eindrücke der Rosine wahr. Beginnen Sie dann langsam die Rosine zu kauen und nehmen Sie den Geschmack wahr. Ist dieser intensiver als sonst? Wenn sie bereit sind, schlucken Sie die Rosine runter und spüren Sie nach. 

Und, haben Sie Lust bekommen, achtsam Essen mal auszuprobieren?

Wenn Sie generelles Interesse daran haben, mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen, schauen Sie sich doch mal unsere Angebote für Privatpersonen an und besuchen Sie uns in unseren wöchentlichen Kursen!

Quellen:

Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L., & Meier, B. P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences, 68, 107–111. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.04.013

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005

Khan, Z., & Zadeh, Z. F. (2014). Mindful Eating and it’s Relationship with Mental Well-being. Procedia - Social and Behavioral Sciences, 159, 69–73. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2014.12.330

Kristeller, J., Wolever, R. Q., & Sheets, V. (2014). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial. Mindfulness, 5(3), 282–297. 

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